Nutrición adecuada para los músculos
Una nutrición adecuada para los músculos es tan importante como el proceso de entrenamiento en sí. Un buen plan de alimentación incluye no solo los alimentos que necesita, sino también la proporción de proteínas y carbohidratos que necesita comer para proporcionar a sus músculos todo lo que necesitan para desarrollarse y crecer.
El papel de una nutrición adecuada para el crecimiento muscular
Dado que durante los entrenamientos duros los recursos energéticos del cuerpo se agotan y el tejido muscular se destruye parcialmente, la dieta debe ser rica y equilibrada. El papel de una nutrición adecuada para los músculos se puede determinar de la siguiente manera:
- Cada siguiente entrenamiento requiere una recuperación completa del cuerpo, que es facilitada principalmente por el glucógeno y las proteínas, que son necesarias para restaurar la integridad del tejido muscular;
- La acumulación de proteínas y el desarrollo muscular no ocurren de la noche a la mañana. Esto suele llevar algún tiempo;
- Las pérdidas de energía que se producen durante el entrenamiento intensivo solo pueden reponerse con la ayuda de una dieta equilibrada con el uso de carbohidratos complejos, proteínas y grasas;
- Para que las fibras musculares se adapten a una carga creciente, se necesita una mayor cantidad de proteína;
- Para el pleno funcionamiento de todos los procesos metabólicos, el cuerpo necesita enzimas, que requieren vitaminas y oligoelementos.
Que comer para el crecimiento muscular
Hay tres componentes principales importantes de una nutrición adecuada para el crecimiento muscular:
- Carbohidratos (energía para los músculos): arroz, trigo sarraceno, verduras, avena, frutas;
- Proteínas (materiales de construcción para la masa muscular): requesón, carne, huevos;
- Minerales, vitaminas: verduras, frutas, bayas, hierbas.
Dado que la proteína es un componente importante de una nutrición muscular adecuada, se presta especial atención a su cantidad. Según muchos médicos deportivos, para el crecimiento muscular, es necesario consumir entre 1,5-2,2 g de proteína por kilogramo de cuerpo.
Sin embargo, durante una dieta tan rica en proteínas, se debe tener cuidado, ya que el exceso de proteínas puede provocar el desarrollo de muchas enfermedades. En primer lugar, los riñones y el hígado pueden verse afectados y también puede desarrollarse gota.
Por lo tanto, se ha desarrollado una nutrición especial para los atletas, los llamados batidos de proteínas, que facilitan la ingesta de proteínas. En general, se recomienda que obtenga la mitad de las proteínas de su entrenamiento de los alimentos y la otra mitad de los batidos.
Los principios de una nutrición adecuada durante el ejercicio
Para un entrenamiento completo, el cuerpo necesita mucha energía, lo que significa que 1-2 horas antes necesita comer una cantidad suficiente de carbohidratos. Al mismo tiempo, es mejor comer frutas y cereales ligeros una hora antes del inicio del entrenamiento, y una comida completa debe comerse antes. Esto es especialmente cierto para el entrenamiento a un ritmo alto o el ejercicio intenso.
Para una nutrición adecuada durante el entrenamiento, es necesario tener en cuenta que inmediatamente después de ellos, 15-20 minutos después de que se restablezcan el pulso y la circulación sanguínea, es necesario volver a comer carbohidratos para restaurar el nivel de energía. Puede ser tanto fruta como papilla.
Su próxima comida debe ser rica en proteínas, que son esenciales para la recuperación y el crecimiento muscular.
En los casos en los que el entrenamiento se realiza por la noche y no hay tiempo para dos comidas, las proteínas y los carbohidratos se pueden combinar en la nutrición deportiva para hombres, por ejemplo:
- Gachas de trigo sarraceno o arroz con pescado o una tortilla hecha con claras de huevo, cocidas en leche, más frutas: una pera, algunas ciruelas o una manzana.
- Avena con unos plátanos y requesón bajo en grasa (unos 200 g).
Nutrición deportiva para hombres en días festivos
La nutrición deportiva para los hombres en los días libres es tan importante como la nutrición en los días de entrenamiento intenso. Durante el descanso, el cuerpo se recupera, los músculos crecen y se desarrolla el sistema de suministro de energía.
Por lo tanto, para el crecimiento muscular, necesita una cantidad suficiente de proteínas y vitaminas, y la dieta en sí debe incluir tres comidas principales y varios refrigerios ligeros intermedios.
La dieta durante el ejercicio debe incluir:
- Claras de huevo: 3-10 huevos por día, de los cuales no más de tres se pueden comer con yemas;
- La carne, el pescado y las aves de corral son en su mayoría bajos en grasa. Estos pueden ser pechugas de pollo, carne de calamar, pavo, pescado magro y ternera;
- Productos lácteos: 0,5-1 litro de leche (con digestibilidad normal de este producto). Además, la dieta para una nutrición adecuada para los músculos debe incluir otros productos lácteos: kéfir (0.3-0.5 l), queso (50-150 g), requesón (hasta 400 g);
- Frutas que promueven la fuerza y la masa muscular. Además, las frutas contienen una gran cantidad de vitaminas y minerales, que son necesarios para aumentar la resistencia durante el entrenamiento intenso. Melones, peras, manzanas, pomelos, melocotones, ciruelas, kiwi, cerezas, plátanos, naranjas se pueden incluir en la dieta de una nutrición adecuada para los músculos. Además, las frutas son un gran alimento para bocadillos saludables y son convenientes para llevarlas contigo para recuperarte de los entrenamientos;
- Fuentes de carbohidratos, entre los cuales la mayoría de los granos integrales son el trigo sarraceno, el arroz, la avena y las verduras.
Ejemplos de comidas diarias para el crecimiento muscular
Los siguientes ejemplos de nutrición muscular para un día se pueden seguir sin cambios y se pueden utilizar como base para comidas personalizadas basadas en el gusto personal.
Desayuno:
- Avena, queso bajo en grasa (30-50 g), té con miel, pera;
- Gachas de trigo sarraceno, leche (1 vaso), pera o manzana;
- Tortilla de clara de huevo con pan negro, una copa de cacao con un trozo de chocolate negro, plátano.
El segundo desayuno de una nutrición adecuada para el crecimiento muscular:
- Nueces y frutos secos (orejones, pasas, ciruelas pasas) con té, manzana;
- Requesón bajo en grasa con miel o mermelada, té negro o verde;
- Un bocadillo con queso, un vaso de kéfir.
Cena:
- Una porción de sopa, trigo sarraceno con carne, té con miel, frutas: manzana, naranja, uvas;
- Una porción de sopa, arroz con pollo, ensalada de verduras, compota de frutos secos;
- Patatas con pescado, huevos revueltos, zumo, fruta - plátano.
Bocadillo de la tarde:
- Avena, leche (1 vaso);
- Dos plátanos, cacao con leche;
- Una porción de requesón bajo en grasa con mermelada o miel, té negro.
Cena:
- Requesón bajo en grasa, yogur (1 vaso), plátano, té negro;
- Trigo sarraceno con pescado, frutas (naranja o manzana), infusiones de hierbas;
- Tortilla de 5 claras de huevo, ensalada de verduras frescas, jugo de bayas.
Los principios generales de una buena nutrición muscular son:
- Consumir grandes cantidades de agua durante el día;
- Las comidas deben ser fraccionadas. Al mismo tiempo, cualquier bocadillo, ya sea una manzana o un vaso de leche, se considera una comida separada;
- Reducir la ingesta de alimentos fritos, ya que no son saludables, y tratar de comer alimentos hervidos, al vapor o a la parrilla;
- Variedad en el uso de diferentes frutas, verduras y bayas;
- El consumo de alimentos grasos debe reducirse al mínimo. Sin embargo, esto no se aplica a las grasas omega-3 insaturadas contenidas en el pescado y algunos aceites, que son esenciales para el funcionamiento de todo el cuerpo, especialmente el sistema cardiovascular.
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