Ataque de pánico: 6 formas de controlar
El fenómeno del ataque de pánico se conoce desde hace mucho tiempo, pero sus causas no se comprenden completamente. Se ha establecido que más del 30% de las personas al menos una vez en la vida se convierten en víctimas de un fenómeno muy desagradable: sin motivo alguno, tienen una sensación de horror, acompañada de palpitaciones, temblores y escalofríos, o fiebre repentina, aumento de la sudoración, dificultad para respirar, mareos, náuseas. Un ataque se caracteriza por una pérdida parcial de conexión con la realidad: una persona experimenta miedo a la muerte, aunque en realidad no hay peligro para su vida. Los síntomas aparecen repentinamente y persisten durante 15 a 20 minutos. En algunos pacientes, tales ataques se repiten varias veces, empeorando el estado general de salud, complicando el curso de las dolencias crónicas y reduciendo gravemente la calidad de vida.
Sin embargo, los expertos han desarrollado técnicas para ayudar a controlar el estado de un ataque de pánico y minimizar sus manifestaciones desagradables.
Respiración tranquila
El ritmo rápido de respiración durante un ataque de pánico aparece instintivamente, como una reacción al miedo y signos de asfixia. En este caso, se produce una hiperventilación de los pulmones. Cuando se combina con altos niveles de dióxido de carbono en la sangre, agrava el malestar y agrava los síntomas dolorosos. Para estabilizar la situación, es necesario:
- Inhale aire por la nariz durante 5 segundos.
- Aguante la respiración durante 1-2 segundos.
- Exhala por la boca entreabierta durante 4 segundos.
- Espere 2 segundos antes de volver a inhalar.
- Repita el ciclo hasta que la respiración lenta se vuelva automática.
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Relajación muscular
Con un ataque de pánico, es muy importante lograr la eliminación de la hipertonicidad muscular. Para ello se recomienda una técnica de alternancia de relajación y tensión de varios grupos musculares. Por lo general, los ejercicios comienzan con las extremidades inferiores, subiendo gradualmente. La tensión muscular debe realizarse al inhalar y la relajación muscular debe realizarse al exhalar.
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Control del pensamiento
Los pacientes que tienen ataques de pánico con regularidad notan que un ataque puede desencadenarse incluso con la idea de que es posible y el temor de que ocurra. Es muy importante que estos pacientes controlen su estado de ánimo para no permitir que el proceso se convierta en una avalancha. Establecer una mentalidad tranquila con una evaluación adecuada del peligro de una situación real se denomina técnica de atención o terapia cognitivo-conductual. Los pacientes no siempre pueden aprender a controlar sus pensamientos por sí mismos. Muchos de ellos requieren asesoramiento individual o sesiones grupales. Esto es especialmente cierto para las personas con el llamado tipo de pensamiento catastrófico: ellos, por regla general, no pueden evaluar adecuadamente la situación sin la ayuda de un especialista.
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Actividad física
Las personas propensas a sufrir ataques de pánico, por miedo a otro ataque, suelen hacer el menor número posible de movimientos innecesarios y salir de casa con menos frecuencia. Esta forma de vida es muy dañina. Los pacientes no deben abandonar la actividad física: caminar al aire libre, no deportes onerosos, nadar no solo no provoca la aparición de síntomas dolorosos, sino que también activa la producción de endorfinas, que ayudan a lidiar con el estrés, mejoran el estado de ánimo y el bienestar general.
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Planificación
Los ataques de pánico a menudo se desencadenan por situaciones estresantes estándar: por ejemplo, los ataques ocurren en estudiantes que están demasiado ansiosos antes de los exámenes, en personas que tienen miedo de volar. Estos pacientes suelen ser conscientes de los detalles de sus reacciones, pero en ausencia de un enfoque competente, ese conocimiento solo agrava el problema. Lo más correcto es intentar prepararse para un evento desagradable (si no hay forma de evitarlo). Un ataque de pánico se puede prevenir si se considera la situación con sensatez y se evalúan adecuadamente los riesgos. También es útil pedir ayuda a familiares o amigos, informándoles de antemano sobre sus características, para advertir sobre posibles manifestaciones dolorosas y formas de minimizar sus consecuencias.
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Dieta equilibrada
Mantener niveles óptimos de azúcar en sangre es muy importante para quienes sufren ataques de pánico. Por lo tanto, se les muestran comidas regulares con descansos entre comidas de no más de 4 horas. La dieta debe estar equilibrada en nutrientes esenciales y saturada al máximo con vitaminas. Los pacientes no deben beber alcohol. También es necesario limitar el uso de café negro y té fuerte - la cafeína, que son ricas en estas bebidas, tonifica el cuerpo, lo que puede provocar un ataque.
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Un ataque de pánico en sí mismo no pone en peligro la vida, pero si se repite con regularidad, puede provocar el desarrollo de patologías cardiovasculares o trastornos neurológicos graves. En caso de ocurrencia repetida de tales condiciones, el paciente debe consultar a un especialista para comenzar el tratamiento de manera oportuna y no comenzar la enfermedad.
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Maria Kulkes Periodista médica Sobre el autor
Educación: Primera Universidad Estatal de Medicina de Moscú que lleva el nombre de I. M. Sechenov, especialidad "Medicina general".
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