Cuánto comer para bajar de peso
¿Cuánto necesitas comer para bajar de peso? La aritmética de pérdida de peso no es tan simple. A la hora de desarrollar una dieta individual, es necesario tener en cuenta no solo el valor energético de la dieta, sino también el peso y volumen aproximado de la ración, la hora de comer, la propia tasa metabólica y la actividad física, así como muchos otros factores.
Tamaño y frecuencia de las porciones: cuánto comer para bajar de peso
¿Cuál debería ser el tamaño de la porción? Para saber cuánto comer para perder peso, debe calcular el número total de comidas, teniendo en cuenta todos los bocadillos. Por lo general, de 4 a 7 veces al día. Naturalmente, las porciones para 4 y 7 comidas al día serán diferentes.
El mecanismo de adelgazamiento en cuatro comidas al día se basa en un descanso entre comidas. Cuando los alimentos ya han sido digeridos, no se produce insulina, lo que a su vez hace que el cuerpo queme grasa en lugar de almacenarla. Las desventajas de tal sistema de nutrición incluyen el mismo hambre, que generalmente llega un poco antes del tiempo prescrito, y los nutrientes no se absorben tan eficientemente como con la nutrición fraccionada. ¿Cuánto necesitas comer para bajar de peso con 4 comidas al día? El desayuno debe incluir 350-400 g de comida, almuerzo - hasta 800 g, té de la tarde - hasta 300 gy cena - alrededor de 400 g.
La principal ventaja de 5 comidas al día es la alta eficiencia. Y dado que los alimentos se comen cada 3 horas, los niveles de azúcar en sangre se mantienen en un nivel óptimo sin provocar hambre. Esta forma de organizar la nutrición mejora el metabolismo, ya que el tracto digestivo está constantemente cargado de trabajo y quema más calorías que con raciones raras y grandes. Pero también hay desventajas. Para comer cada 3 horas, debe al menos ajustar su estilo de vida. Las grasas se consumen más lentamente debido al aumento del contenido de insulina en la sangre. ¿Cuánto perder de peso con cinco comidas al día? El primer desayuno debe tener 350-400 g de comida, para el segundo desayuno - 150-200 g, para el almuerzo - hasta 800 g, para una merienda - 150-200 g, para la cena - 400 g.
Si está acostumbrado a comer bocadillos con más frecuencia, por ejemplo, 6-7 veces, entonces para cada comida se recomienda comer no más de 250-300 g. Para mejorar el componente de calidad de la dieta, debe incluir manzanas, verduras, nueces, muesli en sus bocadillos. Llevando un registro de cuánto comes para adelgazar, no olvides consumir al menos 2 litros de agua al día.
¿Cuántas calorías necesitas para bajar de peso?
Existe un mito sobre la norma de 2000 kcal por día para una mujer y 2500-3000 para un hombre. Es un mito, ya que todos somos diferentes. Alguien tiene un físico denso, alguien es delgado, algunos tienen huesos refinados naturalmente, otros son anchos y también diferimos en altura, edad y estilo de vida. La cantidad de calorías que realmente necesita para perder peso se puede calcular usando la fórmula:
- Para las mujeres: 10 x peso (kg), + 6.25 x altura (cm) - 5 x edad - 161;
- Para los hombres: 10 x peso (kg), + 6.25 x altura (cm) - 5 x edad + 5.
Además, la cantidad recibida debe multiplicarse por un coeficiente correspondiente al estilo de vida:
- Para un estilo de vida sedentario - 1.2;
- Con entrenamiento moderado 1-3 veces por semana - 1.375;
- Al entrenar 3-5 veces por semana - 1,55;
- Al entrenar 6-7 veces a la semana - 1.725;
- Con entrenamiento intensivo dos veces al día y alta actividad física en el trabajo - 1.9.
Con base en esta fórmula, puede, por ejemplo, calcular cuánto necesita comer para perder peso para una mujer de 30 años que pesa 70 kg, 160 cm de altura, que trabaja con documentos y no practica deportes. Para mantener su estilo de vida, necesitará 10 x 70 kg + 6,25 x 160 - 5 x 30 - 161 = 1389 kcal. Teniendo en cuenta la actividad, sus necesidades diarias son 1389 x 1,2 = 1667 kcal. Por lo tanto, para perder peso, debe consumir menos de 1667 kcal con alimentos.
Existe una forma más sencilla de calcular que es adecuada para personas con un físico normal: alrededor de 24 kcal por 1 kg de peso en mujeres y 26-27 kcal en hombres. Este indicador cambiará según el nivel de metabolismo y actividad física.
Entonces, hemos descubierto cómo encontrar el óptimo diario de calorías requerido. ¿Cuántas calorías necesitas para bajar de peso? Es seguro para la salud reducir la ingesta total de calorías en no más del 20%. Si empobrece radicalmente la dieta, puede perder peso más rápido. Pero esta medida es efectiva solo por un corto período, después del cual el metabolismo comienza a disminuir, e incluso entonces dejará de perder peso, incluso si consume menos calorías de las que gasta.
¿Cuántas calorías se consideran seguras para bajar de peso? El límite del contenido calórico mínimo seguro para la salud es de 1200 kcal para las mujeres y 1800 kcal para los hombres.
Errores de pérdida de peso
A la hora de decidir cuánto comer para adelgazar, conviene recordar que incluso una dieta muy modesta en calorías puede no contribuir a la pérdida de peso, sino que, por el contrario, conducirá a un aumento de peso si se sigue la dieta incorrecta. Por ejemplo, cuando el contenido calórico principal y el tamaño de la porción se encuentran en la tarde del día, su cuerpo no recibe energía para el funcionamiento normal y ralentiza todos los procesos metabólicos, cambiando al modo de conservación de energía. Puede sentirse débil, somnoliento.
Al experimentar estrés por la mañana, el cuerpo permanece en modo económico por la noche, almacenando nutrientes para proporcionarse energía para el día siguiente. En este caso, por la noche, comiendo todo aquello que no tuviste tiempo para consumir durante el día, contribuyes a la acumulación de grandes reservas estratégicas de grasa, de las que será difícil deshacerte más adelante. Es importante no solo saber cuánto comer para adelgazar, sino también saber cuándo es el mejor momento para hacerlo.
Si distribuye los alimentos de manera uniforme para 3-7 comidas durante el día, el modo de suspensión se reemplazará por uno activo. Entonces el consumo de calorías corresponderá al consumo, y continuarás avanzando hacia tu peso ideal.
Productos adelgazantes
Si quieres que el proceso de adelgazamiento sea más efectivo, debes incluir en la dieta alimentos que aceleren los procesos metabólicos. Éstos incluyen:
- Té verde. Promueve la eliminación del exceso de líquido del cuerpo, satisface el hambre y contiene antioxidantes que mejoran los procesos de intercambio de calor en el cuerpo;
- Tomates. Satisfacen bien el hambre y son bajos en calorías. La fibra, que forma parte de la verdura, mejora la digestión;
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Cuánto comer para adelgazar con 3 comidas al día Huevos. Una valiosa fuente de proteínas que mantiene la sensación de saciedad durante mucho tiempo y acelera el metabolismo en los tejidos grasos;
- Almendra. Un producto rico en calorías, pero las grasas que lo componen se excretan rápidamente del cuerpo. Las almendras reducen los niveles de ácidos grasos y eliminan el exceso de colesterol;
- Pomelo. Cítricos bajos en calorías, que mejoran el metabolismo y eliminan toxinas;
- Pepinos Verduras bajas en calorías que evitan la conversión de carbohidratos en grasas, mejoran la peristalsis y eliminan toxinas.
No existe una respuesta única a la pregunta de cuánto necesita comer para perder peso. Sin embargo, sabiendo qué alimentos deben incluirse en la dieta, cuál debe ser el contenido calórico óptimo y la frecuencia de las comidas, puede crear un programa de nutrición individual que lo ayudará a perder peso. Utilice nuestros consejos, establezca metas realistas y comience a avanzar hacia ellas ahora mismo.
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