Ejercicios para embarazadas
Es muy importante realizar una rutina de ejercicio prenatal segura y eficaz durante el embarazo. Los ejercicios para mujeres embarazadas ayudarán a hacer frente a los cambios que ocurren durante este período en el cuerpo de una mujer. Hacer ejercicio con regularidad es fundamental para fortalecer los músculos y las articulaciones. Los cambios hormonales en el cuerpo durante este período conducen al hecho de que las articulaciones y los ligamentos se vuelven móviles y débiles. Como resultado, todas las estructuras de tejido conectivo del cuerpo se estiran. Las extremidades superiores, inferiores y la columna son las más afectadas. El ejercicio para mujeres embarazadas fortalece los músculos y mejora la circulación sanguínea.
Reglas básicas para realizar un conjunto de ejercicios para mujeres embarazadas
Antes de comenzar el entrenamiento, es imperativo visitar a un ginecólogo para excluir la presencia de contraindicaciones para las clases (amenaza de interrupción, riesgo de sangrado, hipertonicidad uterina). Los ejercicios de embarazo se realizan mejor bajo la supervisión de un entrenador. Él le dirá qué ejercicios puede hacer y cuáles es mejor no hacer. Calentar antes de cada entrenamiento ayudará a calentar los músculos y mejorará significativamente su suministro de sangre. Dado que no puede sobrecalentarse durante el embarazo, la intensidad del ejercicio debe ser moderada. Durante el ejercicio, debe controlar su frecuencia cardíaca. La frecuencia cardíaca no debe exceder los 120-135 latidos por minuto, ya que el corazón de una mujer embarazada ya está sometido a un estrés significativo. El conjunto completo de ejercicios para mujeres embarazadas no debe durar más de veinte minutos. El entrenamiento debe evocar emociones extremadamente positivas, el cuerpo de una mujer en ningún caso debe estar sobrecargado.
Ejercicios para embarazadas (1 trimestre)
Los médicos ginecólogos le aconsejan que comience a hacer ejercicios para mujeres embarazadas en el primer trimestre. El ejercicio regularmente previene la aparición de los primeros síntomas de la toxicosis. El cuerpo de una mujer se adapta mucho más rápido a los cambios. Con un entrenamiento regular, los momentos desagradables asociados con la aparición de edema en las piernas, estreñimiento, acidez estomacal y dificultad para respirar serán mucho menores. Para mantener la vitalidad, es mejor combinar varios métodos de entrenamiento a la vez. Puede hacer ejercicio en una bicicleta estática, hacer ejercicios de maternidad en casa con regularidad y visitar la piscina.
En el primer trimestre del embarazo, los ejercicios para mujeres embarazadas pueden ser los siguientes:
- Junta las piernas, baja los brazos a lo largo del cuerpo. Al inhalar, levante los brazos y, al exhalar, bájelos. Repita el ejercicio de cuatro a seis veces a un ritmo lento.
- Separe los pies a la altura de los hombros, baje los brazos a lo largo del cuerpo. Mientras inhala, levante los brazos, incline su cuerpo hacia adelante, mientras exhala, toque el suelo con los dedos. Repite 5-6 veces.
- Siéntese en el suelo, junte las piernas rectas, coloque las manos en el respaldo. Gire el torso hacia la derecha, mueva la mano izquierda hacia el lado derecho, mientras exhala, regrese la mano a su posición original. Repita alternativamente vueltas a los lados derecho e izquierdo 4-5 veces.
- Acuéstese boca arriba, mantenga las piernas rectas juntas, baje los brazos a lo largo del cuerpo. Mientras exhala, levante las piernas y, mientras inhala, bájelas. Corre 3-4 veces.
- Doble las piernas a la altura de las rodillas, levante la cabeza y la parte superior del cuerpo mientras exhala, baje y estire las piernas mientras inhala. Repite 5-7 veces.
- Póngase a cuatro patas, levante la pierna estirada hacia atrás, mientras inhala, doble la espalda baja, mientras exhala, vuelva a la posición inicial. Repita alternativamente con las piernas derecha e izquierda 4-5 veces.
- Póngase de rodillas, mantenga las piernas juntas, baje los brazos a lo largo del cuerpo. Mientras exhala, siéntese sobre sus talones, mientras inhala, arrodíllese. Repita 5-7 veces.
- Póngase de rodillas, separe las piernas ligeramente, baje los brazos a lo largo del cuerpo. Mientras inhala, lleve los brazos estirados hacia atrás, mientras exhala, mueva los brazos hacia el cuerpo. Repite 5-6 veces.
Ejercicios para mujeres embarazadas (segundo trimestre)
Al hacer ejercicios para mujeres embarazadas en el segundo trimestre, el mayor énfasis debe estar en los músculos abdominales.
Los siguientes ejercicios serán muy efectivos en el segundo trimestre del embarazo:
- Acuéstese de espaldas, doble el cuello e intente alcanzar su pecho con la barbilla. Corre 5-6 veces seguidas.
- Acuéstese sobre su lado derecho, doble las rodillas y estire ambos brazos hacia adelante. Mientras exhala, levante la mano izquierda, mientras describe un semicírculo y baje la mano al suelo detrás de la espalda. Mientras inhala, lleve la mano hacia atrás muy lentamente. Repite 6-7 veces.
- Ponte de pie, con las piernas ligeramente separadas y los brazos más abajo a lo largo del cuerpo. Mientras inhala, extienda los brazos hacia los lados frente al pecho, mientras exhala, vuelva a la posición inicial. Repite 5-6 veces.
- Ponte de pie, mantén las piernas juntas, baja los brazos a lo largo del cuerpo. Apóyese en el respaldo de una silla y siéntese mientras exhala y, al inhalar, levántese. Repite 5-6 veces.
- Siéntese en el suelo, con las piernas abiertas y los brazos más abajo a lo largo del cuerpo. Mientras inhala, levante los brazos, mientras exhala, toque los dedos de los pies con las manos. Repita 5-7 veces.
- Acuéstese boca arriba, mantenga las piernas rectas juntas, mueva las piernas ligeramente hacia abajo. Repite seis veces con cada pierna.
- Acuéstese sobre su lado derecho, mantenga las piernas rectas juntas, baje los brazos a lo largo del cuerpo. Mientras inhala, levante la pierna y el brazo y, mientras exhala, bájelos. Realice este ejercicio para mujeres embarazadas tanto en el lado izquierdo como en el derecho (3-4 veces).
- Ponte de rodillas y levanta la mano derecha, mírala mientras inhalas y bájala mientras exhalas. Repita alternativamente con la mano derecha e izquierda 5-6 veces.
- Levántese, separe los pies a la altura de los hombros, coloque las manos en el cinturón. Mientras exhala, doble la pierna derecha a la altura de la rodilla y estírela mientras inhala. Repita alternativamente con las piernas derecha e izquierda 4-5 veces.
Ejercicios para embarazadas (3 trimestres)
En el tercer trimestre, es necesario excluir algunos ejercicios del conjunto principal de ejercicios.
En el tercer trimestre del embarazo, es recomendable realizar el siguiente conjunto de ejercicios para mujeres embarazadas:
- Levántese, separe los pies a la altura de los hombros, toque sus hombros con las manos. Luego, mientras inhala, extienda los brazos y mientras exhala, junte las manos con esfuerzo. Repite 5-6 veces.
- Levántese, separe los pies a la altura de los hombros, baje los brazos a lo largo del cuerpo. Incline el torso hacia la derecha, deslizando la pierna hacia abajo con la mano derecha, levante la mano izquierda hacia arriba mientras exhala y regrese a la posición inicial mientras inhala. Repite de 6 a 8 veces.
- Siéntese en el suelo, mantenga las piernas rectas juntas, mantenga las manos apoyadas desde atrás. Doble la pierna derecha a la altura de la rodilla, mientras inhala, sáquela hacia afuera y, al exhalar, vuelva a su posición original. Repita alternativamente con las piernas derecha e izquierda de 6 a 8 veces.
- Acuéstese boca arriba, mantenga las piernas rectas juntas, coloque las manos debajo de la cabeza. Mientras exhala, levante las piernas rectas y, mientras inhala, bájelas. Repite 1-2 veces.
- Acuéstese boca arriba, doble las piernas y los talones lo más cerca posible de las nalgas, baje los brazos a lo largo del cuerpo. Al inhalar, levante la pelvis y, al exhalar, bájela. Repite 4-6 veces.
- Ponte a cuatro patas, dobla la espalda hacia arriba y baja la cabeza, exhala y, mientras inhalas, levanta la cabeza y dobla la espalda. Repita 2-4 veces.
Los ejercicios para mujeres embarazadas en el tercer trimestre deben realizarse dos veces al día, es decir, la carga total debe dividirse en dos enfoques.
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