Ejercicios en la barra horizontal
La barra transversal, o como también se le llama barra horizontal, es uno de los equipos para gimnasia. Los ejercicios en la barra horizontal están incluidos en el programa de entrenamiento físico general de los niños en las escuelas, porque el desempeño de los elementos en este aparato es la prevención de enfermedades de la columna vertebral.
Las barras horizontales se pueden ver en casi cualquier gimnasio o campo de deportes; muchos compran una barra horizontal montada en la pared para practicar en casa o instalan una barra transversal en la entrada. Este aparato de gimnasia es tan popular porque el ejercicio regular en la barra horizontal ayuda a reducir el peso, fortalecer los bíceps y tríceps y también mejora la postura.
Las dominadas y otros ejercicios de barra horizontal para todos los grupos musculares son bastante difíciles de realizar para los principiantes. En primer lugar, debe preparar sus músculos para dicha actividad física. Los primeros meses de entrenamiento deben dedicarse a desarrollar la base muscular, solo que en este caso tiene sentido intentar realizar elementos complejos. Para aquellos que desean perder peso con la ayuda de ejercicios en este aparato, debe recordarse que solo se puede lograr un resultado positivo en combinación con un entrenamiento regular con el cumplimiento de una dieta adecuada.
Antes de realizar ejercicios directamente en la barra horizontal, es necesario estirar los músculos y ligamentos durante 2-3 minutos mientras se cuelga de la barra. Tal estiramiento no solo prepara al cuerpo para realizar los elementos, sino que también ayuda a mejorar la condición de los discos intervertebrales y es la prevención de enfermedades de la columna.
Ejercicios en la barra horizontal para todos los grupos musculares
Hacer ejercicios en la barra ayuda a ejercitar la mayoría de los grupos de músculos, a saber:
- Músculos de la espalda y abdominales;
- Bíceps;
- Manos - fuerza de agarre;
- Músculos del antebrazo y pectorales.
Entonces, después de completar un breve calentamiento, puede comenzar a realizar ejercicios directamente en la barra horizontal. El ejercicio principal para cargar los bíceps y los antebrazos es el pull-up. Para ejercitar los bíceps, las dominadas deben realizarse con las manos hacia adentro, hacia la cara (agarre inverso). Si desea aumentar la carga en los bíceps, los brazos deben colocarse lo más estrechos posible durante las dominadas (separación máxima de los hombros). Para que la carga sea máxima en los músculos de los antebrazos, los brazos deben estar en un agarre recto durante las dominadas.
El deltoides dorsal y las manos se estresan al realizar cualquier tipo de dominadas. Las manos están sujetas a la tensión del agarre, lo que significa que para fortalecer las articulaciones de la muñeca y aumentar la fuerza de agarre, es suficiente colgar estáticamente de la barra horizontal.
Para bombear los músculos de la prensa, es necesario realizar levantamientos de piernas dobladas o rectas, colgando de una barra horizontal. Este ejercicio es bastante difícil de realizar en la barra, ya que no tiene soporte para la espalda. Técnicamente, es muy difícil realizar este ejercicio en la barra horizontal, especialmente para principiantes. Debe levantar las piernas rápidamente, pero bájelas lentamente. Es importante asegurarse de que las piernas y el torso no se balanceen, de lo contrario, la carga sobre los músculos abdominales será insuficiente.
Para aquellos que quieran utilizar simultáneamente todos los grupos de músculos con la ayuda de una barra transversal, hay un ejercicio: levantar con un giro. Este es un ejercicio bastante difícil de realizar y requiere una buena forma física. Después de un breve calentamiento, es suficiente realizar 4-5 bloques de 15 repeticiones de este ejercicio en la barra horizontal para bombear los músculos de todo el cuerpo y formar una figura atlética.
El levantamiento se realiza con un giro desde la posición colgante, las manos se ubican en cualquier agarre conveniente para el ejecutante. Habiendo fijado los brazos en la barra transversal, se realiza un pull-up, luego de lo cual las piernas se elevan hacia adelante y hasta un nivel más alto que la barra horizontal. Luego, usando el peso corporal y los movimientos de balanceo del cuerpo, regrese.
Ejercicios en la barra horizontal para la espalda
El ejercicio más efectivo en la barra horizontal con el que puede bombear rápidamente los músculos de la espalda es tirar hacia arriba con un agarre amplio hacia el pecho. Este ejercicio es bastante difícil de realizar correctamente, especialmente para principiantes. Se realiza de la siguiente manera:
Posición inicial: manos a la distancia más amplia posible en la barra, de modo que en la parte superior del movimiento, los antebrazos estén perpendiculares a la barra horizontal. Las piernas están dobladas por las rodillas o rectas. Durante el pull-up, los codos deben moverse hacia la espalda baja, si se mueven hacia atrás, la carga disminuirá. Los omóplatos se juntan tanto como sea posible fisiológicamente, los bíceps deben estar relajados. Se realiza un pull-up, alcanzando el punto superior con el pecho (no necesitas tocar la barra con él), necesitas doblar la espalda, detenerte un poco en esta posición y bajar lentamente. Al moverse hacia arriba, exhale, hacia abajo - inhale
Cuanto más anchos se colocan los brazos durante los ejercicios en la barra horizontal para la espalda, mayor es la carga en los dorsales, trapecio y deltoides. Puede aumentar la carga en la espalda haciendo dominadas detrás de la cabeza, sin embargo, durante este ejercicio, las articulaciones de los hombros están sujetas a una fuerte carga, lo que puede afectar negativamente su condición.
El ejercicio de espalda más simple es tirar hacia arriba con un agarre recto medio. Es bastante efectivo, adecuado tanto para profesionales como para principiantes. El pull-up se realiza con un agarre recto promedio de la siguiente manera:
Posición inicial: manos en la barra horizontal en un agarre recto al ancho de hombros. Tire hacia arriba lentamente hasta que la parte superior del pecho toque la barra y los omóplatos se junten. Luego, debes bajar hasta que tus brazos estén completamente extendidos y colgar un poco en esta posición
Ejercicios en la barra horizontal para los músculos pectorales
El mejor ejercicio de barra pectoral es una dominada con agarre firme. Este es el tipo de dominadas más simple, pero es en esta posición donde se utilizan mejor los músculos pectorales. Lo principal es hacerlo correctamente, de lo contrario el resultado tardará en llegar. Es importante no permitir sacudidas bruscas y no caer con todo el peso del cuerpo al bajar el cuerpo.
Se considera un pull-up ideal cuando el tiempo necesario para subir es igual al tiempo necesario para descender. Al levantar, inhalar, al bajar, exhalar. Es importante respirar por la nariz y controlar la respiración para que no se desvíe.
Por supuesto, es mucho más fácil realizar un tirón brusco y, debido a ello, levantarse, pero en esta posición no se verán afectados los músculos pectorales. Los principiantes deben prestar atención a la calidad del ejercicio, no al número de repeticiones. Cuando se domina la técnica de realizar dicho ejercicio en la barra horizontal para los músculos pectorales, puede aumentar gradualmente el número de repeticiones y, debido a los materiales de peso adicionales, aumentar la carga.
Un ejercicio igualmente eficaz para los músculos del pecho es tirar de las rodillas hasta los hombros. Se realiza de la siguiente manera: posición inicial: colgando de una barra horizontal, piernas dobladas por las rodillas, con la rodilla derecha debe alcanzar el hombro izquierdo y luego con la rodilla izquierda hacia la derecha.
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