Ingesta de calorías
El contenido calórico de los alimentos es un indicador de la cantidad de ingesta diaria de alimentos requerida para garantizar el funcionamiento del cuerpo, realizar todos los procesos bioquímicos y fisiológicos necesarios, mantener la temperatura corporal, la función de varios sistemas y órganos, así como para realizar diversas actividades humanas.
El contenido calórico de los alimentos necesario para mantener todos los procesos del cuerpo anteriores depende directamente del peso corporal, la altura, la edad y el sexo de una persona. Por ejemplo, para las mujeres, su indicador es un 15% menor que para los hombres, sin embargo, durante el embarazo, la ingesta calórica de las mujeres debe aumentar en un 15-25% de la tasa habitual.
El requerimiento de energía fisiológica para los adultos varía de 2000 kcal a 4100 kcal por día para los hombres y de 1700 kcal a 3000 kcal por día para las mujeres. Para los niños menores de un año, la necesidad fisiológica de energía es de 100-115 kcal por 1 kg de peso corporal por día, y para los niños de un año a 18 años, de 1100 kcal a 2800 kcal por día, con un aumento en la ingesta calórica durante adolescencia.
Asimismo, el contenido calórico de la dieta de una persona puede verse influido por un cambio de residencia, que va acompañado de un cambio de clima, por ejemplo, de subtropical a moderadamente frío, lo que, por supuesto, aumentará el consumo energético del organismo para adaptarse a un clima tan frío, y la cantidad de calorías consumidas habrá que aumentar en un 15% aproximadamente. …
Desayuno de calorías
El desayuno es la comida más importante del día, ya que aporta energía al organismo durante todo el día. El contenido calórico de un desayuno para adultos, sujeto a la dieta correcta, es de 300 a 600 kcal, ni más ni menos.
Ejemplos de un menú con un contenido calórico de desayuno no superior a 500 kcal, platos muy sabrosos, son:
- Dos gofres de trigo integral con jarabe de arce y arándanos
- Un huevo revuelto con espinacas y tocino tostado y dos tostadas integrales tostadas;
- Una porción de parfait de granola y calabaza;
- Bagel, tartaletas o bagel de trigo integral con queso derretido casero, hierbas y tomates
- Dos tortitas de plátano con mantequilla de maní;
- Una porción de yogur casero con trozos de bayas o frutas;
- Ensalada de verduras frescas con hierbas, rociada con aceite de oliva y jugo de limón;
- Zumos de frutas y verduras recién exprimidos.
Una porción significa el volumen del plato terminado en 200-250 g, solo entonces el contenido calórico del desayuno no excederá la norma especificada. Estos desayunos no solo satisfacen bien el hambre, sino que también aportan al organismo fibra, vitaminas y macronutrientes, y también son adecuados para quienes controlan su peso, y permiten mantener un bajo nivel de ingesta calórica.
Contenido calórico del almuerzo
El almuerzo es la segunda comida más importante para el cuerpo después del desayuno. Es muy importante que esté completo y no tenga hambre, de lo contrario existe la posibilidad de soltarse y comer en exceso durante la cena. El contenido calórico del almuerzo debe ser del 35-40% de la ingesta diaria de calorías y variar de 500 a 800 kcal.
La carne, el pescado, las verduras, las frutas, los productos lácteos fermentados, las sopas y caldos diversos, las setas y las legumbres son productos útiles para el menú con un contenido calórico que no supera las 800 kcal por ración. Además, durante el almuerzo, puede comer un pequeño postre hecho por usted mismo; esta es la única forma en que puede estar seguro de que consistirá en ingredientes saludables y frescos, y no de grasas trans saturadas y carbohidratos ligeros, cuyo uso conduce a la acumulación de grasa y exceso de peso en el cuerpo. … Un postre preparado adecuadamente no tendrá un efecto negativo en el contenido calórico del almuerzo, lo principal es no exagerar con las porciones. Las recetas de postres deliciosos y saludables son:
- Receta 1: panqueques de kéfir con manzanas. Para preparar una porción de panqueques, lo que le permite mantener un bajo nivel de ingesta de calorías, debe batir un huevo, 50 g de azúcar y 150 g de kéfir al 0% con una batidora. Luego agregue media taza de harina integral y un cuarto de cucharadita a la mezcla resultante. refresco y batir nuevamente con una batidora. Una manzana grande debe pelarse y deshuesarse, cortarse en rodajas pequeñas y colocarse en la masa terminada. Es recomendable cocinar los buñuelos en una sartén de cerámica sin aceite. Los panqueques listos para usar se pueden espolvorear con canela y un poco de azúcar en polvo, o espolvorear con algunas cucharadas de jarabe o mermelada;
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Receta 2 - charlotte de jengibre. Para preparar la charlotte, que permite mantener un bajo nivel de aporte calórico, y está diseñada para 4 porciones, es necesario batir las claras de 4 huevos con 150 g de azúcar, y con otros 150 g de azúcar, batir las yemas de 4 huevos y luego combinarlos. Luego, se agrega gradualmente 1 taza de harina integral a la mezcla resultante, media cucharadita. refresco, un vaso de agua tibia y una pizca de sal. La raíz de jengibre fresca (100-150 g, más es posible, pero entonces la charlotte estará bastante "picante") debe rallarse en un rallador fino, agregarse a la masa y mezclarse bien. Debe hornear charlotte en forma, untada con mantequilla y espolvoreada con sémola, durante media hora o 40 minutos a una temperatura de 180 ° C;
Desayuno de calorías - menú de muestra - Receta 3: panna cotta con frutos rojos. Para preparar una deliciosa panna cotta de bayas, que le permite mantener una ingesta baja en calorías, debe mezclar un paquete de gelatina con 150 ml de agua fría y dejarlo completamente listo (hasta que se hinche). Luego mezclar 200 ml de nata casera al 15% con 100 g de azúcar y 100 ml de agua fría, poner al fuego y cocinar durante 15 minutos, sin dejar de remover y sin hervir. Después de eso, se debe agregar gelatina preparada a la mezcla caliente preparada, mezclar bien, verter en moldes y enfriar durante la noche en el refrigerador. Batir 200 g de bayas frescas (fresas, frambuesas y arándanos) con una licuadora y mezclar con 30 g de azúcar en polvo, después de lo cual se vierten panna-cotta preparadas con salsa de bayas preparada.
El contenido calórico de una cena con tales postres no aumentará mucho, y el uso de platos tan deliciosos tiene un efecto beneficioso sobre la salud y el estado de ánimo humanos.
Cena de calorías
La cena es una comida igualmente importante junto con el almuerzo y el desayuno; no debes omitirla ni por temor a engordar en exceso, ya que afecta la ingesta total de calorías de una persona. Es importante recordar que la cena debe terminar 3-4 horas antes de acostarse, consistir en comida liviana y la ingesta calórica durante su ingesta no debe exceder una cuarta parte de la cantidad total de calorías consumidas por día. En promedio, varía de 250 a 500 kcal a la vez. Los productos ideales para un menú con un contenido calórico que no exceda la norma anterior son verduras guisadas o al horno, ensaladas, carnes y pescados hervidos, kéfir bajo en grasa y té verde con miel.
Al escuchar todos los consejos anteriores sobre el contenido calórico de los alimentos, desayunos, almuerzos y cenas, es importante no olvidarse de los snacks, productos ideales para los que son frutos secos, frutas y lácteos, así como el uso de al menos 1,5 litros de agua corriente o mineral al día.
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