Una dieta saludable
Una dieta saludable está diseñada para preservar la salud humana durante muchos años. Adherirse a ciertas reglas nutricionales es absolutamente realista y en la edad adulta vivir una vida plena y de alta calidad.
Principios generales de una dieta saludable
La regla más importante para organizar una dieta saludable es mantener un equilibrio entre las calorías consumidas y desperdiciadas. La cifra aproximada para las mujeres es de 1800 kcal por día, para los hombres - 2000-2100 kcal. Al mismo tiempo, durante los períodos de pérdida de peso, estos indicadores disminuyen a 1400 kcal. Se realiza un cálculo más preciso caso por caso.
Una dieta saludable es diversa. En tu menú diario, debes incluir la mayor cantidad posible de alimentos saludables, prestando especial atención a los que usas con menos frecuencia.
El tamaño de la porción también es importante para organizar una dieta saludable. Hoy se ha demostrado que debería ser igual al volumen de un vaso: doscientos gramos. Esta porción es fisiológica para el sistema digestivo, ayuda a mantener la salud y la forma del cuerpo.
La mayor parte de una dieta saludable debe consistir en alimentos de origen vegetal con alto contenido de fibra no digerible. Por lo tanto, varias veces a la semana, debe incluir en su menú platos de legumbres, preparar guarniciones para productos proteicos de verduras y comer frutas o nueces entre comidas.
El cumplimiento del régimen de bebida es uno de los pilares más importantes de una dieta saludable. El volumen de agua limpia no carbonatada que se consume diariamente debe ser de al menos dos litros, y en la temporada de calor debe llegar a tres. Al mismo tiempo, el té, el café y otras bebidas no pueden actuar como sustitutos del agua.
Los productos nocivos (bebidas azucaradas con gas, alimentos enlatados, salchichas, bocadillos salados y ahumados) deben minimizarse. Se sabe que se desperdician calorías adicionales durante el movimiento y la actividad diaria es necesaria en el proceso de mantener una dieta saludable.
No se deben implementar todos los hábitos correctos de una dieta saludable de una vez, ya que el riesgo de descomposición es alto. En cada etapa, se debe elaborar y consolidar un paso específico. Antes de comenzar cada próxima comida, es útil analizar el valor de los alimentos para el organismo y hacer consciente su consumo.
En general, se sabe que los alimentos deben masticarse lentamente, ya que la saciedad se produce unos 15 minutos después del inicio de la comida. Con base en este hecho, es bastante comprensible por qué uno debe dejar la mesa con una sensación de hambre leve. Tampoco debes comer a la carrera, con prisa o frente al televisor, ya que se ha comprobado que en tales casos se come mucha más comida. También es útil saber que las personas que incluyen varias sopas en su dieta diaria comen un 30% menos por día que otras.
Entre los nutricionistas, existe una regla de este tipo: "Si quieres comer algo, bebe un poco de agua". Hoy en día este fenómeno ha sido suficientemente estudiado: resulta que el cuerpo humano no distingue claramente estas dos necesidades, y la sensación de sed a menudo se confunde con una sensación de hambre. Si es la sensación de hambre lo que se produce, entonces un vaso de agua bebido antes de comer ocupará un cierto volumen gástrico, por lo tanto, la cantidad de alimento ingerido será menor.
También es importante correlacionar las comidas con su propio reloj biológico. Una dieta saludable establece que debe desayunar a más tardar una hora después de despertarse. Debe haber al menos cuatro comidas en total, y preferiblemente cinco o incluso seis. Por lo tanto, los intervalos de tiempo entre ellos serán de 2,5 a 3 horas.
Dieta saludable para la semana
Guiado por los principios enumerados, es fácil componer una dieta saludable durante una semana según sus propias preferencias de sabor. Esquemáticamente, puede verse así:
- Desayuno - gachas de avena;
- Segundo desayuno: panes integrales, frutas;
- Almuerzo: sopa de verduras y carne o pescado con verduras;
- Merienda de la tarde: té verde con una rodaja de queso bajo en grasa;
- Cena: requesón bajo en grasa;
- Antes de acostarse, un vaso de kéfir.
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