Ejercicios Para Las Caderas: Un Complejo Eficaz Para Los Músculos De Los Glúteos

2024 Autor: Rachel Wainwright | [email protected]. Última modificación: 2023-12-15 07:39

Ejercicios para las caderas

Los músculos tonificados de las nalgas siempre se han visto atractivos.

Al mismo tiempo, el proceso de pérdida de peso es bastante largo y las áreas problemáticas están involucradas en el último turno. El ejercicio efectivo para las caderas le ayudará a poner su cuerpo en forma mucho más rápido.

Ejercicios efectivos de cadera

Desde todos los puntos de vista, debe comenzar con ejercicios más ligeros, aumentando gradualmente la carga. A medida que te acostumbras a las actividades físicas diarias, el propio cuerpo requerirá movimientos más complejos y un entrenamiento prolongado. Aunque antes de eso, tendrá que disciplinarse durante varias semanas y practicar a través de "No quiero".

Como cualquier otro complejo, los ejercicios de cadera comienzan con un calentamiento. Después, los músculos se calientan y se preparan para un mayor estrés, minimizando así el trauma y el estiramiento durante el entrenamiento. Cualquier ejercicio cardiovascular simple es perfecto para el calentamiento: trotar, incluso en el lugar, un ejercicio de diez minutos en una bicicleta estática, saltar la cuerda, sentadillas, estocadas e incluso subir escaleras.

El primer ejercicio de reducción de cadera es como una profunda reverencia. Brazos rectos extendidos a los lados o en el cinturón. Una pierna se lleva detrás de la otra lo más lejos posible y se realiza una media sentadilla. Vuelven a la posición inicial y repiten el ejercicio con la otra pierna.

Otro ejercicio eficaz para adelgazar las caderas se asemeja a un medio puente. Se realiza en decúbito prono, con las piernas dobladas por las rodillas, los brazos detrás de la cabeza o a lo largo del cuerpo. La pelvis se arranca del suelo lo más alto posible y luego se vuelve a colocar en su posición original; los músculos de las nalgas están tensos. La última repetición se realiza a cámara lenta, fijando la pelvis en una posición elevada durante unos segundos.

Los pasos son un ejercicio eficaz para adelgazar las caderas y dar forma a los glúteos. Lo ideal sería que se hicieran utilizando una plataforma escalonada especial, pero en la práctica se puede reemplazar con una pila de libros o revistas de un formato adecuado.

Tal ejercicio para reducir las caderas como sentadillas no renuncia a sus posiciones. Debe realizarse a ritmo lento, con la espalda recta y sin levantar los talones del suelo. Después de las sentadillas, las estocadas son útiles. Se colocan las manos en el cinturón, se da un paso con una pierna hacia adelante, se dobla la rodilla en ángulo recto y se intenta tocar el suelo con la rodilla de la otra pierna. Vuelven a la posición inicial y realizan el ejercicio con la otra pierna.

Un ejercicio para las caderas como los columpios se realiza mejor desde la posición de la rodilla y el codo. En este caso, es importante que el ángulo de curvatura de las juntas sea de aproximadamente 90 ^°. Levantando una pierna y la otra alternativamente, luego debe doblarla por la rodilla para que el pie "mire" hacia el techo. Es más útil realizar el ejercicio a un ritmo lento, fijando la posición superior de las extremidades inferiores.

Otro ejercicio de cadera eficaz son los columpios boca abajo. Deberá acostarse en el suelo boca abajo (poner la cara sobre las manos cerradas). Ambas piernas se doblan simultáneamente en la rodilla en ángulo recto, la articulación del tobillo también se dobla en un ángulo de 90 °. En esta posición, deberá arrancar la parte inferior del cuerpo del suelo y levantarla.

Un conjunto de ejercicios para las caderas: principios generales

En las etapas iniciales, los ejercicios para las caderas se realizan de esta manera: habiendo sentido fatiga muscular y sintiendo la aparente imposibilidad de continuar con el ejercicio, por un esfuerzo de voluntad se obligan a realizar al menos un movimiento más. Como regla general, al principio el número de repeticiones no excede de diez a doce. Cada ejercicio se realiza en dos o tres enfoques. El intervalo de tiempo de descanso entre series es de dos a tres minutos. Se recomienda practicar tres veces por semana. Si realmente lo desea, puede aumentar el número de entrenamientos semanales a cuatro o reducirlo a dos. Hacer ejercicio una vez a la semana o todos los días no tiene sentido.

Termina cada entrenamiento con ejercicios de relajación muscular. Si siente que este conjunto de ejercicios para las caderas se ha vuelto demasiado fácil de realizar, debe reemplazarlo por uno más difícil.

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