Comida y gimnasio
Con entrenamientos intensivos en el gimnasio, la nutrición tiene sus propias características. Dado que en este caso estamos hablando de un conjunto de masa muscular, entonces no solo y no tanto la cantidad total diaria de calorías es de especial importancia, sino la cantidad de proteína consumida.
Los principios de una buena nutrición para deportistas
El requerimiento diario de calorías y proteínas depende directamente de la actividad física de una persona. Sin embargo, independientemente del estilo de vida, para ganar masa muscular, necesitará consumir un 15% más en comparación con el gasto.
Uno de los principios básicos de una nutrición adecuada para los deportistas es el cumplimiento de la ingesta diaria de proteínas. En promedio, es de 1,5-2,5 gramos por 1 kg de peso corporal. Debe entenderse que la proteína es un material para la construcción de músculos y no puede ser reemplazada por otras calorías.
Al hacer ejercicio en el gimnasio, comer un 15% en exceso de calorías debería conducir a un aumento de peso corporal. Si, con la debida observancia del régimen nutricional y de entrenamiento, esto no sucede, entonces la dieta diaria aumenta en otro 10%. Si esta medida no produce los resultados deseados, no se debe buscar la razón en la nutrición.
Organización de una nutrición adecuada durante el ejercicio
No se puede subestimar la importancia de una nutrición adecuada para el ejercicio. En situaciones en las que, mientras se observan sus principios, no se puede lograr el crecimiento muscular, debe prestar atención al régimen de entrenamiento. Muy a menudo, hay un pequeño intervalo de tiempo entre clases, cuando el cuerpo no tiene tiempo para recuperarse. Esto también incluye el entrenamiento con alta intensidad y frecuencia, así como una cantidad o calidad de descanso insuficiente.
Obviamente, con ejercicio regular en el gimnasio, la nutrición como medida independiente no siempre puede asegurar el crecimiento de la masa muscular. El estado emocional del deportista también es de gran importancia. Con experiencias sistemáticas y estrés, el cuerpo libera una cantidad excesiva de hormonas como el cortisol y la adrenalina, que, a su vez, previenen el aumento de peso. Por tanto, será necesario nivelar las fuentes de estrés.
Además, al hacer ejercicio en el gimnasio, comer de acuerdo con las reglas no conducirá a un aumento de la masa muscular si el entrenamiento se organiza de manera incorrecta. Por ejemplo, esto ocurre a alta intensidad con pesos pequeños, así como en los casos en los que se incluye una cantidad insuficiente de ejercicios básicos en el complejo.
Por lo tanto, una nutrición adecuada y el deporte son dos componentes absolutamente inseparables para lograr resultados efectivos al hacer ejercicio en el gimnasio. Mientras hace ejercicio en el gimnasio, también debe comer lo más temprano posible después del entrenamiento, comer al menos cuatro veces al día y consumir aproximadamente la misma cantidad de calorías al día.
Nutrición antes del entrenamiento
Las comidas previas al entrenamiento también están diseñadas para ayudar a promover el crecimiento muscular. Esta comida debe incluir proteínas y carbohidratos; También se requerirá alguna limitación de la cantidad de grasa. En total, debe contener unos 20 g de proteína y 50 g de carbohidratos lentos. Una dieta aproximada para una comida de este tipo podría verse así:
- aves de corral magras con una guarnición de carbohidratos complejos;
- pescado magro con patatas asadas;
- carne magra con guarnición;
- requesón con pan integral;
- huevos con guarnición.
El tamaño de la porción no debe exceder el tamaño del desayuno promedio.
La última comida previa al entrenamiento debe ser aproximadamente dos horas antes del inicio. Comer más tarde provocará numerosos procesos negativos en el sistema digestivo. La excepción es el géiser de proteínas: puede beberlo una hora antes de comenzar su entrenamiento.
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