Culturismo: Ejercicios, Programas De Entrenamiento

2024 Autor: Rachel Wainwright | [email protected]. Última modificación: 2023-12-15 07:39

Culturismo

El culturismo ("culturismo") es el proceso de construcción de músculos debido a la hipertrofia de la grasa subcutánea con la ayuda del entrenamiento de fuerza: ejercicios físicos con pesas, nutrición alta en calorías con un contenido suficiente de proteínas, así como varios agentes anabólicos.

Una parte integral de este deporte es la formación del alivio corporal: para ello, el entrenamiento aeróbico, ejercicios de levantamiento de pesas, etc. se incluyen en el programa de entrenamiento de musculación.

Evgeny Sandov es considerado el antepasado del culturismo competitivo: fue él quien, en 1901, organizó un concurso de belleza para el físico atlético para hombres. Sandow era una de las personas más fuertes del mundo: podía levantar una barra con una mano, en ambos extremos de la cual estaba sentado un adulto, y su pecho podía soportar el peso de tres caballos.

Las competiciones clásicas de culturismo incluyen tres rondas:

Ronda de clasificación en la que el atleta demuestra las posturas requeridas (bíceps doble delantero, músculos delanteros y traseros de la espalda, pecho, doble bíceps trasero, bíceps laterales, tríceps laterales y abdominales)
Segunda ronda - programa gratuito;
La ronda final de culturismo es obligatoria y con poses libres.

Programas de entrenamiento de culturismo

Los ejercicios de musculación, dependiendo de la tarea establecida por el atleta, implican el estudio secuencial de grupos de músculos individuales. Distinguir:

Programa de ejercicios de fuerza. Cuando trabaja en la fuerza, el culturista entrena principalmente el sistema nervioso central. El sistema nervioso central, por regla general, tarda más en recuperarse que otros sistemas y, por lo tanto, tarda más en recuperarse. El aspecto más importante del entrenamiento de fuerza en el culturismo es la tasa de repetición: cuanto más a menudo se trabaja el movimiento, más fibras musculares están involucradas en el proceso y más fuerte se vuelve el atleta;
Programa de ejercicio masivo. El entrenamiento masivo elimina la necesidad de una alta tasa de repetición: es suficiente ejercitar cada grupo de músculos 2-3 veces por semana;
El programa de ejercicios para aliviar (para "secar" los músculos). En este deporte, se presta especial atención al programa de entrenamiento para el culturismo "en el alivio": esta es la tarea más difícil, cuya implementación depende de los ejercicios correctamente seleccionados, la fisiología y el metabolismo del atleta.

Los ejercicios de musculación con el fin de crear una definición muscular necesariamente incluyen dos aspectos principales:

Ejercicio aeróbico (caminar rápido, correr);
Nutrición y dieta orientada a quemar grasas.

Nutrición para culturismo

Los atletas profesionales señalan que hacer culturismo sin seguir una dieta es como "bombear una rueda que gotea sin reparar un pinchazo". Todo culturista debe seguir las siguientes pautas nutricionales para "secar" los músculos:

Reducir gradualmente la ingesta de calorías. Proporciones aproximadas del valor nutricional de la dieta: 50% carbohidratos, 40% proteínas, 10% grasas. La tendencia hacia una disminución de la grasa corporal en 1-3 kg por mes es un indicador de la norma;
Llevar una dieta equilibrada. Es necesario cortar la dieta, en primer lugar, a expensas de las grasas animales y los carbohidratos rápidos. Los carbohidratos incluidos en la dieta del deportista deben ser complejos (cereales, verduras, frutos secos, frutas, productos de harina integral);
Las comidas en el culturismo deben ser en pequeñas porciones, 5-6 veces al día. La nutrición fraccionada mantendrá una alta tasa metabólica. No se recomienda saltarse comidas, especialmente el desayuno;
Consumir una cantidad suficiente de proteínas que inhiben los procesos catabólicos en el cuerpo y protegen los músculos durante el ejercicio. Parte de las proteínas (alrededor del 40%) se puede obtener de la nutrición deportiva especializada;
Control sobre la ingesta de líquidos. La cantidad total de agua limpia que bebe un atleta debe ser de al menos 2,5 litros por día. La falta de líquido disminuye el metabolismo, lo que a su vez ralentiza el proceso de pérdida de peso.

Para obtener los máximos resultados en el culturismo, muchos atletas usan medicamentos quemagrasas: Clenbuterol, Efedrina, Tiroxina, que tienen varias contraindicaciones.

Los esteroides anabólicos y los potenciadores de testosterona, cuyo uso está permitido en pequeñas dosis y solo con el permiso de un médico, ayudan a mantener la masa muscular acumulada.

Culturismo femenino

La principal diferencia entre el cuerpo femenino y el masculino está en un equilibrio hormonal diferente. La hormona dominante estrógeno contribuye al desarrollo de la musculatura en las mujeres, que se manifiesta en forma de cuerpo más elegante y sofisticado. Sí, y el culturismo femenino se fija objetivos diferentes a los masculinos: el tamaño y la fuerza de los músculos para el sexo más justo son menos importantes que su forma.

Las mujeres que copian sin pensar los ejercicios de musculación diseñados para hombres pueden tener consecuencias indeseables, como la incapacidad de tener y dar a luz a un hijo. La actividad física intensa puede aumentar la presión arterial, aumentar la frecuencia cardíaca (debido a la menor resistencia del sistema cardiovascular), excitabilidad excesiva del sistema nervioso central, especialmente durante el período menstrual. Por lo tanto, el culturismo femenino, en comparación con el masculino, tiene una serie de diferencias fundamentales:

Antes de comenzar el culturismo regular, para evitar lesiones en las articulaciones, las mujeres deben fortalecer sus ligamentos con la ayuda de ejercicios especiales de estiramiento o Pilates;
Un ejercicio de fuerza básico en el culturismo y el levantamiento de pesas, el press de banca, puede lesionar el hombro. Por lo tanto, la preparación para ello en mujeres debe llevarse a cabo durante mucho tiempo;
Dado que la rótula en las mujeres es más propensa a desplazarse que en los hombres, las mujeres deberían hacer más ejercicios relacionados con el estiramiento de las piernas y abandonar casi por completo los ejercicios de fuerza con sentadillas.

El proceso educativo y de entrenamiento para el culturismo, por regla general, se construye teniendo en cuenta los cambios cíclicos en el estado del cuerpo, según el ciclo menstrual, lo que tiene un efecto directo en el rendimiento físico, la resistencia, la velocidad y las capacidades de fuerza de una mujer en el deporte.

Contraindicaciones

Hay una serie de condiciones en las que están prohibidos los ejercicios de musculación. Estos incluyen escoliosis, osteocondrosis, hipertensión, asma, enfermedades de la glándula tiroides y del sistema cardiovascular. El culturismo durante el embarazo está absolutamente contraindicado.

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