Ejercicio en el gimnasio
Una vez que se ha tomado la decisión de cambiar su vida para mejor y llevar su figura al nivel ideal, generalmente todos se apresuran a obtener una membresía de gimnasio.
Sin embargo, para crear un cuerpo de ensueño, es importante no solo inscribirse en un club, comprar un chándal nuevo y zapatos cómodos, sino también elegir los ejercicios básicos correctos en el gimnasio, que formarán una base sólida para un nuevo cuerpo hermoso.
Cómo elegir un conjunto básico de ejercicios en el gimnasio
Debe comenzar a entrenar solo después de una definición clara del conjunto de ejercicios, que incluye un conjunto de ejercicios específicos que tienen como objetivo trabajar con grupos de músculos específicos.
Sin un sistema de este tipo que regule la carga en los músculos requeridos, es posible que un grupo de músculos esté sobreentrenado mientras que otros músculos no reciben la carga requerida.
La clave para una formación exitosa es establecer un objetivo claro. Esto puede ser un cambio de peso en una dirección u otra, o un deseo de poner en orden tu figura. Es bastante difícil elegir de forma independiente el conjunto de ejercicios necesarios en el gimnasio sin experiencia, por lo que es mejor confiar en un entrenador confiable que lo ayudará a comprender las complejidades y le aconsejará el régimen de ejercicio más adecuado.
En la elección de ejercicios para entrenar en simuladores, no solo el peso inicial, la condición física, sino también el género son importantes. Los ejercicios en el gimnasio para niñas, destinados a ejercitar un grupo muscular específico, son diferentes del entrenamiento para hombres. Las principales diferencias son la intensidad, la variación del ejercicio y el peso.
Nutrición adecuada durante el ejercicio
Además de un conjunto de ejercicios adecuadamente seleccionados en el gimnasio, la nutrición juega un papel importante, lo que contribuirá a lograr más rápidamente el objetivo previsto.
En una dieta nutritiva, debe mantener un equilibrio entre los componentes importantes de los alimentos: grasas, proteínas, carbohidratos y fibra. Para perder peso, debe reducir su ingesta de calorías y para ganar masa muscular, por el contrario, aumentarla. Las proteínas son las más importantes para el crecimiento de la masa muscular, que debe suministrarse al cuerpo en cantidades suficientes.
Las pautas nutricionales básicas para entrenamientos efectivos incluyen:
- Consumo de la cantidad de calorías necesarias para el crecimiento muscular;
- Cumplimiento de la proporción óptima de nutrientes suministrados con los alimentos;
- Exclusión de la dieta de alimentos que contienen grandes cantidades de grasas y carbohidratos nocivos, reemplazándolos con análogos más útiles;
- Cumplimiento de la dieta correcta, que consiste en la ingesta fraccionada de alimentos durante el día (de manera óptima, 5 veces al día);
- Eliminación de snacks ricos en calorías.
Conjunto básico de ejercicios en el gimnasio
Para un calentamiento, se recomienda realizar un ejercicio cardiovascular como una bicicleta, cinta de correr o elíptica durante 5 a 10 minutos. Después de calentar, puede comenzar a hacer ejercicio en el gimnasio.
Se recomienda realizar 2-3 series de 10-15 repeticiones de cada ejercicio:
- Peso muerto en un rack de potencia - para la espalda baja;
- Flexión de piernas en el simulador - para las caderas;
- Presione hacia arriba en el simulador - para los hombros;
- Press con mancuernas acostado en un banco horizontal, para el pecho;
- Hiperextensión: para la zona lumbar;
- Curl de máquina de ejercicios para bíceps - para bíceps;
- Flexiones en el simulador - para tríceps;
- Hack squats - para quads;
- Abdominales inclinados: para la prensa.
Entre ejercicios en el gimnasio, se recomienda mantener una pausa de 5 segundos y entre series, hasta 30 segundos. Puede caminar, restableciendo la respiración, pero no debe permitir que el cuerpo se enfríe. Refréscate después del entrenamiento.
Como en cualquier otra actividad, una vez que haya decidido llevar su figura a una forma atractiva, debe observar la regularidad de los ejercicios y cumplir con las reglas dietéticas recomendadas.
Ejercicios en el gimnasio para chicas
Muchas chicas tienen miedo de hacer ejercicio en el gimnasio porque no quieren verse masculinas.
Sin embargo, un entrenamiento de fuerza correctamente seleccionado ayuda a aumentar la masa muscular al reducir la grasa de reserva, cuyo exceso suele estropear la figura femenina. Además, el corsé muscular creado a través del entrenamiento te permite lucir más en forma y atlético.
Antes de hacer ejercicios en el gimnasio para niñas, debe desarrollar un plan de entrenamiento. Para los principiantes, es mejor hacer ejercicios de desarrollo livianos para todos los grupos de músculos durante varias semanas para comprender la técnica de realización de los ejercicios, lo que ayudará a evitar lesiones.
Si el objetivo de visitar el gimnasio es perder peso, se debe desarrollar un programa especial. Los mejores resultados se obtienen con clases tres veces por semana. Durante el reposo, los músculos tienen tiempo para recuperarse. Si su cuerpo está bien preparado para el ejercicio, puede hacer ejercicio aeróbico los días de descanso para acelerar su rendimiento. Esto le permitirá perder peso rápidamente y obtener la forma deseada.
Errores de ejercicio en el gimnasio para principiantes
Muy a menudo, hacer ejercicios en el gimnasio para principiantes parece difícil, y surge la pregunta de si no es mejor hacerlo usted mismo en casa. Si se desarrolla el complejo básico, entonces puede estudiar en casa, pero el gimnasio es más preferible, ya que además de las condiciones más cómodas y el apoyo psicológico brindado por personas de ideas afines, existen otras ventajas:
- Acceso a una variedad de máquinas que puede probar para apuntar a grupos de músculos específicos;
- Apoyo de un entrenador que puede sugerir rápidamente qué se puede mejorar en un complejo para lograr un resultado;
- La oportunidad de intercambiar experiencias con otros miembros del club.
Al hacer ejercicios en el gimnasio para principiantes, con mucha frecuencia ocurren errores en la técnica y la dinámica. Si es casi imposible cometer un error en la sala de cardio, al realizar ejercicios de fuerza, a menudo es necesaria la ayuda de un entrenador, ya que es importante no tomar el peso máximo, sino usar los grupos de músculos correctos.
Además, a menudo una parte importante de la información recibida en los primeros entrenamientos se olvida rápidamente, por lo tanto, es mejor que los principiantes practiquen bajo la guía de un entrenador experimentado que pueda corregir la técnica de ejercicio a tiempo.
Entonces, al realizar una prensa sobre el pecho, que fortalece los músculos pectorales, con bastante frecuencia, en lugar de conectar los omóplatos, los principiantes extienden los omóplatos y estiran los hombros después de los brazos con los codos hacia abajo. En lugar de contraerse, estira los músculos pectorales.
Al tirar con un agarre estrecho del cinturón para fortalecer los músculos de la espalda, los codos se tiran hacia los lados, lo que estira los músculos de la espalda en lugar de contraerlos.
Al realizar el ejercicio en el gimnasio: tirón vertical hacia el pecho con un agarre amplio para fortalecer los músculos de la espalda, los principiantes sostienen la barra de forma asimétrica, lo que puede provocar daños en la columna vertebral.
¿Encontraste un error en el texto? Selecciónelo y presione Ctrl + Enter.
