Ejercicios Para Los Glúteos: Complejos Efectivos Y Reglas Para Su Implementación

2024 Autor: Rachel Wainwright | [email protected]. Última modificación: 2023-12-15 07:39

Ejercicios para los glúteos

Ejercicios para los glúteos: varios complejos de ejercicios físicos destinados a perder peso, así como a dar una forma más convexa, tensar y eliminar la celulitis en los glúteos y los muslos. Para lograr el resultado deseado, además de la ejecución diaria del conjunto seleccionado de ejercicios para los glúteos, también es necesario observar una dieta adecuada, sin la cual la hermosa apariencia de la piel en esta zona será imposible.

Además, no te olvides de los cuidados cosméticos. Es la presencia de estos tres componentes: deportes, cosmetología y una nutrición adecuada lo que garantiza un resultado del 100%. Por supuesto, no todo el mundo puede permitirse ir a gimnasios y salones de belleza, pero también puedes hacer ejercicios para los glúteos y utilizar los productos cosméticos adecuados en casa.

Las nalgas constan de 3 músculos, pero el músculo que se encuentra más cerca de la superficie, el músculo glúteo mayor, es responsable de la apariencia tensa. Realiza dos funciones: en primer lugar, como se mencionó anteriormente, es responsable de la apariencia estéticamente hermosa de las nalgas y, en segundo lugar, lo que es más importante, sostiene al cuerpo humano en una posición vertical y es uno de los músculos más fuertes del cuerpo humano. …

Un estilo de vida sedentario conduce al hecho de que el músculo glúteo mayor se debilita, las nalgas se ven caídas y la espalda está curvada. Una variedad de sentadillas se consideran los mejores ejercicios para los glúteos para ayudar a mantener esta parte del cuerpo en excelente forma, ya que involucran los músculos de los glúteos y los muslos. Puedes realizar sentadillas con mancuernas y mancuernas de varios pesos, botellas de agua de varios desplazamientos y bolas. El comienzo de cualquier entrenamiento debe comenzar con un pequeño calentamiento de las articulaciones y el calentamiento de los músculos, de lo contrario, puede dañar su propio cuerpo.

Muchas mujeres no buscan adelgazar en los glúteos, sino que, por el contrario, agregan unos centímetros para que luzcan más convexos. Cualquiera que sea el objetivo, es muy importante elegir y realizar el conjunto de ejercicios adecuado para los glúteos.

Ejercicios para adelgazar glúteos

Al realizar cualquier ejercicio para los glúteos, que consiste en sentadillas, una regla importante, de cuya observancia dependerá directamente el logro del resultado deseado, es que, mientras se pone en cuclillas, es necesario asegurarse de que los talones no se despeguen del piso en ningún caso y se esfuercen por alcanzar a ellos nalgas.

Entonces, los primeros ejercicios para adelgazar los glúteos, después de un breve calentamiento, son las habituales sentadillas con los brazos extendidos hacia adelante. En 30 segundos, debe tener tiempo para completar un enfoque, que consta de 15 sentadillas. Debería haber 8 enfoques en total.

El segundo ejercicio para reducir los glúteos es "caminar" los glúteos en el suelo. Para completarlo, debes sentarte en el suelo, estirar las piernas frente a ti y conectarlas. La espalda debe estar recta, como si hubiera una pared detrás, y sus manos deben mantenerse en su cinturón. Luego, tirando de los dedos de los pies hacia adelante, debe comenzar a "caminar" con los glúteos. Este ejercicio debe realizarse en dos series de 3 minutos cada una.

El tercer ejercicio para los glúteos: el ejecutante debe recostarse con la espalda en el suelo, colocando los brazos a los lados del cuerpo, y las piernas, dobladas por las rodillas, deben descansar contra la pared. Ahora necesita pisar con los pies en la pared 15 veces hacia arriba y hacia abajo, mientras trata de no arrancar los glúteos del suelo.

El cuarto ejercicio de reducción de glúteos que se puede hacer fácilmente en casa es la pinza de pierna. Es necesario sentarse en una silla, manteniendo la espalda recta, separando un poco las piernas y apretando una pelota de goma de tamaño mediano entre ellas. Durante 30 segundos, debe apretar la pelota con las piernas, luego relajar las piernas durante 10 segundos y luego sujetarla nuevamente. El acercamiento de 30 segundos se repite 8 veces, con el tiempo la duración aumenta a 1 minuto.

El quinto ejercicio de glúteos trabaja para fortalecer la parte interna de los muslos y los glúteos. Es necesario pararse cerca de la silla, apoyarse en su respaldo con las manos y balancear las piernas lo más alto posible hacia atrás, alternativamente con cada pierna. Como resultado, es necesario realizar 15-20 de estos cambios para cada pierna, para aumentar la carga, también puede hacer 10 movimientos de pierna hacia un lado, lo que ayudará a eliminar el exceso de volumen y fortalecerá los músculos de los muslos. Muchos argumentan que estos ejercicios son efectivos contra la celulitis en los glúteos.

Para realizar el sexto ejercicio de reducción de glúteos, es necesario apoyar las rodillas y los codos en el suelo, mientras que la espalda debe estar plana, sin desvíos. Luego, se debe estirar una pierna a la altura de la rodilla y comenzar a levantarla hacia un lado para que la espalda y la pierna estén en línea recta. En esta posición, es necesario realizar oscilaciones arriba y abajo 45 veces en cada pierna, dividiéndolas en tres enfoques.

Un conjunto de ejercicios contra la celulitis en los glúteos

Una variedad de ejercicios destinados a adelgazar o, por el contrario, a añadir unos centímetros en los glúteos, solo ayudan a realizar cambios en los músculos de los glúteos: afectan indirectamente la condición de la piel. Sin embargo, existe toda una gama de ejercicios contra la celulitis en los glúteos, que al mismo tiempo ayudarán a adelgazar en esta zona, por lo que es apta solo para quienes pretenden adelgazar. Antes de realizar este conjunto de ejercicios, es necesario cubrir cuidadosamente la superficie de las nalgas y los muslos con un remedio anticelulítico comprado previamente, y luego envolver estas áreas con una película adhesiva; entonces el resultado de dicho entrenamiento se logrará mucho más rápido.

Entonces, como cualquier otro conjunto de ejercicios, este también debe comenzar calentando el área de los glúteos. Para hacer esto, necesita acostarse boca abajo, levantar el torso y los brazos, formando así una especie de "arco", luego bajar los brazos y en su lugar levantar las piernas. Realizar este calentamiento de 6 a 10 veces será suficiente para calentar los músculos de los glúteos.

Luego, debe realizar 20-30 sentadillas profundas estándar, sin levantar las piernas del piso mientras las realiza y tratando de alcanzar los talones con los glúteos.

A continuación, se realizan desviaciones, que no son menos efectivas que las sentadillas. Para completarlos, necesitas dos mancuernas de 1 kg cada una. Entonces, sosteniendo una mancuerna en sus manos, debe pararse, mantener la espalda recta y conectar las piernas. Luego, se tira de la pierna derecha hacia atrás, se levantan los brazos, después de lo cual el cuerpo se dobla hacia atrás en el cuerpo y luego vuelve a su posición original. El mismo movimiento se realiza con la pierna izquierda extendida hacia atrás. Para cada pierna, debe realizar de 10 a 15 repeticiones de tales desviaciones.

Ahora, durante 3-5 minutos, es necesario saltar activamente sobre la cuerda; después de realizar saltos tan intensos, el cuerpo se calentará bien. Luego, los músculos de los glúteos deben tirarse bien, realizar varias flexiones y estirar las piernas en una división.

Después de un pequeño estiramiento, el ejercicio final para los glúteos es la conocida "bicicleta". Debe recostarse con la espalda en el suelo, estirar los brazos a lo largo del cuerpo y doblar las piernas a la altura de las rodillas en un ángulo de 45 °. Después de eso, durante 10-15 minutos, es necesario realizar movimientos similares a andar en bicicleta.

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