Ejercicios Zass: Tipos Y Principios Del Sistema De Entrenamiento

2024 Autor: Rachel Wainwright | [email protected]. Última modificación: 2023-12-15 07:39

Ejercicios Zass

Para convertirse en un verdadero hombre fuerte, la construcción de músculos no es suficiente; tarde o temprano se establece una meseta, en la superación, que ni los ejercicios dinámicos ni el aumento de las cargas máximas ayudarán. Aquí es donde vienen al rescate los ejercicios de Zass, que se basan en el desarrollo de la fuerza de los tendones y ligamentos.

Historia de "Iron Samson"

No se puede juzgar la fuerza física de una persona solo por el volumen de sus bíceps. El autor del sistema de ejercicios, Alexander Zass, apodado "Iron Samson", fue una clara prueba de ello. El gran atleta de circo medía solo 168 cm de altura y su peso no excedía los 75 kg. Pero esto no le impidió atrapar una bola de 90 kg disparada desde un cañón de circo, sujetando con las manos las cuerdas estiradas por dos caballos, levantando el piano junto al pianista que tocaba y, además, a una bailarina en la tapa del instrumento.

Alexander Zass fue aficionado al atletismo desde la infancia: se suscribió a libros sobre desarrollo físico, trabajó con una barra y pesas, dominó giros y vuelos en la barra horizontal. Con el tiempo, se dio cuenta de que la verdadera fuerza no radica en los músculos, sino en los tendones. Durante los años de guerra, los ejercicios de Zass a menudo salvaron al propio autor. Capturado repetidamente, el hierro Samson practicó en una celda de la prisión durante 15-20 segundos esforzándose según su método de entrenamiento, y una vez incluso escapó de una prisión militar, rompiendo las cadenas de las esposas y rompiendo los barrotes.

En los años 20 del siglo XX, Zass hizo una carrera vertiginosa como atleta de circo, recorriendo toda Europa. En total, Zass actuó en el circo con números atléticos durante casi 40 años. Pero, por supuesto, el principal logro fue su propio sistema de ejercicios isométricos, establecido en sus libros.

Principios básicos de los ejercicios del sistema Zass

Los ejercicios del sistema Zass se basan en un método especial de trabajo en el cuerpo, en el que los músculos se tensan, pero no se contraen; su longitud permanece sin cambios. Todos los esfuerzos se aplican en estática, sin movimiento en las articulaciones, y la carga principal recae sobre los tendones, que son el eslabón de conexión entre músculos y huesos. Los propios músculos, "Iron Samson", denominaron masa superficial y propusieron entrenar lo que se encuentra en la base del músculo, es decir, el tendón.

Los ejercicios de tendón de Zass resultaron ser solicitados décadas más tarde, no solo entre los levantadores de pesas, sino también entre los oficiales de inteligencia, los maestros del combate cuerpo a cuerpo y en muchas artes marciales. Los desarrollos de Alexander Zass se pueden resumir en tres principios fundamentales:

1. Respiración. Los ejercicios de Sassa se realizan con una inhalación y exhalación suaves sin sacudidas. Entre los ejercicios del sistema Zass, también hay un complejo dedicado al ajuste de la respiración correcta, gracias al cual el propio Zass podría soportar fácilmente un golpe en el estómago con el puño o la pierna;
2. Ejercicio isométrico Zass. En el corazón del entrenamiento está la aplicación de esfuerzo a un objeto estacionario, lo que hace que no solo trabajen los músculos, sino también los tendones. El complejo isométrico incluye ejercicios con cadenas, varillas, cinturones, etc. Combinados con una respiración adecuada y una concentración extrema, los ejercicios de tendón Zass tienen un efecto sorprendente;
3. Un enfoque complejo. Para un entrenamiento exitoso, es necesario aplicar de manera competente ejercicios de respiración, isométricos y dinámicos de Zass, así como observar un régimen de sueño y nutrición. Esta es la única forma de hacer que el cuerpo funcione con total dedicación.

Cómo entrenar con el sistema Zass: ejercicios

Los ejercicios del tendón de Zass en sí mismos duran unos 15 minutos. Se dedica mucho más tiempo al calentamiento, diseñado para calentar músculos y articulaciones antes del esfuerzo. Esto le permite aprovechar al máximo su entrenamiento y evitar lesiones.

Los ejercicios del sistema Zass se realizan con respiración uniforme. En este caso, el voltaje máximo se alcanza sin problemas, y luego sigue una disminución suave. Se excluyen las sacudidas y la contención de la respiración. La secuencia de acciones es clara y simple: en la entrada del ejercicio, se toma una respiración lenta y profunda, y a la salida, la misma exhalación lenta.

Al comienzo del entrenamiento, se recomienda trabajar a medias, ya que el cuerpo no debe experimentar estrés. Puedes alcanzar el máximo esfuerzo después de un mes de entrenamiento. La peculiaridad de los ejercicios del sistema Zass es que la fuerza máxima se manifiesta solo en la posición en la que se desarrolló. Por lo tanto, para un desarrollo armonioso, debe cambiar regularmente el ángulo del torso, las curvas de los brazos y las piernas.

Ejercicios tendinosos Zass

A continuación presentamos los ejercicios isométricos de Zass, revisiones de los cuales hablan de su máxima efectividad:

• Estirar la cadena a mano. Un extremo de la cadena se sujeta con la mano derecha a la rodilla derecha y el otro con la mano izquierda a la cintura. Entonces las manos cambian. En este caso, las piernas deben estar separadas al ancho de los hombros;
• Estirar la cadena sobre tu cabeza. Se realiza con brazos extendidos hacia arriba, permite desarrollar músculos y tendones del pecho, brazos y espalda;
• Estirando la cadena frente a ti. Ejercicio bastante simple Zassa, realizado con los brazos doblados, los codos permanecen al nivel de los hombros;
• Estirar la cadena detrás de ti. La cadena se sujeta por detrás de la espalda al nivel de los omóplatos con los brazos rectos. Este es el mismo ejercicio realizado con una cadena más larga; te permite ejercitar los músculos más anchos de la espalda.
• Estirar la cadena verticalmente. Un extremo de la cadena se sujeta al piso con el pie (necesitará zapatos con suela densa), el otro extremo se tira con las dos manos ubicadas al nivel de las rodillas, cinturón o detrás de la espalda;
• Estiramiento de cadena lateral. Un extremo de la cadena se sujeta con el pie, el otro se tira hacia arriba desde el lado con la mano correspondiente doblada por el codo, luego el lado cambia. Al cambiar la longitud de la cadena, puede trabajar los ligamentos delta del hombro o bíceps;
• Estirar la cadena con el cuello. Un extremo de la cadena está sujeto por el pie, el otro con un lazo está unido al cuello;
• Estirando la cadena alrededor del pecho. El pecho se envuelve en una cadena, el atleta inhala y exhala tensiona los dorsales de la espalda y el pecho.

Se debe prestar especial atención a los ejercicios isométricos con un cinturón de acuerdo con el sistema Alexander Zass, que se incluyeron en el arsenal de soldados de las fuerzas especiales. Los ejercicios son convenientes porque el equipo principal está siempre a mano y el ejercicio aumenta notablemente la fuerza. Los ejercicios isométricos con un cinturón de acuerdo con el sistema Alexander Zass se realizan de manera simple; debe intentar romperlo de la misma manera que los ejercicios presentados con una cadena: vertical, horizontal, adelante, atrás, etc. En este caso, la demora en el esfuerzo no dura más de 6-7 segundos, y los ejercicios se realizan en tres enfoques para cada mano.

Las revisiones de los ejercicios de Zass dicen que con su ayuda puede aumentar seriamente la fuerza física y la resistencia, utilizando los objetos disponibles más simples y un mínimo de espacio libre. Si no tiene un cinturón o cadena a mano, puede realizarlos simplemente presionando la palma de la mano sobre la palma de la mano frente al pecho o estirando los brazos cruzados sobre el pecho hacia los lados.

De acuerdo con los comentarios de los culturistas practicantes sobre los ejercicios Zass, con un entrenamiento regular, el sistema le permite aumentar la capacidad de los músculos y tendones en un 3-5% semanalmente. Los ejercicios isométricos de Zass pueden ser una gran adición a cualquier deporte o una herramienta de auto-entrenamiento que puede ayudarte a desarrollar fuerza y resistencia.

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