8 formas sencillas de combatir el insomnio
Según las estadísticas, alrededor de un tercio de todos los adultos sufren periódicamente de insomnio (insomnio), y en cada décimo toma una forma crónica. El insomnio a menudo se manifiesta por el problema de conciliar el sueño. Las consecuencias de tales violaciones pueden ser bastante graves: si no puede descansar por completo, la capacidad de trabajo disminuye, la actividad del sistema inmunológico disminuye, el estado de ánimo y la memoria se deterioran.
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Si el insomnio se desarrolla como resultado de alguna enfermedad, el tratamiento de la dolencia subyacente juega el papel principal para deshacerse de él. El médico también puede recetar somníferos, aunque no siempre: en la mayoría de los casos, una persona que experimenta problemas para conciliar el sueño no necesita medicación. En esta situación, tiene sentido tratar de hacer frente al insomnio utilizando los métodos de los que hablaremos.
Tensión muscular dirigida
Durante el sueño, los músculos se relajan. Sin embargo, después de la actividad diurna, no siempre es posible llevar inmediatamente los músculos a ese estado. Parece extraño, pero la tensión muscular repentina contribuye a la rápida relajación de los músculos.
Si no puede dormir, intente contraer y aflojar bruscamente mientras está acostado. Debe comenzar con los dedos de los pies, moviéndose gradualmente hacia las pantorrillas, los muslos y las nalgas. Luego use sus brazos, hombros y cuello. La fuerte alternancia de tensión y relajación le calmará y le provocará somnolencia.
Técnica respiratoria "3 - 7 - 8"
Esta es una de las técnicas de yoga que se basa en la oxigenación de los tejidos y ayuda a estabilizar el sistema nervioso. Debes actuar así:
- inhale lentamente por la nariz (la inhalación debe estirarse durante 3-4 segundos);
- aguante la respiración durante 7 segundos;
- exhale suave y lentamente por la boca (durante unos 8 segundos).
Unos pocos minutos de este ejercicio respiratorio suelen llevar al sueño.
Calentar las extremidades
Dicen que una habitación diseñada para dormir por la noche debe ser oscura, tranquila y cálida. Las dos primeras afirmaciones son bastante ciertas, pero la tercera no es tan inequívoca. Según las últimas investigaciones, dormir bien se asocia con respirar aire fresco. Es por eso que se recomienda que el dormitorio a menudo esté ventilado o encienda el aire acondicionado. Pero no olvide que el frío no contribuye a conciliar el sueño rápidamente. Es especialmente difícil conciliar el sueño cuando las extremidades están frías. Esto significa que el dormitorio debe estar fresco, pero sus brazos y piernas deben calentarse. La forma más fácil es usar calcetines finos de lana antes de acostarse o colocar una almohadilla térmica en los pies.
Elegir la pose óptima
Cualquier posición del cuerpo durante el sueño tiene sus pros y sus contras. Por ejemplo, dormir boca arriba se considera beneficioso para el sistema respiratorio y cardiovascular, pero peligroso si se producen ronquidos o apnea. Se recomienda dormir de lado para aliviar la tensión en la columna torácica y lumbar, aunque las extremidades pueden adormecerse. Dormir boca abajo ayuda con los problemas digestivos, pero es perjudicial para el suministro de sangre al cerebro.
No existe una solución óptima a la cuestión de qué posición es mejor para quedarse dormido. Una cosa está clara: no se obligue a acostarse en una posición incómoda: la incomodidad evitará que se quede dormido y reducirá la calidad de su sueño.
Colocación de un rodillo debajo de las rodillas
Si está dando vueltas y dando vueltas y no puede dormir, intente acostarse de lado con un rodillo o una almohada debajo de las rodillas medio dobladas (alternativamente, sujete el rodillo entre las rodillas). Esta posición ayudará a relajar los músculos de la espalda, aliviar la columna vertebral y llevar la columna lumbar a la posición más cómoda.
Según las últimas investigaciones, dormir de lado con un cojín debajo de las rodillas es uno de los sueños más reparadores y de calidad. Algunos fabricantes de ropa de cama incluso han comenzado a fabricar pequeñas almohadas diseñadas específicamente para este propósito.
Recuerdos en orden inverso
Entre los motivos que interfieren con el sueño normal, uno de los primeros lugares lo ocupa la ansiedad y las impresiones del día anterior. Puede reducir la excitación usando un método muy simple y efectivo: "vivir" los eventos que preceden a irse a dormir en el orden inverso. Debe recordar en detalle y pausadamente cómo se lavó, se desvestió, miró la televisión, cenó, condujo a casa desde el trabajo, etc. El desplazamiento inverso de eventos ayuda a calmarse y relajarse.
Lavar con agua fría
Se cree que el agua fría es estimulante, pero no siempre es así. Si no puede dormir, debe tomar agua fría en las palmas de las manos y bajar la cara, conteniendo la respiración. Hacer esto varias veces le hará sentir somnoliento.
El efecto de reducir la excitación en este caso está asociado con el llamado reflejo de buceo de los mamíferos. Es un mecanismo de defensa natural que ralentiza la respiración y la frecuencia cardíaca, y reduce la presión arterial cuando se sumerge de cabeza en líquido.
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Usando la paradoja del sueño
Los somnólogos llaman a la paradoja del sueño la reacción inversa del cerebro humano a los intentos de imponerle actitudes negativas. Si le resulta difícil conciliar el sueño, intente convencerse de que dormir es innecesario y no está planeado en absoluto. En un cerebro cansado, estas declaraciones actúan como una señal para calmarse y relajarse.
La calidad del sueño depende en gran medida de qué tan correctamente se seleccionen los muebles y la decoración del dormitorio. Además, si tiene problemas para conciliar el sueño, vale la pena averiguar si se está comportando correctamente en las horas previas a la hora de dormir. Los errores más comunes son un enfrentamiento tormentoso con los seres queridos, ver programas de televisión demasiado "temperamentales", escuchar música a todo volumen. Es muy dañino quedarse dormido cuando el televisor o el monitor de la computadora está encendido: se ha descubierto que la luz que proviene de las pantallas interfiere con la producción de melatonina (la hormona del sueño).
Normalmente, una persona se duerme en 3-10 minutos. Si esto no sucede, tiene sentido aplicar cualquiera de los métodos descritos. Es importante comprender que cada uno de ellos actúa de forma individual y es posible que no se encuentre de inmediato el método que será eficaz para usted. Y cuando el insomnio se convierte en una forma crónica, es necesario consultar a un médico para diagnosticar la enfermedad que causó el malestar.
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Maria Kulkes Periodista médica Sobre el autor
Educación: Primera Universidad Estatal de Medicina de Moscú que lleva el nombre de I. M. Sechenov, especialidad "Medicina general".
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