¿Cómo comer bien para mujeres de diferentes edades?
Una nutrición adecuada es una condición constante de salud y bienestar durante muchos años. Pero en cada etapa de la vida, la dieta tiene unas características propias que hay que tener en cuenta para poder apoyar al organismo con aquellas sustancias que más le son necesarias en este momento. Al comer de manera óptima, una mujer puede sentirse enérgica y fuerte, adaptarse a los cambios en el cuerpo y permanecer activa a cualquier edad.
Para los mayores de 20
En busca del éxito y la atención del sexo opuesto, las chicas jóvenes rara vez se preocupan por su dieta, pero en vano. Es a esta edad cuando se sientan las bases de la salud de una mujer y se forman las bases para una vejez exitosa o los requisitos previos para enfermedades futuras.
Las niñas de 20 años a menudo limitan su dieta siguiendo dietas estrictas. Sin embargo, es a una edad temprana que esto no se recomienda. Con una ingesta moderada de alimentos, un metabolismo rápido no le permitirá aumentar de peso en exceso, pero privar al cuerpo de proteínas lo hará mal: debido a una disminución de la masa muscular, una niña puede volverse muy robusta después de 30 años. Se recomienda mantener la forma durante este período mediante actividad física o un día de ayuno a la semana (manzana, pepino, kéfir).
Los nutricionistas recomiendan que las niñas coman alimentos ricos en fibra, ya que la falta de fibra dietética a una edad temprana puede causar presión arterial alta y problemas gastrointestinales en la edad adulta. Además, el período de 20 a 30 años es un momento para cuidar el sistema musculoesquelético: una cantidad suficiente de calcio durante estos años asegurará una buena densidad ósea, lo que reducirá el riesgo de osteoporosis en el futuro. Por lo tanto, la dieta de la niña debe enriquecerse con productos lácteos (kéfir, yogur, queso), proteínas (pescado, requesón, carne hervida), así como cereales y verduras integrales.
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Para los mayores de 30
La edad después de los 30 años está llena de todo tipo de tensiones: esto es cuidar a los niños y la necesidad de construir una carrera. Es necesario vigilar de cerca los hábitos alimentarios, no permitirse "agarrar" problemas o consumir en exceso harinas y dulces. El metabolismo de una mujer de 30 años ya está ralentizado, y todo lo que se comió en exceso se depositará en cintura, abdomen y caderas. Esta edad es peligrosa porque el peso ganado por excesos es difícil de perder, y después de los 40 años, la obesidad pondrá en tela de juicio la salud de las articulaciones y los vasos sanguíneos.
Por lo tanto, una regla importante en la nutrición de las mujeres después de los 30 años es observar la moderación. Es mejor limitar el consumo de patatas, pastas, dulces, sustituyéndolos por productos proteicos. Sin embargo, la dieta de una mujer debe ser rica en frutas, verduras y productos lácteos fermentados.
El período de 30 a 40 años es la última oportunidad para empezar a comer sano. Este es el momento en el que los alimentos saludables aún le permitirán proteger al cuerpo de dolencias graves derivadas de la presencia de alimentos nocivos en la dieta. Además, será más difícil combatir las enfermedades ajustando sus hábitos alimenticios.
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Para los mayores de 40
Después de 40 años, la función de los ovarios comienza a desvanecerse. Junto con una disminución en la producción de hormonas femeninas (estrógenos), el tejido adiposo comienza a asumir su papel, por lo que, durante la menopausia, el organismo provoca el crecimiento de células grasas mediante una mayor estimulación del apetito. A pesar del aumento de peso natural a esta edad, es imposible seguir una dieta después de los 40 años: la ausencia total de grasa subcutánea en el contexto de la menopausia conducirá a un deterioro agudo del estado de la piel, insomnio, mal funcionamiento de los vasos sanguíneos y el corazón. Por lo tanto, todos los carbohidratos rápidos están excluidos de la dieta de una mujer madura. Es necesario dar preferencia a los productos que reemplazan los estrógenos con sus análogos vegetales: los fitoestrógenos. Dichos productos incluyen soja, legumbres (frijoles, guisantes, garbanzos, lentejas), productos lácteos, verduras y hierbas (zanahorias, repollo, ajo, apio, perejil), aceites vegetales (girasol,oliva, sésamo, linaza), así como arroz, cebada, avena, pipas de girasol.
Además, después de los 40 años, puede participar en la prevención intensiva de la enfermedad de Alzheimer y el cáncer. Para prevenir enfermedades, debe incluir en su dieta fuentes de antioxidantes: verduras y frutas brillantes.
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Para los mayores de 50
Son estos años los que muestran claramente el éxito (o el fracaso) de los hábitos alimentarios de una mujer: ¿crearon la base para un envejecimiento saludable o solo exacerbaron sus signos? En este momento comienzan a aparecer enfermedades asociadas a errores en la nutrición: diabetes mellitus, aterosclerosis vascular, hipertensión. Entonces, la mejor solución es una dieta baja en grasas rica en verduras y frutas. Además, todas las mujeres de 50 años deben volver a pensar en la ingesta de calcio y aumentar la proporción de productos lácteos y productos que contienen ácidos grasos omega-3 en su dieta.
50 años no es una razón para renunciar a la actividad física moderada que quema el exceso de peso, que está plagado de enfermedades articulares, dificultad para respirar. Un estilo de vida activo y deportes viables son especialmente necesarios en este momento.
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Comidas después de los 60
A esta edad, disminuye la capacidad de asimilar vitaminas y minerales (a saber, calcio, hierro, ácido fólico, vitaminas B6 y B12) con los alimentos. En consecuencia, aumenta la necesidad de ellos. Se anima a las mujeres mayores a recordar incluir carnes magras, huevos, pescado, cereales y productos lácteos en su menú (los huesos empiezan a perder calcio con el tiempo). Por lo tanto, los nutricionistas aconsejan consumir al menos 200 g de productos lácteos fermentados y 100 g de leche por día. Además, con la edad, la capacidad del organismo para absorber la vitamina D (elemento necesario para la correcta absorción del calcio) a través de la piel disminuye, por lo que se recomienda reemplazarla con nutrición, utilizando yemas de huevo, hígado de cerdo o res, crema agria y salmón enlatado.
El papel de las vitaminas en el cuerpo de una mujer de 60 años es genial: estimulan el procesamiento del colesterol, evitando que se acumule en el organismo. Incluso una pequeña deficiencia de vitamina C a esta edad puede provocar un ataque cardíaco, por lo que la dieta de una mujer de 60 años debe enriquecerse con frutas frescas, bayas y verduras, que también protegen al cerebro del envejecimiento prematuro. Un rasgo característico del organismo durante este período es la tendencia al estreñimiento, que se puede prevenir si se ingieren suficientes alimentos ricos en fibra, además de introducir frutos secos y compotas naturales en la dieta.
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Maria Kulkes Periodista médica Sobre el autor
Educación: Primera Universidad Estatal de Medicina de Moscú que lleva el nombre de I. M. Sechenov, especialidad "Medicina general".
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