Estiramiento: Ejercicios, Entrenamiento, Contraindicaciones

2024 Autor: Rachel Wainwright | [email protected]. Última modificación: 2023-12-15 07:39

Extensión

El estiramiento (o "estiramiento") es un sistema de ejercicios físicos destinados a estirar ciertos grupos de músculos, ligamentos y tendones. El nombre proviene de la palabra inglesa "estiramiento", que significa "estiramiento", y refleja completamente la esencia y el propósito principal del complejo.

El estiramiento comenzó a ser señalado como una dirección separada relativamente recientemente, a mediados del siglo pasado, y recibió reconocimiento y justificación oficial en los trabajos de los científicos solo veinte años después.

El sistema de entrenamiento de estiramiento se utiliza como una dirección independiente y los ejercicios individuales se incluyen en casi todos los complejos de entrenamiento y salud.

Tipos de estiramientos

Existen varios sistemas para clasificar los ejercicios de estiramiento.

Según el grado de impacto en los músculos, el estiramiento se divide en suave y profundo.

Al hacer un estiramiento suave, los músculos se estiran a su longitud normal. El tiempo medio de ejercicio es de aproximadamente 30 segundos.

El propósito del estiramiento profundo es estirar el músculo a una nueva longitud. Al mismo tiempo, cada ejercicio puede durar de 2 a 5 minutos.

Dependiendo de los métodos de realización de los ejercicios, se distingue el estiramiento neuromuscular estático, pasivo, dinámico, activo, balístico, isométrico, propioceptivo.

El estiramiento estático se caracteriza por una ejecución suave y lenta (hasta varios minutos) de cada ejercicio. El estiramiento ocurre bajo la influencia de su propio peso corporal. Al mismo tiempo, el estiramiento no se basa en la tensión muscular, sino en su relajación. Este tipo de ejercicio de estiramiento tiene un efecto beneficioso sobre los músculos, trabaja suavemente las articulaciones y estira los tendones. El estiramiento estático se recomienda para personas con una condición física mínima o nula.

El estiramiento activo tiene como objetivo trabajar con un determinado músculo aislado, que al mismo tiempo puede estar en un estado pasivo, mientras que el estiramiento en sí se produce debido a la carga sobre los grupos musculares circundantes. El estiramiento activo no solo ayuda a estirar los músculos y tendones, sino también a aumentar la movilidad articular.

El estiramiento dinámico también es bastante seguro. Se basa en estirar los músculos mediante un cambio de tensión por relajación. El estiramiento dinámico en comparación con el estiramiento estático se considera más efectivo, ya que los ejercicios se realizan con un aumento gradual en el rango de movimiento.

El estiramiento balístico se considera el tipo más inseguro, ya que se basa en movimientos bruscos realizados con una gran amplitud y una velocidad significativa. Los principales ejercicios son la flexión y extensión del tronco y los movimientos de balanceo de brazos y piernas.

El estiramiento dinámico y balístico solo se puede realizar bajo la supervisión de un entrenador experimentado.

Estiramiento isométrico. En este caso, el proceso de estiramiento se lleva a cabo debido a la tensión muscular y se realiza en cuatro etapas: tensión - relajación - estiramiento - fijación. Este tipo de estiramiento es el más efectivo, pero requiere esfuerzos especiales y suficiente entrenamiento físico.

Estiramiento neuromuscular propioceptivo ("propiocepción" - sensibilidad profunda). Este tipo de estiramiento es similar al isométrico, pero implica la participación de otra persona en la fase de tensión. Muy a menudo esta otra persona es el entrenador del centro de rehabilitación, ya que este tipo de ejercicio de estiramiento se practica con fines terapéuticos. El ejercicio ayuda a restaurar la movilidad de las articulaciones individuales y las extremidades en general, dañadas como resultado de una lesión, enfermedad o cirugía.

El efecto curativo de los entrenamientos de estiramiento

• Las articulaciones se vuelven más móviles, aumentan la elasticidad y flexibilidad de los músculos.
• Mejora la postura.
• Se reducen los depósitos de celulitis.
• El estiramiento alivia el dolor asociado con la tensión nerviosa permanente o las raíces nerviosas pellizcadas.
• La alternancia de tensión y relajación tiene un efecto beneficioso sobre el sistema nervioso, ayudando a eliminar las consecuencias del estrés.
• Se acelera la circulación sanguínea, lo que proporciona un suministro adicional de oxígeno a todos los músculos del cuerpo, incluido el corazón.
• Se mejora el flujo linfático, se elimina el estancamiento en el sistema linfático.

Contraindicaciones y restricciones al estiramiento

A pesar de todos los beneficios y la disponibilidad de los entrenamientos de estiramiento, existen contraindicaciones para ellos, así como para cualquier tipo de actividad física:

• fracturas recientes;
• Enfermedades crónicas de las articulaciones durante una exacerbación. Tan pronto como ocurre la remisión, el ejercicio no solo no está contraindicado, sino que incluso es útil;
• hernia;
• curvatura e inestabilidad severas de la columna;
• dislocaciones transferidas recientemente. Si se estira en un estado de ligamentos lesionados, una dislocación reciente puede convertirse en habitual;
• aterosclerosis, trombosis, tromboflebitis y otras enfermedades del sistema cardiovascular asociadas con una mayor formación de trombos. Por la misma razón, debe tener cuidado con el entrenamiento de estiramiento para las venas varicosas;
• con hipertensión, los complejos que implican flexión están contraindicados;
• La osteocondrosis de la columna es una contraindicación para los ejercicios de torsión. Todos los demás ejercicios de estiramiento, por el contrario, al estirar los músculos de los muslos, la pelvis, la cintura escapular y fortalecer la espalda y presionar, aliviarán la condición;
• No se recomiendan los entrenamientos de estiramiento vigorosos después de un entrenamiento de fuerza intenso. Después de una gran carga de fuerza en las articulaciones, solo se permiten ejercicios ligeros de estiramiento para relajar los músculos.

Reglas para hacer ejercicios de estiramiento

Calentar antes del entrenamiento de estiramiento, mejora la circulación sanguínea y el suministro de oxígeno a los músculos.

Evite los movimientos bruscos mientras hace ejercicio.

La realización correcta de ejercicios de estiramiento no se acompaña de dolor. Debe sentir los músculos, no el dolor en ellos.

El estiramiento debe comenzar con los músculos más grandes para aumentar el flujo sanguíneo a los músculos más pequeños y vulnerables.

Concéntrese en el músculo que está estirando en ese momento, sin distraerse con nada más.

La pausa en la posición máxima estirada debe ser de unos 10 a 30 segundos. Si, después de este tiempo, la tensión no cede, entonces el estiramiento fue demasiado fuerte. Detenga el ejercicio y comience de nuevo.

Respire profundamente ya que relaja sus músculos y lo ayuda a estirarse. Comience todas las inclinaciones con la exhalación y estírese con la inhalación.

Cuando realice cualquiera de los ejercicios de estiramiento, tome una posición estable.

Presta especial atención a estirar los músculos que cargas cada vez con más frecuencia. Por ejemplo, si le gusta trotar, debe concentrarse en los cuádriceps y los flexores de la cadera.

Actúe con suavidad y de forma gradual, aumente la amplitud de los ejercicios de estiramiento en pequeñas porciones.

Los entrenamientos de estiramiento a menudo se denominan "aptitud felina". Sea paciente y estírese con regularidad, y logrará la flexibilidad y la gracia felinas.

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