Trotar
Para las personas activas que desean mantener su cuerpo en buena forma, trotar o trotar es uno de los tipos de actividad física más beneficiosos. Ayuda no solo a perder peso y fortalecer el sistema musculoesquelético y cardiovascular, sino que también mejora el estado de ánimo y da placer al entrenar, por lo que absolutamente todos pueden practicar este tipo de carrera.
Al comenzar a trotar por la mañana o por la noche, debe familiarizarse con las características y la técnica de carrera, ya que su efectividad depende de la ejecución correcta.
Los beneficios de trotar
Los beneficios de la carga en funcionamiento son variados, pero se pueden destacar los siguientes puntos principales:
- Efecto positivo sobre los sistemas nervioso y endocrino. Gracias a la carrera, su trabajo rítmico está mejorando. Esto se debe al hecho de que durante una carrera, una persona supera constantemente la gravedad de la Tierra, saltando y luego descendiendo en posición vertical. Al mismo tiempo, el flujo sanguíneo en los vasos entra en resonancia con el correr y también los "balanceos", los capilares, que antes "dormían", se abren gradualmente. Debido a la gran cantidad de vasos dilatados, aumenta la microcirculación, lo que activa el trabajo de los órganos de secreción interna. El aumento del flujo de hormonas llega a las células más distantes y mejora su trabajo;
- Beneficios del trote para la salud del corazón Como resultado del entrenamiento, el número de contracciones del corazón disminuye, el corazón trabaja más económicamente y se vuelve más poderoso, el pulso se normaliza;
- Acción antidepresiva. Después de 30 minutos de carrera, una persona experimenta una sensación de felicidad, que es el resultado del aumento del trabajo de la glándula pituitaria, que produce endorfinas. Estas hormonas provocan una sensación de euforia y alegría, producen un efecto analgésico. Su efecto dura 30 minutos - 1 hora después de correr;
- Normalización de la presión arterial (PA). Con el entrenamiento rítmico prolongado, la frecuencia del pulso alcanza los 120-130 latidos por minuto, los vasos sanguíneos periféricos se expanden y su resistencia disminuye. Todo esto conduce a una disminución de la presión arterial y, con una presión arterial baja, a un aumento.
Los beneficios de trotar no dependen de la hora del día, es decir, puedes correr tanto por la mañana como por la noche. Correr por la mañana libera naturalmente el exceso de hormonas, lo que ayuda al cuerpo a recuperar el equilibrio y la armonía. Correr por la noche ayuda a aliviar el estrés de la jornada laboral, relaja, recarga energía y suprime el apetito excesivo.
Además, con el trote prolongado, las calorías se queman de forma más activa, lo que significa que ayuda a adelgazar y a normalizar el peso.
Cuántas calorías se queman durante el jogging
Si la velocidad promedio de carrera es de 7-8 km / h, dependiendo del peso de la persona, se puede quemar la siguiente cantidad de calorías en una hora de entrenamiento:
- 580-600 kcal para personas que pesen 59-70 kg;
- 710-750 kcal para una persona que pesa 75-90 kg;
- 870-900 kcal con un exceso de peso corporal de 100 kg o más.
Por supuesto, el gasto calórico de trotar no solo depende del peso de la persona. Este indicador también está influenciado por factores como la velocidad del movimiento, la duración del entrenamiento y la corrección de la técnica de ejecución.
Para conocer los costos de energía mientras corre, puede usar tablas especiales o calculadoras en línea que toman en cuenta todos los factores tanto como sea posible y, por lo tanto, ayudarán a calcular las calorías gastadas con casi el 100% de precisión.
Características del jogging
Trotar correctamente implica una velocidad de trote de 7-9 km / h, es decir, un poco más rápido que la caminata activa normal. Sin embargo, tiene sus propios rasgos característicos de la técnica: "azotar" con el pie relajado o, por el contrario, un golpe fuerte con el talón sobre el soporte. La principal diferencia entre este tipo de carrera es que la fase de vuelo es más corta, es decir, el período del estado sin apoyo está casi ausente: cuando una pierna empuja el suelo, la otra apenas toca la superficie.
Los atletas profesionales suelen utilizar ejercicios de jogging para calentar. Este tipo de carga también es buena después de las lesiones como actividades reparadoras. Dado que la presión sobre las articulaciones con el trote adecuado es menor que con los entrenamientos de carrera regulares, se reduce el riesgo de lesiones.
Los deportistas aseguran que este tipo de actividad física, siempre que sea de buena duración (de 30 minutos o más), tiene un efecto notable: la euforia del corredor, que va acompañada de una sensación de felicidad, elevación del estado de ánimo y sensación de ligereza.
Técnica de jogging
Muchos principiantes, al comenzar los entrenamientos, prestan atención solo a su intensidad y duración, pero esto no es del todo cierto, ya que un punto igualmente importante es la técnica correcta de jogging. El mecanismo de ejecución se diferencia del running deportivo: el jogging es más ligero y libre, con menor amplitud de vibración. La longitud media de la zancada no supera los 60-80 cm y puede aumentar espontáneamente solo con un aumento en la velocidad de movimiento.
En este tipo de carrera es muy importante mantener el cuerpo erguido. El pie toca el suelo con todo el pie a la vez, aunque no es un error colocar el pie sobre el talón, seguido de un suave rodar hasta la punta.
Al moverse, es necesario coordinar el trabajo de las extremidades superiores e inferiores tanto como sea posible. Los codos deben estar lo más cerca posible del torso y los brazos doblados deben trabajar hacia adelante. En este caso, las manos están dobladas en un puño y los músculos de la cintura escapular y los brazos están lo más relajados posible.
La respiración correcta es de gran importancia en la técnica del jogging, como, en principio, en cualquier otro deporte. Durante el entrenamiento, es necesario concentrarse en la exhalación extendida. El trabajo manual correcto ayuda a controlar la respiración.
Si sigue estas recomendaciones, trotar solo traerá beneficios, de lo contrario no habrá resultado y la probabilidad de lesiones aumentará.
Cómo preparar tu cuerpo para trotar
Para preparar el cuerpo para los entrenamientos de carrera, inmediatamente antes de ellos, debe realizar una serie de ejercicios generales de fortalecimiento, combinados con varios tipos de caminata:
- Sobre los talones y los dedos de los pies;
- Acelerado y Regular;
- En las superficies externas e internas de los pies;
- Con vueltas;
- Con movimientos circulares del cuerpo;
- Con caderas altas;
- Con diferentes posiciones de las manos (a los hombros, detrás de la cabeza, en el cinturón, adelante, a los lados, arriba).
A través de estos ejercicios, el cuerpo se preparará para el estrés, lo que ayudará a evitar lesiones no deseadas.
Al trotar, debe escucharse a sí mismo: si siente un dolor agudo en los ligamentos, las articulaciones o los pies durante el entrenamiento, debe detenerse. En caso de fatiga extrema, cuando "pincha en el costado" o se queda sin aliento, es necesario comenzar a caminar. Correr debe ser divertido, energizante y positivo; de lo contrario, el entrenamiento se aburrirá y abandonará rápidamente.
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