Nutrición adecuada para el día
La nutrición adecuada para el día es un sistema nutricional basado en el cumplimiento de reglas básicas. Para comprender cómo formular correctamente los alimentos, debe familiarizarse con sus principios básicos.
Los principios de una nutrición adecuada para el día
El principio del equilibrio energético se considera el principio fundamental de una nutrición adecuada. La cantidad de energía recibida de los alimentos debe ser igual a la cantidad de energía que gasta el cuerpo humano en el proceso de la vida. Por eso es muy importante reducir gradualmente el número de calorías consumidas hasta que el gasto energético supere su ingesta. Con una nutrición adecuada, la cantidad de calorías por día debe distribuirse de tal manera que el 20% sea proteína, el 50% carbohidratos y no más del 30% grasa.
El segundo principio de nutrición adecuada para el día se basa en la regla 25-50-25. Según esta regla, el 25% de las calorías deben ingerirse durante el desayuno, el 50% de las calorías durante el almuerzo, el 25% durante la cena. Es decir, necesitas comer con regularidad y distribuir las calorías a lo largo del día. Los nutricionistas dicen que si la mayoría de las calorías se consumen antes de la hora del almuerzo, no habrá problemas de peso. Se cree que el cuerpo está más activo durante el día. Esto significa que podrá digerir mejor y más activamente los alimentos recibidos.
Es necesario que la alimentación sea equilibrada y variada. Los alimentos deben incluir proteínas (productos lácteos y cárnicos, guisantes o frijoles), grasas (margarina o mantequilla), carbohidratos (verduras, frutas, almidón y productos de harina). Con una nutrición adecuada para el día, las proteínas dan energía al cuerpo durante las próximas una o dos horas y la grasa no se desperdicia a la quinta o sexta hora.
Con una nutrición adecuada, debe comer la menor cantidad posible de alimentos grasos. Al mismo tiempo, el uso de aceite, carne frita, mayonesa, aderezos para ensaladas, salsas, productos semiacabados, alimentos enlatados y productos cárnicos grasos debe limitarse drásticamente. Es recomendable condimentar las ensaladas con condimentos bajos en calorías. En lugar de crema, beba leche o yogur bajo en calorías, coma alimentos bajos en grasa. Es necesario tratar de limitar el consumo de alimentos dulces a una o dos veces por semana, y existen productos bajos en calorías, voluminosos y ricos en fibra y fibra: verduras, frutas, papas hervidas, salvado y pan tostado. Se debe dar preferencia al pescado, aves de corral, carnes magras. Para mantener el peso dentro del rango normal, la carne de cerdo, ternera, quesos y cordero deben excluirse de la dieta.
Antes de formular correctamente los alimentos, es muy importante analizar la duración de la presencia de alimentos individuales en el estómago. Entonces, una o dos horas en el estómago pueden ser té, agua, caldo, leche, arroz, huevos pasados por agua, pescado de río en forma hervida. Los guisantes, frijoles, frijoles, arenques, aves y carne frita se digieren en el estómago durante cuatro a cinco horas. Seis horas después, se digieren manteca, champiñones, tocino.
Es recomendable incluir alimentos con valor energético negativo en la dieta de la nutrición adecuada para el día. Se gasta mucha más energía en su digestión que en asimilación (colinabos, zanahorias, repollo, remolacha). También es recomendable reducir al máximo el consumo de alcohol. El alcohol contiene el doble de energía que los carbohidratos.
Al preparar la comida, debe intentar utilizar la menor cantidad de grasa posible. Es mejor cocinar la carne al horno o asada en una rejilla. Guisar los productos en agua, cocinar las verduras o comerlas crudas sin condimentos ni salsas. Necesita comer despacio, masticando bien los alimentos. Es necesario dedicar al menos veinte minutos a una comida. La deshidratación ralentiza significativamente su metabolismo. Para calcular la cantidad de agua que necesita beber por día, debe multiplicar el peso en kilogramos por 30 ml.
Reglas para elaborar una dieta de nutrición adecuada para el día
Con una nutrición adecuada, es imperativo elaborar un plan de dieta diaria. Todos los días deben comenzar con el desayuno. El desayuno con una nutrición adecuada debe incluir una gran cantidad de carbohidratos (dos tercios del volumen diario), un poco menos de proteínas (un tercio) y una pequeña cantidad de grasas (un quinto).
Para el desayuno con una nutrición adecuada, es aconsejable cocinar papilla de varios cereales. Se pueden agregar trozos de fruta fresca o seca a la papilla. Un excelente desayuno sería una ensalada de frutas con yogur. Es muy útil cocinar guisos para el desayuno, hornear pasteles de queso, agregar requesón a los cereales. Los huevos revueltos estándar se pueden reemplazar con una tortilla al vapor con verduras. El desayuno debe ser lo suficientemente satisfactorio. Es mejor no comer legumbres en el desayuno. Durante el desayuno, debe rechazar una gran cantidad de comida.
Con una nutrición adecuada, el almuerzo debe ser ligero y satisfactorio. Puede cocinar sopas con caldos de carne y verduras, carne con guarnición, ensaladas de verduras frescas. El menú debe estar compuesto de tal manera que haya un plato de pescado o carne para el almuerzo todos los días.
Con una nutrición adecuada para el almuerzo, puede elegir verduras (al vapor o guisadas), arroz como guarnición. Puede hervir pasta o hacer puré de papas no más de una vez a la semana.
El menú de la cena con una nutrición adecuada también debe pensarse cuidadosamente. Se debe ingerir una cantidad muy pequeña de calorías para la cena. Puede cocinar verduras guisadas, pollo al horno, chuletas sin guarnición, pudines de pescado. Puedes comer cualquier fruta y beber un vaso de leche tibia. Puede agregar una cucharadita de miel a la leche tibia.
Para la cena, con una nutrición adecuada, no debes comer legumbres. Estos productos se digieren bien solo durante el día (de 12 a 14 horas).
Con una nutrición adecuada para el día, es muy importante planificar claramente las comidas por horas. Debería comer aproximadamente a la misma hora. En este caso, debe intentar adherirse estrictamente a la dieta seleccionada.
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