10 consejos útiles para los que empiezan a correr
Correr es una de las formas más económicas y efectivas de mejorar su salud. Sabiendo esto, cada uno de nosotros al menos una vez intentó trotar, pero solo algunas de estas actividades se han vuelto regulares. Trotar (trote ligero y saludable) es aparentemente fácil, pero los corredores novatos a menudo cometen errores que conducen a un cese completo del entrenamiento. Aquí hay 10 consejos útiles para hacer que el trote regular sea una parte agradable de su vida.
Consulte a su médico
Para que el primer intento de trotar no provoque una exacerbación de enfermedades crónicas, si tiene problemas de salud, es mejor obtener el permiso de su médico para correr. Correr es indeseable para enfermedades del sistema cardiovascular, respiratorio, problemas con la columna, articulaciones y con los órganos de la visión (glaucoma, miopía progresiva). Un especialista que esté familiarizado con el curso de la enfermedad de un corredor permitirá (prohibirá) completamente el trote o recomendará un programa de entrenamiento suave; por ejemplo, reemplazará correr por caminar a paso ligero.
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Elige los zapatos adecuados
Los dolores musculares, los moretones, los esguinces y la fatiga prematura pueden enfriar seriamente el ardor de un atleta novato, y los zapatos equivocados suelen ser los culpables. Para el jogging recreativo, son preferibles las zapatillas especiales con suela amortiguadora para suavizar la carga en las articulaciones. Es más recomendable elegir zapatos con una parte superior de tela que permita que la piel respire durante una larga distancia. Para reducir la probabilidad de lesiones, los corredores profesionales recomiendan que siga su técnica de carrera aterrizando sobre los dedos de los pies en lugar de con el talón y levantando el pie del suelo lo más rápido posible.
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No olvides calentar
Entrenar sin calentamiento es un estrés importante para el cuerpo y especialmente para el sistema cardiovascular. Un fuerte aumento en la carga para el músculo cardíaco no preparado está plagado de desgaste del órgano, mientras que durante la carga, el pulso aumenta gradualmente y el cuerpo hace frente al maratón posterior con más éxito.
Además de los órganos internos, trotar sin calentamiento golpea el sistema nervioso: al comenzar a correr medio dormido, una persona experimenta un estrés severo, que afecta tanto el bienestar físico como el estado de ánimo. Al irritarse, el corredor novato pierde la ya débil motivación para entrenar.
Para calentar basta con hacer varios movimientos de balanceo de las extremidades, rotar la cabeza, el tronco y caminar a paso rápido, respirando profundamente varias veces por la nariz y la boca. Este conjunto de ejercicios aliviará al atleta del dolor de espalda, músculos, articulaciones y despertará el interés en las clases.
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No intentes correr todos los días
El celo excesivo por el ejercicio es un error común que comete un corredor novato. Es peligroso por la fatiga prematura: puede "quemarse", agotando el suministro de fuerza física y moral. Para una persona que no está preparada, las actividades diarias son muy estresantes: todos los sistemas corporales y la psique estimulados por la fuerza de voluntad trabajan para el desgaste. Como principiante en la carrera, como nadie más, vale la pena recordar que el descanso es tan importante como el entrenamiento. Trotar 3-4 veces a la semana dejará al cuerpo tiempo para recuperarse y le permitirá lograr resultados que son varias veces mayores que el efecto del ejercicio a través de la fuerza.
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Empiece por correr despacio
La gradualidad es el principio más importante para dominar el jogging, en el que no es importante el ritmo, sino el tamaño de la distancia. Si toma una velocidad alta de inmediato, la fuerza se agotará rápidamente junto con el deseo de practicar. Los beneficios de la carrera lenta son más tangibles: durante un maratón corto, aumenta la resistencia del sistema cardíaco, mejora la función pulmonar y se acelera el metabolismo. Es importante elegir una velocidad de carrera cómoda para usted; para los principiantes, no debe exceder los 6-8 km / h.
Dé un paso tan pronto como sienta una mayor necesidad de oxígeno, mareos, dolor en el corazón. La frecuencia del pulso no debe exceder los 110-130 latidos por minuto. Si su cuerpo está relajado y la respiración es libre, su ritmo es óptimo.
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Cambia el ritmo
El cuerpo se adapta fácilmente al funcionamiento monótono, ajustando sus procesos metabólicos al ritmo habitual de movimiento y minimizando el consumo de energía. Mientras recorre la mayor parte de la distancia a una velocidad cómoda, agite su metabolismo en forma de carrera rápida. Esta técnica ha demostrado su eficacia: 1-2 minutos - ritmo lento, luego 2 minutos - moderado, 1 minuto - rápido. Repite el ciclo al menos 2-3 veces durante tu carrera. El cambio periódico de ritmo es más beneficioso para la pérdida de peso: ayuda a tonificar los músculos y quemar rápidamente el exceso de grasa.
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Incrementa la distancia gradualmente
Cuanto más a menudo experimenta un corredor malestar (falta de aire severa, hormigueo en el costado, dolor en el corazón) mientras corre, mayor es la probabilidad de que un día, en lugar de entrenar, se quede en casa. La distancia está más allá de su poder: es una carga innecesaria, cargada de mayor fatiga, dolor en las piernas, desgaste del cuerpo en lugar de curarlo. Comience con distancias cortas (menos de un kilómetro) y todos los días aumente el entrenamiento en 3-5 minutos, luego disminuya la velocidad y luego acelere su carrera.
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No corras con el estómago lleno
Un desayuno abundante antes de un entrenamiento está plagado de una sensación de pesadez, malestar abdominal, que ralentiza la velocidad de carrera y reduce la efectividad del ejercicio. Sin embargo, un refrigerio antes de hacer jogging es fundamental. Los expertos recomiendan preparar una comida completa entre 1,5 y 2 horas antes del entrenamiento, o un refrigerio ligero en forma de té con un sándwich, un puñado de frutas secas o fruta fresca justo antes de la clase. Una pequeña cantidad de carbohidratos no interferirá con la pérdida de peso, pero le dará fuerza para completar con éxito la distancia.
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No hagas ejercicio en el calor
La tarea del sistema circulatorio a altas temperaturas del aire es proporcionar flujo sanguíneo a la piel para estimular la transpiración y enfriar el cuerpo. Durante una carrera, la sangre necesaria para los procesos de intercambio de calor se gasta en los músculos en movimiento. Además, correr solo aumenta la temperatura corporal. Hacer ejercicio en climas cálidos a menudo causa un golpe de calor, que puede hacer que el corredor se desmaye. Se recomienda comenzar las clases en la temporada otoño-primavera o al comienzo del verano cuando la temperatura del aire es agradable.
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No trote cuando no le apetezca o no se sienta bien
De una actividad placentera y saludable, el jogging no debe convertirse en violencia contra el cuerpo. Si en los primeros entrenamientos es normal un poco de malestar físico y mental, luego de una semana de jogging necesitas escuchar a tu cuerpo. No salgas a correr si estás enfermo, agotado, sufres de falta crónica de sueño, primero descansa. Crea el mejor horario para tu rutina diaria.
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Maria Kulkes Periodista médica Sobre el autor
Educación: Primera Universidad Estatal de Medicina de Moscú que lleva el nombre de I. M. Sechenov, especialidad "Medicina general".
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