Ejercicios de crossfit
CrossFit es uno de los sistemas de entrenamiento más populares en la actualidad. Se basa en el principio del entrenamiento cíclico, que utiliza ejercicios funcionales, es decir, ejercicios lo más cercanos posible a los movimientos naturales de una persona.
Las cargas cardiovasculares de alta intensidad se combinan con el entrenamiento de fuerza, que es muy eficaz para trabajar el alivio de los músculos, así como para aumentar su tensión y elasticidad.
Principios del entrenamiento CrossFit efectivo
Para construir un programa de entrenamiento efectivo tanto para principiantes como para profesionales, debe cumplir con las siguientes reglas:
- Calentamiento obligatorio antes de los ejercicios de crossfit;
- La duración del entrenamiento no es más de 30 minutos (para principiantes, no más de 20 minutos);
- En un entrenamiento se repiten 3-4 ejercicios en círculo;
- La intensidad máxima de cada ejercicio de la serie;
- Reducir gradualmente los descansos entre ejercicios y ciclos;
- El número de ciclos está limitado solo por el tiempo de entrenamiento y depende del tipo de ejercicios realizados. El objetivo principal es aumentar el número de vueltas completadas, no el tiempo de entrenamiento;
- Una variedad de ejercicios para cada día de entrenamiento, es decir, una combinación de cargas de fuerza y cardio;
- Está prohibido beber agua durante el entrenamiento e inmediatamente antes. Puede beber agua solo de 15 a 20 minutos después del final de las clases;
- Los ejercicios de Crossfit para principiantes se dividen en tres días laborables a la semana, los profesionales pueden aumentar esta cifra a cinco días a la semana;
- Un complejo se realiza durante 4 a 6 semanas, ya que los cambios frecuentes de ejercicio pueden ser perjudiciales.
Ejercicios de crossfit para principiantes
El siguiente programa para principiantes tiene una gran ventaja: la capacidad de hacer ejercicios de CrossFit en casa. De los dispositivos adicionales, solo se necesita la barra transversal.
Día número 1:
- Primer ejercicio. La posición inicial es de pie. Realizamos una sentadilla, las manos descansan en el suelo. Tiramos las piernas de tal manera que estemos en la "posición acostada". Luego volvemos a la posición en cuclillas con una sacudida brusca. Saltamos y tomamos la posición inicial. En un ciclo, se realizan de 10 a 15 repeticiones;
- Segundo ejercicio. Este es un pull-up normal, pero con un tirón y una aceleración. El número de dominadas es individual, varía de 5 a 15 por círculo y depende del nivel de condición física;
- Tercer ejercicio. Dirigido a los abdominales, este es el levantamiento de piernas en la barra. Además, el pull-up se realiza de 5 a 15 veces;
- Cuarto ejercicio. Un push-up explosivo, que se diferencia de un push-up regular con un fuerte empujón hacia arriba cuando se presiona desde el suelo.
Día número 2:
- Primer ejercicio. Se realiza de forma similar al primer ejercicio del primer día, pero con un ligero peso en forma de mochila con almohada. Puedes sostener la almohada en tus manos. 10-15 repeticiones
- Segundo ejercicio. Flexiones explosivas. 5 a 15 repeticiones;
- Tercer ejercicio. Sentadilla con salto explosivo. Se repite de 10 a 15 veces;
- Cuarto ejercicio. Levantando las piernas en la barra. Se realiza de 5 a 15 veces.
Día número 3:
- Primer ejercicio. Carrera de lanzadera de 10 metros, se realizan 10 repeticiones a la vez, o carrera normal, pero a una velocidad de 200 metros;
- Segundo ejercicio. Levantando las piernas en la barra. Se realiza de 5 a 15 veces;
- Tercer ejercicio. Repite el primer ejercicio del primer día, realizado de 10 a 15 veces;
- Cuarto ejercicio. Flexiones normales de 5 a 15 veces.
Como puede ver, el primer día, los ejercicios de crossfit para principiantes están dirigidos a todos los grupos musculares, el segundo día hay un sesgo hacia los ejercicios de fuerza y el tercer día, hacia las cargas de resistencia y cardio.
Ventajas y desventajas del ejercicio CrossFit
Una de las ventajas importantes es la posibilidad de estudiar en casa. La segunda ventaja es la variedad de programas que se ofrecen, tanto para hombres como para el sexo justo.
Los ejercicios de crossfit para mujeres no son menos populares, porque el complejo le permite no solo mantener una buena forma física, sino también perder peso, con lo que sueñan muchas, muchas jóvenes.
Además, el entrenamiento cíclico según el sistema CrossFit desarrolla la resistencia, ayuda a desarrollar fuerza explosiva y a ganar masa muscular, lo que, por supuesto, es un plus.
No hay muchas desventajas en CrossFit. Por ejemplo, los ejercicios de crossfit para mujeres y principiantes pueden ser traumáticos debido a una técnica insuficientemente perfecta.
El segundo inconveniente es que el entrenamiento CrossFit no es en absoluto adecuado para personas con problemas de salud, pero este inconveniente es obvio y también se aplica a muchos otros complejos de entrenamiento.
El sistema de entrenamiento CrossFit es una maravillosa combinación de cargas atípicas para nuestro cuerpo, por lo que es una de las mejores formas de moldear una figura atlética y en forma.
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