Dieta equilibrada
La nutrición equilibrada es una dieta diaria que satisface plenamente las necesidades energéticas diarias del organismo, además de mantener un equilibrio óptimo de vitaminas y microelementos. Una dieta equilibrada asegura el desarrollo normal, el crecimiento y las funciones vitales del cuerpo, además de contribuir a la prevención de enfermedades y la promoción de la salud en general.
Dieta equilibrada: principios básicos de una dieta saludable
Una dieta equilibrada suele entenderse como una dieta libre de alimentos no saludables. Esta opinión está parcialmente equivocada. Después de todo, la exclusión de productos nocivos de la dieta aún no garantiza su utilidad. El principio fundamental de una dieta equilibrada es mantener un nivel óptimo de vitaminas y microelementos, muchos de los cuales no se sintetizan en el organismo, siendo los alimentos consumidos la principal fuente de su ingesta.
Una dieta equilibrada también se compara a menudo con las dietas. Sin embargo, no todas las dietas equilibradas contribuyen a la pérdida de peso.
Los principios básicos de una dieta equilibrada son:
- Suficiencia energética: la necesidad de energía de cada persona es diferente. Un cuerpo sano necesita 1300 a 2000 calorías por día para que el cuerpo funcione correctamente. Superando el umbral de 2000 calorías diarias, el cuerpo comienza a acumular exceso de peso, mientras que la falta de calorías hará que el cuerpo se traslade a la nutrición de sus propias reservas de grasa, lo que conducirá a la pérdida de peso;
- La proporción correcta de proteínas, grasas y carbohidratos, que está determinada por la fórmula 1: 1: 4;
- Equilibrio óptimo de vitaminas y minerales. También debe tenerse en cuenta que tanto la deficiencia de vitaminas (hipovitaminosis) como su exceso (acumulación excesiva, hipervitaminosis) son perjudiciales;
- La correcta división del contenido calórico de la dieta diaria por comidas, entre las cuales el 25% de las calorías son para el desayuno, el 50% para el almuerzo y el 25% para la cena.
Para cumplir con estos principios, basta con saber:
- Contenido de calorías de los alimentos consumidos;
- La masa de productos de cada comida;
- Contenido de vitaminas y microelementos en los alimentos consumidos.
Una dieta equilibrada debe corresponder a la salud, condición, sexo, edad y estilo de vida de una persona.
Dieta equilibrada para adelgazar: principios de la dieta
Bajar de peso mediante una dieta equilibrada es un proceso más largo, pero menos dañino y más eficaz para el organismo. A diferencia de las dietas en el sentido tradicional, una dieta equilibrada no presenta restricciones significativas. Por el contrario, siguiendo una dieta equilibrada, una persona recibe todas las vitaminas y minerales necesarios. Una dieta equilibrada para bajar de peso implica reducir el contenido calórico de la dieta. Entonces, para mantener un estado normal, el cuerpo necesita alrededor de 1500 calorías, mientras que para perder peso, el límite superior de calorías consumidas por día no debe exceder las 1300.
Una dieta que excluye ciertos alimentos de la dieta puede causar un daño significativo al cuerpo, conducir a la falla de algunos de sus sistemas, deficiencia de vitaminas, mientras que una dieta balanceada baja en calorías activa el metabolismo del cuerpo, quemando las reservas internas de grasa.
Una dieta equilibrada para adelgazar, a diferencia de una dieta, no excluye el consumo de productos de harina y cereales (fuente de carbohidratos y fibra), lácteos (fuente de proteínas, calcio, vitamina B12, riboflavina), productos proteicos (fuente de proteínas, hierro, zinc, vitamina B12), verduras y legumbres (fuente de fibra vegetal, ácido fólico, vitaminas A y C), frutas (fuente de fibra y vitamina C).
Sin embargo, una dieta equilibrada, así como una dieta, establece algunas restricciones sobre la cantidad de alimentos consumidos y la forma en que se cocinan. Por lo tanto, para obtener la máxima cantidad de nutrientes de las verduras y frutas consumidas, se recomienda consumirlas crudas, hervidas o al vapor. También se recomienda consumir cualquier tipo de carne hervida o cocida al horno sin grasa.
Una nutrición adecuada para bajar de peso también requiere repensar la ingesta de líquidos. Para un funcionamiento saludable, el cuerpo necesita 1,5 litros de agua al día. También se recomienda excluir jugos de frutas envasados, bebidas dulces y carbonatadas.
Al observar una dieta equilibrada para adelgazar, es necesario tratar el alcohol con extrema precaución, ya que el alcohol despierta un fuerte apetito.
También debe recordarse que luego de lograr los resultados deseados, el contenido calórico de la dieta debe incrementarse gradualmente, lo que ayudará a evitar el aumento de peso en el futuro.
Dieta equilibrada: menú y sus variaciones
Para obtener todas las vitaminas y microelementos necesarios para el organismo es necesaria la cobertura más completa de productos de cada grupo (productos de harina y cereales, lácteos, productos proteicos, verduras y legumbres, frutas), lo que determina la fragmentación y frecuencia de las comidas.
Una dieta equilibrada, cuyo menú contiene suficiente energía y potencial vitamínico, ofrece un ciclo semanal que cubre todos los grupos de alimentos necesarios, contiene todas las vitaminas y elementos necesarios, pero no supera el valor energético.
De los productos de harina y los cereales, es necesario dar preferencia a los panes integrales, la pasta de trigo duro y el arroz integral. Entre los productos lácteos, se debe dar preferencia a los productos bajos en grasa o bajos en grasa. De los productos cárnicos, se debe dar más preferencia a la carne magra roja, la carne de ave blanca y las variedades de pescado bajas en grasa. Las verduras y legumbres deben constituir el 50% de la dieta. Es necesario dar preferencia a los alimentos frescos, evitar los alimentos enlatados y congelados. La fruta se puede consumir en cantidades ilimitadas y sigue el mismo principio: dar preferencia a la fruta fresca de temporada. Elimina las frutas enlatadas y congeladas. La fruta seca tampoco es una alternativa completa a la fruta fresca.
Dieta equilibrada para la semana
Una dieta equilibrada durante una semana es una dieta completa. El alimento balanceado propuesto, cuya carta incluye todos los elementos necesarios, tiene carácter recomendatorio:
- Cereales, pan: hasta 6 porciones de comida por semana. Además, dando preferencia a los desayunos de cereales preparados, el número de porciones debería reducirse a 3 porciones por semana;
- 6 porciones de lácteos bajos en grasa o 3 porciones de bajos en grasa;
- 3 porciones de carne roja magra y 2 porciones de pescado o carne blanca;
- Hasta 5 porciones de verduras y legumbres al día;
- Fruta ilimitada, sin embargo, al menos 2 porciones por día.
El cumplimiento de una dieta tan equilibrada durante una semana mejorará significativamente la salud, activará el metabolismo y aliviará la sensación de pesadez en el estómago. Una dieta equilibrada es la base para una vida sana del cuerpo y la prevención de enfermedades comunes.
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