Dieta muscular
Muscle Diet es una dieta especialmente equilibrada que ayuda a desarrollar masa muscular y reducir la grasa corporal. Un cuerpo hermoso y saludable con músculos prominentes es el resultado no solo de la actividad física regular, sino también de una dieta saludable y nutritiva. ¿Qué alimentos se necesitan para el crecimiento muscular? ¿Por qué muchas dietas de masa muscular no funcionan? ¿Cuáles son los principios para ganar peso y masa muscular?
Dieta muscular: conceptos básicos nutricionales para ganar masa muscular
La industria moderna de la nutrición deportiva ofrece una amplia gama de suplementos nutricionales, medicamentos que promueven un mayor crecimiento muscular. El objetivo principal de cualquier producto de nutrición deportiva es optimizar los procesos en el cuerpo destinados a aumentar la masa muscular y quemar los depósitos de grasa, asegurando el valor nutricional de la dieta y aumentando la resistencia del cuerpo. Sin embargo, ningún suplemento puede reemplazar la nutrición para el desarrollo muscular que ofrece una dieta basada en músculos. El cumplimiento de una dieta muscular no excluye el uso de fármacos auxiliares para acelerar la ganancia muscular. La nutrición deportiva proporcionará al cuerpo los macro y microelementos necesarios para el funcionamiento y el crecimiento normales.
La dieta muscular es una dieta equilibrada, cuyo objetivo principal es crear condiciones para el cuerpo en las que la masa muscular aumente y la grasa corporal disminuya significativamente.
Los principios básicos de una dieta muscular son:
- Fraccionalidad de la nutrición - la dieta óptima cuando se observa una dieta - ingesta de alimentos hasta 6 veces al día, mientras que hasta el 70% de la cantidad total de alimentos se consume antes de las 16.00 horas. La nutrición fraccionada evitará un estrés innecesario en el sistema digestivo. La ingesta fraccionada de nutrientes en la sangre ayuda a mantener la nutrición muscular. Comer la misma cantidad de alimentos del mismo contenido calórico en 3 comidas proporcionará la formación de depósitos grasos, de los que será extremadamente difícil deshacerse con una dieta tan alta en calorías;
- La proporción de calorías consumidas y recibidas: para el crecimiento de la masa muscular, el cuerpo debe recibir más calorías de las que se consumen a diario;
- Alimentos ricos en calorías: hasta el 70% de la dieta debe consistir en los alimentos con el máximo de calorías que la dieta muscular permite consumir. Esto evitará un estrés adicional en el sistema digestivo. Una dieta para ganar masa muscular recomienda reducir al 30% la proporción de frutas y verduras en la dieta, ya que la fibra vegetal que contienen estimula las contracciones intestinales y previene la digestión y absorción de alimentos ricos en calorías;
- Bajos en carbohidratos rápidos y grasas: los carbohidratos rápidos son monosacáridos que tienen un índice glucémico alto y aumentan los niveles de azúcar en sangre. Durante una dieta muscular es de suma importancia reducir la proporción de grasas (carnes grasas, embutidos, aceites y margarinas), que, siempre que exista un aporte adecuado de nutrientes, se depositarán en el organismo, contribuyendo a la acumulación de grasa corporal. Los carbohidratos rápidos incluyen productos de repostería y panadería, y frutas dulces. Con el consumo excesivo de carbohidratos rápidos en el cuerpo, se desencadena una reacción protectora a un aumento del azúcar en la sangre: la conversión de glucosa en grasa;
- Mantener el equilibrio hídrico correcto: cuando se sigue una dieta basada en músculos, el cuerpo necesita un mayor nivel de agua para apoyar todos los procesos metabólicos. La cantidad total de agua, teniendo en cuenta su contenido en todos los productos consumidos, debe alcanzar los 3 litros por día;
- La dieta correcta, que proporciona al cuerpo suficientes nutrientes por la mañana, antes del entrenamiento, y suficiente comida ligera y de rápida digestión antes de acostarse. La última comida debe ser a más tardar 3 horas antes de acostarse. La cena debe consistir principalmente en verduras, pescado, huevos y productos lácteos fermentados. El desayuno debe proporcionar al cuerpo una cantidad suficiente de proteínas;
- La proporción correcta de nutrientes a calorías en la dieta con una dieta muscular es la clave para el crecimiento exitoso de la masa muscular. Por lo tanto, los carbohidratos deben representar hasta el 60% del contenido calórico de toda la dieta, las proteínas, hasta el 30% del contenido calórico de la dieta diaria, las grasas, hasta el 10% del contenido calórico de la dieta (una disminución en la proporción de grasa conducirá a una reestructuración del cuerpo y una fuerte disminución del peso corporal).
Dieta para masa muscular: la base de la dieta
La dieta muscular ofrece una amplia variedad de alimentos. El enfoque principal de la dieta para la masa muscular son los alimentos ricos en calorías, así como los alimentos ricos en proteínas. La variedad de alimentos que ofrece la dieta para ganar masa muscular permite crear una dieta completa individual:
- Una fuente asequible de proteínas es la carne (aves y carnes rojas magras), pescado y marisco, productos lácteos bajos en grasa, huevos, nueces, legumbres;
- La fuente de carbohidratos son los cereales (pan integral, avena, trigo sarraceno, maíz, gachas de arroz, pasta de trigo duro). Además, los carbohidratos se encuentran en grandes cantidades en verduras, hongos, frutas, hierbas, nueces. La Dieta Muscular recomienda comer frutas y verduras en cantidades limitadas para evitar la sobrecarga digestiva. Se recomienda compensar su exclusión con un complejo de vitaminas y minerales;
- La fuente de grasas es aceite de pescado, aceite de linaza, aceite de mostaza (principalmente ácidos grasos Omega-3).
Los principales errores al seguir una dieta para ganar masa muscular son:
- Comer en exceso: guiados por el principio de una dieta muscular sobre la proporción de calorías recibidas y gastadas, muchos comienzan a comer en exceso, lo que contribuye al aumento rápido de peso corporal y al crecimiento de células grasas (adipocitos), y no tejido muscular;
- Violación de la dieta: cuando la mayoría de las calorías provienen de la cena;
- La eliminación completa de grasa de la dieta provocará una violación del metabolismo de las grasas, lo que detendrá la quema de la capa de grasa ubicada sobre el tejido muscular.
¿Cómo ganar peso y masa muscular correctamente?
Un hermoso alivio muscular es el resultado no solo de una nutrición adecuada para la masa muscular, sino también de una actividad física adecuada, que es un estrés físico para el cuerpo, lo que obliga a los músculos a adaptarse a las cargas de fuerza y, en consecuencia, a crecer. Cuando se pregunte cómo ganar peso y masa muscular correctamente, debe comprender dos principios básicos:
- La correcta adherencia a una dieta muscular debería conducir a un aumento del peso corporal de 600 g por semana. Si este indicador es más bajo, por lo tanto, es necesario buscar errores en el menú compilado y calcular su contenido calórico y los costos energéticos del cuerpo;
- Consulte a un entrenador experimentado para desarrollar la carga de fuerza correcta.
Muchas personas recurren a los suplementos dietéticos en sus intentos por ganar peso y masa muscular. Sin embargo, para un efecto óptimo, la nutrición deportiva debe introducirse cuidadosamente en la dieta en una determinada etapa, en consulta con el instructor.
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