Lecciones de fitness para bajar de peso
Uno de los puntos de un estilo de vida saludable, al que cada vez se adhiere más gente en diferentes países, es el cuidado de la forma física. En este sentido, los entrenamientos de fitness para bajar de peso se están volviendo muy populares, y para lograr resultados no es necesario visitar gimnasios.
Muchas lecciones de fitness para bajar de peso no requieren un equipo especial, por lo que no es difícil organizar las clases en casa. Todo lo que puede necesitar son mancuernas y el deseo de perder peso.
Lecciones de fitness para bajar de peso: el horario adecuado
Es mejor hacer ejercicio para perder peso rápidamente 2 veces por semana. Después de tres meses de entrenamiento regular, puede cambiar a tres sesiones al día. No vale la pena hacer más de cuatro entrenamientos a la semana, ya que los ejercicios frecuentes, y sobre todo diarios, no darán el resultado deseado. Esto se debe al hecho de que el cuerpo puede trabajar en exceso y, cuando no hay un descanso regular y oportuno, las grasas no se queman.
Cada lección de un programa de acondicionamiento físico en casa debe comenzar con un calentamiento y terminar con ejercicios de estiramiento. La duración del entrenamiento es de 40 minutos a una hora. El número de repeticiones de un ejercicio es de al menos 15 veces.
Lecciones de fitness para adelgazar: vientre plano
Seis ejercicios abdominales efectivos te ayudarán a tener un abdomen hermoso y plano en poco tiempo:
- Ejercicio físico para el abdomen n. ° 1: acuéstese boca arriba, doble los brazos detrás de la cabeza, doble ligeramente las piernas a la altura de las rodillas. Es necesario tensar los músculos abdominales mientras levanta la cabeza y los hombros. Luego, sin levantar la zona lumbar del suelo y sin doblar la espalda, debe estirar la barbilla hacia arriba. Repita 20 veces;
- Giro hacia la derecha: acuéstese boca arriba, coloque la mano izquierda detrás de la cabeza, doble la mano derecha a la altura del codo y colóquela sobre el estómago, mientras dobla ligeramente las piernas a la altura de las rodillas. Luego es necesario tensar los músculos abdominales, y levantar el hombro izquierdo y la cabeza desde la superficie, tratando de llegar con el codo izquierdo a la rodilla derecha. Ejecutar 20 veces;
- Girando hacia la izquierda: acuéstese boca arriba, coloque la mano derecha detrás de la cabeza, doble la mano izquierda a la altura del codo y colóquela sobre el estómago, doble ligeramente las piernas a la altura de las rodillas. Mientras se esfuerzan los músculos abdominales, es necesario levantar el hombro derecho y la cabeza, tratando de llegar con el codo derecho a la rodilla izquierda. Ejecutar 20 veces;
- Bicicleta: este ejercicio de fitness abdominal también se realiza mientras está acostado en el suelo, con los brazos detrás de la cabeza. Es necesario doblar las rodillas y levantarlas para que se forme un ángulo recto entre el torso y las caderas. Luego, debe realizar con los pies acciones similares a andar en bicicleta, mientras que alternativamente se extiende con el codo derecho a la rodilla izquierda y el codo izquierdo a la rodilla derecha. Corre 20 veces en cada dirección;
- Torsión inversa: acuéstate en el suelo, dobla las rodillas y levántalas en ángulo recto con el torso. La posición de las manos está detrás de la cabeza. Luego, debes hacer giros de resorte, tratando de alcanzar la cabeza con las rodillas. El cuerpo debe mantenerse constantemente en una posición torcida. Ejecutar 20 veces;
- Levantar el cuerpo es el sexto ejercicio físico para perder peso en el abdomen. Acuéstese en el suelo, estire las piernas, mantenga los talones juntos y tire de los calcetines hacia usted. Ponga sus manos en el candado detrás de su cabeza. A continuación, debes levantar los hombros, los brazos y la cabeza del suelo, formando un ángulo de 45 grados con tu cuerpo. Corre 20 veces.
Lecciones de fitness para adelgazar: caderas y glúteos
- Las sentadillas ocupan el primer lugar en la lista de ejercicios de acondicionamiento físico para los glúteos, pero para lograr resultados, debe poder realizarlos correctamente. Es mejor ponerse en cuclillas frente a un espejo, ya que su propio reflejo ayuda a controlar el proceso. Posición inicial: pies separados al ancho de hombros y espalda recta. Luego, habiendo fijado el cuerpo en su posición original, es necesario realizar una sentadilla para que los muslos queden paralelos al suelo. Para ejercer más presión sobre las nalgas, puede extender las piernas más. Realice tres enfoques 20 veces;
- Sacudidas es el segundo ejercicio de fitness de glúteos más eficaz. La posición inicial es de rodillas con énfasis en las manos. Luego, debes doblar las rodillas y llevarlas hacia el pecho. Después de eso, debe estirar la pierna y levantarla ligeramente detrás de la espalda. Al realizar el ejercicio, debe asegurarse de que la espalda se hunda lo menos posible. Para aumentar la carga, se recomienda utilizar pesas para los tobillos. Realice tres enfoques 20 veces;
- Las estocadas son el tercer ejercicio para adelgazar las caderas y los glúteos. Deben hacerse al revés para tensar las áreas problemáticas. Gracias a la estocada, los glúteos adquieren la forma redondeada correcta. Realice tres aproximaciones 20 veces.
Lecciones de fitness para bajar de peso: músculos del brazo
Los siguientes programas de ejercicios en casa están diseñados para los músculos de los brazos, que no deben olvidarse en un esfuerzo por embellecer otras partes del cuerpo:
- Haga ejercicio con mancuernas en posición de pie: tome las mancuernas con las manos y párese derecho, con las palmas mirando al cuerpo. Debe inclinarse hacia adelante y luego flexionar y doblar los brazos. Mantenga sus codos cerca de su cintura. Ejecutar 10 veces;
- Haga ejercicio con mancuernas en decúbito prono: acuéstese boca abajo, estire los brazos con mancuernas a lo largo del cuerpo y luego levante los brazos. Al realizar este ejercicio, entrenamiento de fitness para bajar de peso, debe asegurarse de que sus brazos no se desvíen hacia los lados. Ejecutar 10 veces;
- Flexiones en silla: agáchese de cara a la silla, coloque las manos en el asiento y empújese. Repita 5 veces;
- Flexiones desde el suelo: ponte a cuatro patas, con las manos separadas al ancho de los hombros, empújate y toca el cuerpo con las manos en el punto más bajo. Ejecutar 5 veces;
- Flexiones desde la pared: párese frente a la pared a un paso de ella, descanse las manos a la altura del pecho y realice una flexión. Asegúrese de que el cuerpo permanezca recto y que los talones no se despeguen del suelo. Repite 5 veces.
Lecciones de fitness para bajar de peso: ejercicios de piernas
La última lección de fitness para bajar de peso rápidamente está dedicada a ejercicios para los músculos de las piernas:
- Balancee las piernas: acuéstese boca arriba, descanse sobre los codos. Levanta las piernas a 10 cm del suelo y realiza amplios columpios. El ritmo del ejercicio debe ser lo suficientemente rápido, las piernas se pueden cruzar. Completa 15 veces;
- Tijeras: la posición inicial es la misma que cuando se balancean las piernas. Es necesario estirar los brazos hacia adelante y sujetar los dedos en un candado. Con las piernas elevadas a 10 cm del suelo, realice el movimiento de "tijeras", aumentando gradualmente la velocidad del ejercicio. Repita 15 veces;
- Tijeras en el estómago: acuéstese boca abajo, con las manos detrás de la cabeza. Doble suavemente la columna: los músculos de la columna se tensarán al mismo tiempo. Luego, debes levantar la cabeza y los hombros, contraer los glúteos y levantar las piernas para realizar el movimiento de "tijera". Corre 15 veces.
Para lograr el éxito mientras se ejercita en casa, un programa de acondicionamiento físico debe ser integral y afectar a todos los grupos de músculos, porque el cuerpo humano no puede perder peso selectivamente solo en ciertas partes del cuerpo: los kilogramos salen uniformemente de todas las áreas problemáticas. Los resultados obtenidos de las lecciones de fitness para adelgazar deben consolidarse con una dieta sana adecuada o una dieta equilibrada.
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