Dieta deportiva
Una dieta deportiva es una dieta completa diseñada para personas que participan activamente en varios deportes. El menú de la dieta deportiva debe incluir una cantidad suficiente de carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y microelementos necesarios no solo para mantener las funciones vitales del organismo, sino también para proporcionarle energía durante diversas actividades físicas.
Al formular una dieta deportiva, debe tener en cuenta el aumento del consumo de agua, proteínas y carbohidratos con el aumento de la actividad física.
La dieta de una dieta deportiva debe proporcionar al cuerpo:
- Carbohidratos para energía extra. La norma es de 5 a 10 g / kg del peso del atleta, según el sexo, la edad y el tipo de deporte;
- Proteínas (proteínas) para mantener la masa muscular, reparar tejidos dañados. La energía proviene un poco de las proteínas, solo un 12-15%. La norma varía de 0,8 a 1,0 g / kg con cargas bajas a 1,8 a 2,0 g / kg entre los atletas de los oficiales de seguridad. Un aumento irrazonable de la cantidad de proteínas puede provocar un aumento de la grasa corporal, deshidratación, osteoporosis;
- Grasa, que es un componente importante de la nutrición, en una cantidad máxima del 30% de las calorías totales, ya que los deportistas obtienen su principal energía de los carbohidratos. Una cantidad excesiva de grasa ralentizará la digestión y empeorará su bienestar;
- Una cantidad suficiente de líquido. Durante el entrenamiento, la pérdida de líquido es de 1-3 litros por hora, se pierde líquido adicional en la orina. Todos estos gastos deben compensarse bebiendo abundante agua;
- Vitaminas y minerales en cantidades suficientes para asegurar el funcionamiento normal de todos los sistemas y órganos. Con actividad física activa, es imposible obtenerlos solo de la dieta, se recomienda tomar complejos de vitaminas y minerales.
En una dieta deportiva, no solo es importante la dieta, sino también el momento de la ingesta. En el proceso de entrenamiento, la comida se digiere mal y ejerce un estrés innecesario en el cuerpo. Por lo tanto, debes comer al menos 2 horas antes del entrenamiento, pero la comida debe ser abundante y completa, con una cantidad suficiente de carbohidratos y proteínas. Si siente hambre justo antes de hacer ejercicio con una dieta deportiva, puede comer algo de "carbohidratos rápidos" (chocolate). Después de 2 horas después del entrenamiento, es necesario volver a comer para consolidar los resultados.
Dieta deportiva para adelgazar
Dieta deportiva para adelgazar: dieta especialmente formulada para que los deportistas pierdan peso. La correcta nutrición deportiva para bajar de peso es necesaria en ciertos deportes para entrar en la categoría de peso deseada o como período preparatorio antes de "secarse" en fitness, musculación, etc.
El mayor efecto de una dieta deportiva para perder peso se administra en combinación con ejercicios de fuerza 2-3 veces a la semana. La nutrición deportiva correcta, fraccionada, enriquecida con fibra, proteínas, carbohidratos complejos y un complejo de vitaminas y minerales, cambia el cuerpo al modo de quemar grasa, ayuda a restaurar el tejido muscular y acelera el metabolismo.
Menú de nutrición deportiva recomendado para quemar grasa:
- Yo desayuno: 1 vaso de kéfir al 2,5% de grasa, 2 manzanas agridulces medianas o 1 plátano. Este desayuno se digiere rápida y fácilmente. Para una mejor absorción de nutrientes y vitaminas, el té o el café deben beberse media hora después de una comida;
- II desayuno a elegir:
- Ensalada de zanahoria y repollo: 200 g, cualquier carne magra 100 g, 2 proteínas de huevo de gallina. En una sartén sin aceite, se prepara una tortilla a partir de carne y proteínas. Pan negro permitido: 30 g, una taza de té con miel y limón;
- Arroz integral hervido - 100 g, 2 proteínas, pollo - 100 g, hornear en el horno. Sazone la ensalada de algas con aceite de oliva. Una taza de café sin azúcar;
- Ensalada de verduras - 100 g. Sándwich de pechuga de pollo - 100 g, 20 g de queso, 5 g de mantequilla, pan negro 30 g. Café o té;
Almuerzo de dieta deportiva a elegir:
- Borscht magro sin carne, ensalada de pimientos con col blanca, 100 g de ternera hervida, 30 g de pan negro, jugo de frutas recién exprimido 100 ml;
- Guiso de verduras guisadas (200 g) con carne (100 g), 30 g de pan negro, orejones 1-2 piezas. Café o té;
- Mezcla de verduras - 250 ml, pescado magro al vapor - 150 g, ensalada de col blanca con jugo de limón y aceite de oliva;
- Refrigerios entre comidas para satisfacer el hambre y complementar la dieta con vitaminas: una manzana o una naranja, o medio vaso de jugo de fruta recién exprimido
- Cena de su elección:
- Avena, hervida en agua (200 g), ensalada de verduras (100 g);
- Se cuece al vapor pescado o carne magra (150 g) con brócoli y hierbas.
Los días de ayuno son necesarios una vez a la semana en una dieta deportiva: kéfir o agua mineral. Si es difícil, entonces se permiten días de ayuno en ensaladas de verduras con jugo de limón sin agregar aceite o manzanas.
Con la nutrición deportiva para quemar grasa, debe beber 2-3 litros de agua pura al día, limitar la ingesta de sal y tomar un complejo adicional de minerales y vitaminas.
Esta dieta deportiva es una dieta "estricta" y requiere la aprobación de su profesional de la salud para usarla.
Secretos de nutrición deportiva
En la vida de los deportistas, tanto profesionales como amateurs, la nutrición deportiva adecuada es muy importante. No solo los logros deportivos dependen de ello, sino también el estado de salud, el funcionamiento normal del cuerpo durante el entrenamiento y en la vida cotidiana.
El secreto de la nutrición deportiva radica en el estricto cumplimiento de diez reglas básicas:
- 1 - Varias fuentes de proteínas. Para una síntesis proteica completa de todos los aminoácidos necesarios, el cuerpo necesita proteínas, tanto animales como vegetales;
- 2 - Productos naturales. La comida la debemos preparar nosotros mismos, es mejor comprar comida en los mercados;
- 3 - Solo verduras y frutas frescas. La fibra contenida en frutas y verduras frescas ayuda a mejorar la digestión;
- 4 - Preparación adecuada. Use solo productos frescos para cocinar, coma los platos preparados de inmediato;
- 5 - Pequeñas porciones de ingesta de alimentos. Porciones pequeñas de comida, las comidas frecuentes contribuyen a una absorción más completa de los nutrientes. Ralentiza el proceso de catabolismo: la descomposición de las proteínas musculares;
- 6 - Masticar bien. La condición principal para una digestión efectiva es masticar bien los alimentos, por ejemplo, aumenta el grado de absorción de proteínas en un 20-25%;
- 7 - Beber correctamente. Debe beber de 10 a 20 minutos antes de las comidas, de 30 a 60 minutos después y durante el día entre las comidas. Cualquier bebida con gas está estrictamente prohibida;
- 8 - No coma antes de acostarse. La liberación de energía de la ingesta de alimentos perturbará la profundidad del sueño y los carbohidratos se convierten en grasas;
- 9 - Observa la dieta. Es importante no solo ingerir alimentos de forma regular y puntual, sino también coordinar su ingesta con el entrenamiento;
- 10 - Suplementos de vitaminas y minerales. Con un esfuerzo físico activo, los oligoelementos y las vitaminas suministrados con los alimentos no son suficientes para un funcionamiento completo.
La nutrición juega un papel muy importante en la vida de los deportistas. Por tanto, conocer estos sencillos secretos de la nutrición deportiva te ayudará a realizar la dieta adecuada y a aumentar la efectividad de cualquier entrenamiento.
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