5 ejercicios para fortalecer tu tobillo
La debilidad del tobillo es un problema muy común. Su presencia se evidencia por una tendencia a torcer las piernas al caminar con tacones, frecuentes esguinces dolorosos, dolor en el medio y dedos anulares incluso después de cargas ligeras. Por lo general, las personas con tal patología alivian las molestias con la ayuda de ungüentos y frotamientos anestésicos, pero esto no elimina por completo el problema. Mientras tanto, puedes fortalecer tu tobillo en casa. Para ello, se pretende un conjunto de ejercicios especialmente desarrollados, que ofrecemos a la atención de nuestros lectores.
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Caminar sobre diferentes partes de los pies
Este ejercicio es conocido por todos: es con él que comienza el calentamiento en las clases de educación física en el jardín de infancia y la escuela. Todo es muy simple: mientras realiza las tareas del hogar, muévase por el apartamento, pisando alternativamente diferentes partes de los pies. Por ejemplo, entra de puntillas a la cocina y vuelve a la habitación pisándote los talones. Entonces necesitas usar los lados interno y externo de los pies. Necesitas realizar el ejercicio descalzo. Si el piso del apartamento no es muy cálido, debe usar calcetines gruesos o pantuflas de punto.
Movimientos circulares del pie
Siéntese en un sofá o silla con las piernas extendidas y ligeramente levantadas. Gire los pies, manteniéndolos en peso, primero uno hacia el otro (hacia adentro) y luego en la dirección opuesta. Para que los músculos y ligamentos reciban la carga necesaria, debe realizar entre 15 y 20 movimientos en cada dirección. Sin embargo, este estándar es individual. Los entrenadores experimentados aconsejan realizar el ejercicio hasta que aparezca una ligera sensación de ardor en las articulaciones.
Caminar descalzo
Caminar descalzo es útil no solo para fortalecer los músculos y ligamentos del tobillo. Hay muchos puntos de acupuntura en las plantas de los pies, cuyo impacto fortalece las defensas del cuerpo, mejora el estado de los órganos internos, reduce la hinchazón y los calambres, alivia la sensación de fatiga. Además, este procedimiento ayuda a mejorar la circulación sanguínea en las extremidades inferiores y reduce significativamente el riesgo de desarrollar varices.
Para beneficiarse realmente de esta actividad, debe elegir la superficie adecuada para caminar descalzo. Es poco probable que un piso cubierto con linóleo o baldosas hechas de materias primas prensadas a base de resinas sintéticas sea adecuado para esto. Se encontró que caminar sobre los siguientes tipos de superficies tiene un efecto positivo en el cuerpo:
- esteras de hierba o paja;
- esteras de bambú;
- losas de corcho;
- tableros hechos de una variedad de árboles de diversas especies;
- arena;
- guijarros pequeños;
- hierba corta densa.
Puede parecer que los propietarios de casas de verano tienen más oportunidades de utilizar las superficies de masaje correctas, pero este no es el caso. En cualquier apartamento de la ciudad, puede organizar un rincón de entrenamiento equipado con una alfombra o una bandeja poco profunda llena de guijarros lisos de tamaño mediano. Las colchonetas de masaje listas para usar, que tienen varias áreas con diferentes superficies, también son muy convenientes. Al comprar un dispositivo de este tipo, debe dar preferencia a una alfombra hecha de materiales naturales y ecológicos.
Levantar objetos con los dedos de los pies
Este es otro ejercicio familiar desde la infancia que fortalece el tobillo. Para completarlo, necesitarás pequeños objetos sólidos (guijarros, perlas de vidrio, botones, etc.) y una capacidad baja. Sentado en una silla, debe recoger objetos del piso, agarrarlos uno a la vez con los dedos de los pies y transferirlos a un recipiente o caja.
El ejercicio se puede realizar estando de pie sobre una pierna (las piernas deben cambiarse periódicamente). En este caso, servirá no solo para mejorar el estado del tobillo, sino también para entrenar el aparato vestibular y la coordinación de movimientos.
Ejercicios con vendaje de goma
El vendaje de goma de farmacia es uno de los dispositivos más exitosos para fortalecer el entrenamiento. Con su ayuda, puede hacer ejercicios que tienen un efecto positivo en los músculos y ligamentos del tobillo:
- sentado en una silla, coloque los pies uno cerca del otro y átelos con un vendaje, asegurando el nudo en la parte superior. Ahora coloque los talones en el suelo y levante los dedos de los pies. En esta posición, intente extender los calcetines hacia los lados varias veces, estirando el vendaje;
- Asegure el vendaje de la misma forma que en el ejercicio anterior. Cruza los pies, apoya los talones en el suelo y vuelve a estirar el vendaje varias veces, intentando alejar los calcetines lo más lejos posible;
- Asegure el conjunto de vendaje a un soporte (por ejemplo, una pata de gabinete). Pasa la punta del pie por el lazo resultante (el talón debe estar en el suelo) y tira de él varias veces hacia ti, superando la resistencia del vendaje. Los movimientos se pueden realizar con cada pierna por separado o con ambas juntas.
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Saltar la cuerda se considera un excelente ejercicio para el tobillo. Los expertos recomiendan saltar sin doblar las rodillas: en este caso, la articulación del tobillo recibe la carga necesaria.
El debilitamiento de los músculos y ligamentos del tobillo está plagado de frecuentes lesiones en la parte inferior de las piernas. Si ocurre tal molestia, es necesario elegir los zapatos adecuados para salir de casa. Para una caminata o trabajo regular, son adecuadas las botas duras que conservan bien su forma. Las plantillas ortopédicas son muy útiles en este caso. Para actividades al aire libre, vale la pena usar zapatillas altas que mantengan la articulación en una posición fija. Por supuesto, en el caso de una lesión en el tobillo, debe consultar a su médico y discutir con él no solo el tratamiento, sino también la elección de los ejercicios de fortalecimiento.
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Maria Kulkes Periodista médica Sobre el autor
Educación: Primera Universidad Estatal de Medicina de Moscú que lleva el nombre de I. M. Sechenov, especialidad "Medicina general".
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