6 razones para agregar fibra a su dieta
Vivimos en una era de rápida implementación de los avances científicos y tecnológicos en la vida cotidiana. Esto tiene un efecto muy notable en la vida cotidiana: cada año hay dispositivos que facilitan a las amas de casa las tareas domésticas. En particular, el arsenal de equipos de cocina se actualiza constantemente, lo que aumenta la eficiencia del procesamiento de alimentos.
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Por un lado, este proceso puede considerarse positivo: comida variada y sabrosa se pone al alcance de todos. Por otro lado, este tipo de modernización también es perjudicial: la proporción de verduras y frutas crudas, cereales integrales y cereales sin refinar en la dieta de la mayoría de los habitantes de las ciudades está disminuyendo rápidamente y, junto con ella, el consumo de fibra, necesaria para el funcionamiento normal del organismo, disminuye.
La fibra incluye aquellos carbohidratos de origen vegetal que no son destruidos por la acción de las enzimas digestivas, sino que son procesados por la beneficiosa microflora intestinal. Se trata principalmente de tejidos vegetales gruesos: corteza de semilla, pulpa de fruta, partes fibrosas de hojas, vainas. Este artículo se centra en los beneficios para la salud de la fibra.
Normalización de peso
La fibra tiene una propiedad interesante: cuando ingresa al estómago, se hincha rápidamente. En este caso, el cerebro recibe una señal de que el estómago está lleno (y, por lo tanto, la persona está llena) unos minutos después del inicio de la comida. Al agregar alimentos ricos en fibra a su dieta, puede reducir significativamente el contenido calórico de sus alimentos sin sentir hambre.
Igualmente importante es el hecho de que la fibra ralentiza la absorción de nutrientes, evitando un aumento de peso excesivo.
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Mantener la salud intestinal
Los tipos de fibras solubles (pectinas, encías, hemicelulosa), que ingresan a los intestinos, se convierten en una gelatina viscosa. Esta sustancia recubre las paredes del tracto digestivo, protegiéndolas de los efectos de las enzimas digestivas y los ácidos. Comer mucha fibra reduce el riesgo de desarrollar enfermedades como colitis, diverticulosis y cáncer de intestino.
Además, las bacterias beneficiosas que viven en el intestino humano se alimentan de fibra. Si hay suficientes sustancias de este tipo, se activa la actividad vital de estos microorganismos, lo que evita el crecimiento de colonias de microflora patógena. Al enriquecer tu dieta con fibra, puedes evitar los problemas asociados con los procesos inflamatorios en los intestinos.
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Prevención de hemorroides
La fibra insoluble (lignina y celulosa) tiene un leve efecto laxante. Su consumo contribuye a una limpieza intestinal rápida y eficaz, reduce la probabilidad de estreñimiento.
Una dieta rica en fibra se considera una excelente forma de prevenir las hemorroides.
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Estabilizar el azúcar en sangre
Comer alimentos con alto contenido de fibra ralentiza la absorción de carbohidratos en los intestinos. Esto es muy importante para los pacientes con diabetes mellitus: este modo elimina la necesidad de producir altas dosis de insulina.
La fibra se procesa en los intestinos. En este caso, también se forman carbohidratos, pero su absorción no conduce a un aumento de los niveles de glucosa en sangre. Comer fibra es mucho más seguro para su salud que incluir azúcar refinada en su dieta.
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Protección contra enfermedades del corazón
La fibra también ralentiza la absorción de grasas, lo que ayuda a normalizar los niveles de colesterol. Esto ayuda a mantener la elasticidad de las paredes de los vasos sanguíneos, previene el desarrollo de enfermedad isquémica o hipertensiva, infarto de miocardio y accidente cerebrovascular.
Estudios recientes han encontrado que una ingesta diaria de 200 g de pulpa de fruta rica en fibra casi reduce a la mitad el riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares.
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Mejorando la condición de la piel
Los expertos dicen que el estado de la piel depende directamente de la actividad de la microflora intestinal beneficiosa. El consumo regular de fibra ayuda a suprimir la actividad vital de bacterias y hongos patógenos y reduce el riesgo de desarrollar enfermedades inflamatorias. Esto ayuda a mantener un color de piel saludable, tonifica y normaliza las glándulas sebáceas.
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Las legumbres (espárragos y judías blancas, guisantes, etc.) contienen la máxima cantidad de fibra. Hay mucho en el repollo (repollo, brócoli y coliflor), pulpa de frutas y verduras, nueces y semillas, la capa superficial de semillas de plantas de cereales.
Para proporcionar fibra al cuerpo, es necesario comer frutas y verduras crudas siempre que sea posible. Se debe dar preferencia a los cereales integrales, el pan hecho con harina integral hecha de granos sin refinar, jugos con pulpa. No te dejes llevar por los cereales que no requieren cocción, o los cereales que han sido sometidos a un tratamiento térmico preliminar: la fibra que contenían originalmente se destruye en gran medida. Es importante incluir platos con frijoles, guisantes o lentejas en el menú al menos tres veces por semana.
El requerimiento diario de fibra de un adulto es de unos 35 G. Según las estadísticas, un habitante de una ciudad moderna no recibe ni un tercio de esta cantidad. Esta situación es extremadamente dañina, pero todo se puede arreglar: preste atención a su dieta y agregue alimentos vegetales saludables. No requiere mucho esfuerzo ni gastos innecesarios y traerá beneficios reales para su salud.
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Maria Kulkes Periodista médica Sobre el autor
Educación: Primera Universidad Estatal de Medicina de Moscú que lleva el nombre de I. M. Sechenov, especialidad "Medicina general".
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