Nutrición para ganar peso
La nutrición para el aumento de peso no se puede comparar con el consumo inconsciente de los alimentos más ricos en calorías. Los nutricionistas aconsejan abordar de manera competente el conjunto de libras adicionales para que no se vuelvan superfluas de repente.
¿Cuándo es necesario aumentar de peso?
Más a menudo, las personas están preocupadas por el problema del exceso de peso, están luchando contra él con dietas especiales, actividad física o todo junto. Pero hay situaciones en las que el peso corporal es bajo y se requiere por una razón u otra para compensar el déficit en kilogramos.
La nutrición para el aumento de peso es especialmente importante para las personas muy demacradas, después de enfermedades debilitantes, en los deportes para desarrollar masa muscular y también con un aumento de peso insuficiente en las mujeres embarazadas. El tipo de cuerpo asténico se determina en gran medida genéticamente. Algunas personas quieren aumentar de peso porque no les gusta su apariencia delgada.
Quizás la delgadez excesiva esté asociada con enfermedades del sistema endocrino o del tracto digestivo. En este caso, debe buscar la ayuda de un endocrinólogo o gastroenterólogo.
¿Libras útiles o dañinas?
No importa para el cuerpo, debido a qué tejido se repone el déficit de peso corporal. Si esto se debe a un aumento en el tejido adiposo, entonces para el cuerpo es un daño inequívoco. El exceso de depósitos de grasa dificulta el trabajo de los órganos internos e interfiere con el movimiento activo.
Comer ganancias de masa puede acelerar el desarrollo del tejido muscular y es mucho más saludable que la grasa corporal. Los músculos son un corsé protector para el sistema musculoesquelético, ayudan a una persona a vivir activamente y soportar fácilmente diversas actividades físicas. Además, la definición muscular confiere al cuerpo una belleza atlética y delgadez. Algunas personas, especialmente los atletas, modifican específicamente su dieta para ganar peso a partir del tejido muscular. Esto le permite competir en la siguiente categoría de peso.
Cómo elegir alimentos para aumentar de peso
Es mejor que un nutricionista haya desarrollado una dieta para ganar masa. Puede hacerlo usted mismo, pero primero debe analizar cuidadosamente su menú diario. Es extremadamente difícil hacer esto sin un diario de alimentos, por lo que es mejor asignar un cuaderno especial para registrar todo lo que se come durante el día. Una característica de este diario no será el recuento de calorías, sino un análisis de lo que se comió de los alimentos y las razones que lo llevaron a comer estos platos.
Al construir la nutrición adecuada para el peso corporal, en ningún caso debe ir de lo contrario e incluir solo dulces y platos grasos en su dieta.
La nutrición para el aumento de peso ciertamente debe ser alta en calorías, pero principalmente debido a las proteínas que contiene. La proteína es el componente principal de las células del cuerpo, una fuente de aminoácidos, y es él quien aumenta la masa muscular y el peso. Cuando en la dieta diaria para el peso corporal el contenido calórico es de 200 calorías más, en un año puede esperar un aumento de su propio peso en 8-12 kg.
Cuando las proteínas se descomponen, se forman aminoácidos esenciales (8) y no esenciales (12), que forman parte de muchas enzimas, las proteínas del propio cuerpo. Es importante que en la dieta para el aumento de peso haya proteínas completas, es decir, aquellas que contengan tanto aminoácidos no esenciales como esenciales. Se sabe que todas las proteínas vegetales son deficientes, incluidas las proteínas de los hongos y la soja. Las proteínas completas en la dieta para el aumento de peso incluyen:
- Huevos;
- Carne;
- Pescado;
- Leche y productos lácteos;
- Un pájaro.
El valor de la proteína en la nutrición para el aumento de peso está determinado por la proximidad de su composición de aminoácidos al conjunto de aminoácidos en los seres humanos.
Nutrición para el peso corporal: la necesidad de proteínas del cuerpo
Las proteínas son los componentes principales y su necesidad disminuye con la edad. También se sabe que algunos factores externos y ambientales pueden aumentar la necesidad de proteínas del cuerpo. También hay una diferencia por género: en las mujeres, la masa muscular está menos desarrollada, por lo tanto, la necesidad de proteínas es menor.
El adulto promedio necesita de 80 a 100 gramos de proteína por día. Para ganar peso, la dieta de un hombre debe ser de al menos 0,8 g / kg / día. ardilla.
La distribución de los principales nutrientes en el menú nutricional para la ganancia de masa debe estar dentro del 12% para las proteínas, el 58% para las grasas y el 30% para los carbohidratos.
Alimentos recomendados para ganar masa
Para aumentar de peso, los alimentos deben seleccionarse de la siguiente lista:
- Leche desnatada;
- Tipos de queso bajos en grasa;
- Carnes magras y pescados;
- Legumbres;
- Verduras y frutas frescas;
- Jugos;
- Pan de centeno;
- Arroz y lentejas;
- Semillas de girasol;
- Ensalada.
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