Ejercicios de adelgazamiento con mancuernas
La pérdida de peso es imposible sin actividad física y los ejercicios con mancuernas ayudan a aumentar su efectividad.
Ejercicios de adelgazamiento con mancuernas
Como cualquier otra carga, los ejercicios con mancuernas deben realizarse al menos dos horas después de comer. Antes de comenzar a realizar una serie de ejercicios con mancuernas, debes hacer un calentamiento. Adecuado, por ejemplo, para correr en el lugar con una gran altura de las rodillas, balancear las piernas y los brazos, preparar las articulaciones para las cargas, así como inclinar el cuerpo en las cuatro direcciones alternativamente. Cada uno de los ejercicios es suficiente durante tres minutos.
Ejercicios con mancuernas en casa
Para los músculos de las nalgas y la parte interna de los muslos, un ejercicio con mancuernas para mujeres como una sentadilla es efectivo. Posición inicial: piernas separadas al ancho de hombros, brazos con mancuernas bajados a lo largo del cuerpo. El peso de cada mancuerna es de un kilo y medio o dos. Las sentadillas profundas deben realizarse con la espalda recta, en cuclillas mientras inhala y enderezándose mientras exhala. En las etapas iniciales, se realizan dos series de diez repeticiones, aumentando gradualmente la carga a tres series de veinte repeticiones, después de lo cual se puede aumentar la masa de mancuernas.
El siguiente ejercicio con mancuernas está acostado horizontalmente. Acuéstese en el suelo, estire los brazos con las mancuernas sobre la cabeza y luego, separándolas, bájelas. Este ejercicio también se puede realizar acostado en un banco, mientras que es necesario asegurarse de que los brazos no caigan por debajo del plano del cuerpo y no hagan movimientos bruscos. Los moretones en las manos entrenan el músculo pectoral mayor, mejorando visualmente la forma del pecho.
Otro ejercicio efectivo con mancuernas eliminará los depósitos de grasa de los lados y el abdomen. Piernas separadas al ancho de hombros, brazos con mancuernas a lo largo del torso. Inclina el cuerpo hacia la derecha, mientras la mano se desliza por el muslo, y fíjate en una posición inclinada durante unos segundos, aumentando gradualmente este tiempo a un minuto. Regrese a la posición inicial y repita en el otro lado.
El siguiente ejercicio con mancuernas está diseñado para fortalecer los músculos de la pantorrilla. Párese en el respaldo de la silla, sosteniéndola con la mano izquierda, mancuernas en la mano derecha. Ponte de puntillas con el pie derecho y luego vuelve a la posición normal. Repita tantas veces como sea posible, ya que entrenar el músculo de la pantorrilla requiere el máximo número de repeticiones. Haz lo mismo con tu pierna izquierda, sosteniendo mancuernas en tu mano izquierda y apoyándote en una silla con tu mano derecha.
El siguiente ejercicio con mancuernas para adelgazar los glúteos y los músculos del muslo es caminar. Como equipo auxiliar, es adecuado un banco de gimnasia (ideal, ya que la rodilla estará más alta que la articulación de la cadera durante la ejecución), una tabla de pasos o simplemente una pila de revistas. Primero, los pasos se realizan con la pierna derecha, sosteniendo mancuernas en la mano derecha, luego se cambian el brazo y la pierna.
Pullover: un ejercicio con mancuernas en casa se realiza acostado en el piso para entrenar el músculo dorsal ancho. Las manos, conectadas en un candado y enderezadas sobre la cabeza en un plano horizontal, sostienen una mancuerna. Se traducen verticalmente frente a usted y luego se devuelven a su posición original.
El siguiente ejercicio con mancuernas, la prensa, se puede realizar tanto de pie como sentado. De manera más efectiva, ayuda a fortalecer el músculo deltoides anterior. Las manos dobladas a la altura de los codos sostienen las mancuernas, con ellas se enderezan y vuelven a su posición original, y el plano de las mancuernas se puede cambiar, paralelo al cuerpo y perpendicularmente. Mientras entrena el mismo músculo, también puede realizar un ejercicio con mancuernas como mover los brazos hacia adelante alternativamente.
Además, de pie o sentados, realizan y doblan los brazos con mancuernas. En la posición inicial, los brazos con mancuernas se bajan a lo largo del cuerpo, mientras se inhala, un brazo se dobla en el codo, levantando la mancuerna verticalmente hacia arriba, mientras se exhala, cae a su posición original. El mismo movimiento se repite con la otra mano.
Para entrenar el delta frontal, también se pretende un ejercicio con mancuernas como una brocha. Las manos con mancuernas se bajan frente a usted, las mancuernas están paralelas al cuerpo. Al inhalar, ambos brazos se levantan de modo que los hombros queden en posición horizontal, al exhalar, vuelven a su posición original.
Otro ejercicio con mancuernas para mujeres es agacharse sobre filas. En el proceso de su implementación, se entrena el músculo dorsal ancho. Desde una posición de pie, incline el cuerpo paralelo al suelo, las manos con las mancuernas hacia abajo. Las manos se presionan contra el cuerpo, los hombros están paralelos a la espalda; luego regresó a su posición original.
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