6 ejercicios peligrosos y su reemplazo
La mayoría de los habitantes de las ciudades modernas llevan un estilo de vida sedentario que afecta negativamente su salud, estado de ánimo y apariencia. Se necesita ejercicio regular en tal situación como el aire. La actividad física más popular es el fitness. Es conveniente: los ejercicios se pueden realizar tanto en el gimnasio como en casa, no llevan mucho tiempo, existe la posibilidad de dosificar cargas dependiendo de cómo te sientas. Desafortunadamente, algunos elementos populares de los complejos de fitness no son tan inofensivos como parecen: en lugar de ser beneficiosos, pueden causar un daño significativo a la salud. Nuestra historia trata sobre ejercicios que están mejor.
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Retortijón
Los giros (simples y laterales) están diseñados para fortalecer los músculos de la cintura escapular, así como los músculos abdominales laterales. Según los médicos, son estos movimientos los que se convierten en una causa común de dolor en la espalda baja, la parte superior de la espalda y los hombros.
El hecho es que en el momento de la torsión, la carga principal cae sobre la columna. En este caso, la parte anterior de cada disco vertebral se comprime bruscamente y la parte posterior se estira. Las deformidades de este tipo lesionan fácilmente las vértebras, especialmente cuando una persona pasa la mayor parte del día sentada.
Reemplazo exitoso de abdominales laterales - ejercicio "tabla lateral":
- Acuéstese de costado con énfasis en la mano y levante la otra mano.
- levántese lentamente, levantando el muslo del soporte y manteniendo la espalda recta;
- mantenga esta posición el mayor tiempo posible;
- Repite los movimientos del otro lado.
En lugar de simples giros, se recomienda, de pie a cuatro patas, levantar simultáneamente la pierna y el brazo opuesto, manteniéndolos estirados durante varios segundos. Con la ayuda de estos ejercicios, puede bombear los músculos de las nalgas, los muslos, el abdomen y la cintura escapular sin sobrecargar la columna.
Flexiones inversas
Las flexiones boca arriba con énfasis en los brazos hacia atrás son peligrosas porque en esta situación cae una carga importante sobre las articulaciones de los hombros y codos, que se encuentran en una posición poco natural. Tales movimientos están plagados de esguinces, dislocaciones e incluso la aparición de pequeñas grietas en los huesos.
Si haces flexiones en la posición clásica (boca abajo), tratando de mantener la espalda recta y las piernas dobladas a la altura de las rodillas, mientras flexionas los brazos paralelos al torso, puedes usar los mismos músculos que con las flexiones inversas, pero el riesgo de lesión será mínimo.
Flexiones hacia adelante con pesos
Este es uno de los ejercicios más populares. Se cree que al inclinarse hacia adelante y sostener mancuernas en sus manos, una persona entrena los músculos de la espalda, los abdominales y las caderas. Desafortunadamente, tales movimientos son extremadamente peligrosos. Cualquier sobreesfuerzo asociado con inclinaciones excesivamente activas o un exceso mínimo del peso permitido de la carga conduce a lesiones de la columna vertebral y esguinces de los músculos de la espalda.
Como reemplazo, el ejercicio de leñador es bastante adecuado:
- separe los pies a la altura de los hombros;
- mientras inhala, levante suavemente el balón medicinal con los brazos estirados hasta que esté por encima del hombro derecho;
- mientras exhala, baje lentamente la pelota en un amplio arco hacia su pie izquierdo, mientras dobla las rodillas hasta la mitad;
- Repita los movimientos en la otra dirección (desde el hombro izquierdo hasta el pie derecho).
Levantamiento de mancuernas "para bíceps"
El swing de bíceps ponderado es un ejercicio diseñado para atletas profesionales que tienen músculos de la espalda muy fuertes y quieren entrenar un grupo de músculos específico tanto como sea posible. Para una persona que se dedica al fitness con el fin de mejorar la figura y el tono general, es más perjudicial que beneficioso.
Es mucho más seguro y efectivo realizar la flexión y extensión vertical de los brazos con pesas en forma de banda elástica. Para hacer esto, use un trozo de vendaje de goma, cuya longitud es igual a dos distancias desde el piso hasta la cintura. La mitad de la cinta se pasa por debajo de los pies y sus extremos se toman con las manos con un agarre inverso. Luego, los brazos se doblan alternativamente para que uno de ellos quede medio doblado y el otro alcance el hombro con el puño. El vendaje de goma proporciona una resistencia elástica para entrenar los músculos de los brazos y el pecho sin ejercer una tensión innecesaria sobre la columna.
Prensa "francesa" con mancuernas
Los levantamientos con mancuernas y las flexiones detrás de la cabeza son ejercicios extremadamente peligrosos, llenos de lesiones en la espalda baja, la cintura escapular y los codos. Puede entrenar los músculos correspondientes con las flexiones de "diamante" más seguras. Se realizan en la pose clásica (boca abajo) con énfasis en los brazos, pero de manera que las palmas estén lo más cerca posible una de la otra y los codos dirigidos a los lados del cuerpo. El ejercicio se puede realizar con ambas piernas estiradas o con las rodillas flexionadas apoyadas en el suelo, según el grado de tolerancia a la carga.
Entrenadores de muslos
Las máquinas de fortalecimiento de muslos no están diseñadas para principiantes. Para que los ejercicios con ellos no provoquen esguinces de los ligamentos y músculos del perineo, debe tener una preparación completa. No solo la inexperiencia conduce a lesiones, sino que también intenta aumentar el peso de la carga, ignorando el dolor y la fatiga.
Los ejercicios óptimos para los músculos de las piernas son los llamados escalones de plataforma. Para estas actividades, cualquier objeto estable con una superficie plana (caja, taburete bajo, etc.) es adecuado. Los movimientos son muy simples: es necesario subir y bajar de la plataforma elevando alternativamente la pierna derecha e izquierda (recta o lateral). Debe comenzar con un objeto bajo, solo ligeramente elevado sobre el piso. Al aumentar gradualmente la altura de la plataforma y el ritmo de los pasos, no solo puede mejorar la condición de los músculos de las extremidades inferiores, sino también mejorar la respiración, activar el trabajo del corazón y los vasos sanguíneos y también deshacerse de los kilos de más.
Las sesiones de acondicionamiento físico deben ser supervisadas inicialmente por un entrenador experimentado. Seleccionará un conjunto individual de ejercicios teniendo en cuenta el estado de los músculos, la edad, el peso y la presencia de enfermedades crónicas. Esto minimiza los riesgos asociados con el aumento de la actividad física. Además, un especialista ayudará a establecer un régimen de entrenamiento: no dará indulgencias irrazonables, pero tampoco permitirá esforzarse demasiado y experimentar cargas peligrosas para la salud.
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Maria Kulkes Periodista médica Sobre el autor
Educación: Primera Universidad Estatal de Medicina de Moscú que lleva el nombre de I. M. Sechenov, especialidad "Medicina general".
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