Músculos del pecho
Músculos del pecho. Información general
Los músculos del pecho o, como también se les llama, los músculos del pecho se dividen en varios grupos: uno de ellos comienza en la superficie del pecho y va hacia el miembro superior libre y hasta el cinturón del miembro superior. Otro grupo son los propios músculos del pecho, que forman parte de las paredes de la cavidad torácica.
Entonces, los músculos relacionados con la extremidad superior:
- músculo pectoral mayor (BMM). Su inicio se localiza en la zona de las siguientes formaciones: la mitad medial de la clavícula, la pared anterior del músculo recto del abdomen, el cartílago de las costillas y la superficie anterior del esternón. El BGM está unido al tubérculo del húmero. El borde lateral del BMB está separado del músculo deltoides del hombro por un surco, que tiene una extensión debajo de la clavícula. En este lugar, se forma una fosa subclavia. Las principales funciones de BGM incluyen llevar la mano al cuerpo, girarla hacia adentro y doblar el brazo. Además, BGM participa en la respiración y en la elevación del tronco;
- el pectoral menor o pectoral menor (MGM) es un músculo que se encuentra debajo del BHM. Se fija al omóplato. Sus funciones son: tirar de la escápula hacia abajo durante la contracción, participación en la respiración;
- músculo subclavio del pecho. Ubicado entre la primera costilla y la clavícula. Participa en el fortalecimiento de la articulación esternoclavicular y tirando de la clavícula hacia abajo;
- el músculo serrato anterior del tórax se encuentra en la superficie lateral del tórax. Comienza desde las costillas superiores, se inserta en la región del borde medial de la escápula. Entre sus funciones se encuentra la formación de un amplio bucle muscular (junto con el músculo romboide), cuya finalidad es presionar la escápula contra el cuerpo.
Es costumbre referirse a los músculos de su propio pecho como se describe a continuación:
- Músculos intercostales externos que llenan los espacios entre las costillas desde la columna hasta el cartílago de las costillas. Estos músculos se originan en el borde inferior de cada una de las costillas, mientras se adhieren a la costilla subyacente;
- Los músculos intercostales internos (IMM) se encuentran debajo de los externos, tienen la dirección opuesta de las fibras en relación a ellos. Comienzan desde el borde superior de la costilla subyacente, unida a la costilla suprayacente;
- músculos subcostales del pecho. La dirección de sus fibras coincide con la dirección del BMM. Ubicado en la esquina de las costillas, en la superficie interna de la parte inferior del pecho;
- el músculo pectoral transverso también se encuentra en la región anterior de la superficie que recubre el tórax interno. Continúa el músculo abdominal transverso. Participa en levantar las costillas, expandir el pecho, respirar.
Ejercicios para los músculos del pecho
Los músculos pectorales desarrollados de manera armoniosa y correcta en los hombres son un signo de masculinidad, los senos hermosos en las mujeres son una garantía de orgullo para su dueño. Y de hecho, y en otro caso, detrás de la belleza del cuerpo hay entrenamientos serios, incluidos ejercicios para los músculos del pecho.
Los expertos dicen que el estrés excesivo, es decir, la inclusión de los músculos del pecho en cada entrenamiento, está plagado de sobrecarga. Cuando los músculos del pecho están notoriamente adoloridos después del entrenamiento, esto es evidencia directa de que la carga es excesiva. Por otro lado, el dolor "laboral" leve y agradable es señal de un entrenamiento bien preparado.
Los ejercicios para los músculos del pecho deben incluirse en el plan de entrenamiento no más de 2 veces por semana (especialmente para principiantes). Los ejercicios básicos de pecho más efectivos son:
- press de banca en un banco inclinado. Un ejercicio que involucra los músculos de la parte superior del pecho. Acostado en un banco estable con una inclinación, la barra cargada se toma con los brazos estirados. Luego se baja lentamente hasta la parte superior del pecho, mientras se separan los codos, después de lo cual es necesario apretarlo hasta que los brazos estén completamente extendidos. Adopte varios enfoques;
- Las flexiones en las barras asimétricas están destinadas a desarrollar las partes inferiores y externas de los músculos del pecho. La distancia entre las barras debe ser de unos 70-80 cm, de lo contrario la carga irá a los tríceps. Además, la carga máxima sobre los músculos pectorales se lleva a cabo si, al bajar el cuerpo, los codos se separan, las rodillas se doblan y el cuerpo se inclina hacia adelante;
- flexiones desde el piso: un ejercicio para los músculos del pecho que no requiere equipo especial. En este caso, se ejerce un efecto en las partes inferiores o superiores de los músculos del pecho, según el énfasis de estrés seleccionado;
- Los cruces se denominan bloqueo manual, en los que están involucrados los músculos de las partes interna e inferior del pecho. Se cree que la eficiencia de trabajar en cruces es mayor que cuando se crían mancuernas. Además, el rango de movimiento cruzado es mayor en comparación con el press de banca. Esta opción de ejercicio es ideal para aquellos atletas cuyos músculos no responden bien al press de banca.
Fortalecimiento de los músculos del pecho
Ejercicios para fortalecer los músculos del pecho: una categoría de actividad física ligeramente diferente, preferida por las mujeres. El énfasis principal no está en construir masa, sino en dar a los músculos y, como resultado, al pecho, una forma atractiva. En este caso, uno no debe guiarse por el hecho de que los músculos del pecho no duelen después del ejercicio. El ejercicio puede ser eficaz sin el estiramiento adecuado de los músculos. Los siguientes ejercicios serán útiles:
- apretando las palmas frente a ti. El ejercicio tiene como objetivo fortalecer los músculos del pecho y los brazos. Las palmas que apuntan hacia arriba deben unirse en frente del pecho. Durante 10 segundos, es necesario presionarlos juntos con esfuerzo, luego tomar un descanso de 5 segundos. Repite de 10 a 15 veces. Puede mejorar el efecto utilizando una bola elástica o un pequeño expansor;
- cría de mancuernas a los lados. El ejercicio se realiza acostado boca arriba. Se debe tomar una mancuerna de 2 kg o menos en cada mano si los músculos son frágiles. Doble ligeramente los brazos a la altura de los codos, colóquelos frente al pecho. Después de respirar, es necesario extender lentamente los brazos hacia los lados, sin tocar el piso. Si haces el ejercicio lenta y cuidadosamente, puedes sentir ese punto de tensión donde tus manos comienzan a temblar levemente. Debe tomarse como punto final del movimiento. Después de eso, con la misma lentitud, las manos vuelven a su posición original. Repita de 10 a 15 veces;
- "Tijeras" con mancuernas. Las mancuernas también son útiles para este ejercicio, o si los músculos de los brazos aún no son lo suficientemente fuertes, puede prescindir de ellas, utilizando el peso de los brazos y la resistencia del aire. Es necesario pararse derecho, tomar mancuernas en cada mano, estirar los brazos rectos hacia adelante. Ahora debes cruzar lentamente los brazos frente a ti a la altura del pecho. El rango de movimiento puede ser pequeño (separe los brazos a una distancia de 15-20 cm y cruce rápidamente) y grande (separe los brazos por completo). La velocidad cambia en proporción a la distancia.
Si los músculos del pecho duelen después de tales ejercicios, debe reducir el número de aproximaciones o intentar trabajar sin pesas.
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