Ejercicios con expansor
En esencia, el expansor es un amortiguador. Un equipo deportivo compacto aumenta la carga sobre ciertos grupos musculares, simplemente oponiéndose a los esfuerzos del aprendiz. Los ejercicios con expansor son predominantemente aislantes, es decir, están diseñados para uno u otro grupo muscular.
Ejercicios con expansor para diferentes grupos musculares
Los expansores están hechos de todo tipo de materiales elásticos y pueden tener varias formas: cinta, resorte o tubular. Trabajan en tensión o compresión y, según la zona de impacto, se dividen en:
- De mano;
- Hombro;
- Pectoral;
- Expansor de piernas de esquiador;
- Para los aductores del muslo;
- Para torcer, doblar ciertas uniones y doblar.
Las empuñaduras proporcionan compresión. Al elegir un proyectil de este tipo, debe asegurarse de que sea imposible hacer más de 10-12 repeticiones a la vez con él en la etapa inicial. En el futuro, la carga se puede aumentar gradualmente.
Antes de comenzar un entrenamiento con bandas de resistencia, es imperativo un calentamiento. Frotar la zona afectada también da un buen efecto.
Los ejercicios con un expansor para manos comienzan a realizarse con una extremidad más fuerte. Se aprieta para que los brazos queden conectados. Los apretones se repiten de 10 a 12 veces y luego se cambia la mano. Realice 3 aproximaciones, después de lo cual las manos deben estar relajadas.
Las bandas de resistencia tubulares para otras zonas (piernas, glúteos, torso y brazos) se eligen en función de la longitud de su conocimiento con dichas conchas: las bandas de resistencia amarillas están diseñadas para principiantes, las verdes para "usuarios avanzados", los que han estado practicando durante mucho tiempo usan las rojas y para Las bandas de resistencia azules son producidas por profesionales.
Antes de comenzar a hacer ejercicios con un expansor para la prensa, necesita una carga más seria. Puedes saltar la cuerda, hacer flexiones y tirar de la barra horizontal. Los ejercicios en sí se realizan en posición sentada, cuando un extremo del expansor se fija al nivel de los pies. Los ejercicios para los músculos abdominales (torsión) se repiten 15 veces en 2-3 enfoques. Entre enfoques, debe tomar descansos durante 2-3 minutos.
Las bandas de resistencia para hombros y pecho funcionan en tensión y son estructuras de dos asas y bandas elásticas entre ellas. En el proceso de entrenamiento con tales dispositivos, primero se aumenta el número de enfoques y luego la tensión de los arneses.
Los ejercicios con expansor para espalda, brazos y torso se realizan de pie. Las manos con un expansor se levantan y luego se extienden a los lados paralelas al piso.
Para el segundo ejercicio, el expansor se enrolla detrás de la espalda y luego los brazos se flexionan y extienden simultáneamente a la altura de los codos.
El tercer ejercicio con un expansor de este grupo es bajar la mano derecha hasta el muslo, doblar la izquierda hacia el hombro. Enderece rítmicamente la mano izquierda, tirando del expansor y regrese a la posición inicial. 10-12 repeticiones, 2-3 series con pequeños descansos. Luego repita con la otra mano.
El cuarto ejercicio es un expansor detrás de la espalda, con los brazos extendidos hacia adelante. Al mismo tiempo, doblamos un brazo a la altura del codo y llevamos el otro al costado. Volvemos a la posición inicial y repetimos desde el segundero.
Las bandas de resistencia para los músculos internos del muslo funcionan tanto en compresión como en tensión. Los ejercicios con un expansor de piernas comienzan desde una posición boca abajo, los brazos extendidos detrás de la cabeza, las piernas dobladas por las rodillas y los pies en el suelo. El expansor de compresión se encuentra entre las rodillas; es necesario realizar alrededor de 50 apretones y abatimientos rítmicos en 3 series.
El ejercicio con un expansor de estiramiento se realiza con un expansor de mariposa, acostado y pasando los pies por los mangos del proyectil. Las piernas se levantan, luego se separan simultáneamente y vuelven a su posición original. Todos los movimientos son aptos para aprendices con diferentes niveles de forma física y se realizan con un nivel adecuado de tensión del expansor en cada caso.
Ejercicios con expansor para hombres
Los ejercicios con un expansor para una mitad fuerte de la humanidad pueden, si es necesario, reemplazar los ejercicios en simuladores y ayudar a desarrollar masa muscular. Cuando se trata de un dispositivo de este tipo, es importante observar el principio de aumentar la carga y tratar de realizar todos los movimientos sin problemas.
Los ejercicios con un expansor para hombres no difieren fundamentalmente de los "mujeres", excepto por el nivel de resistencia. Al mismo tiempo, se ha comprobado que son efectivos y dan aproximadamente los mismos resultados que los ejercicios con pesas, eliminando prácticamente cualquier lesión durante la sesión.
Por lo tanto, un expansor antiguo, probado, compacto y asequible lo ayudará a mantener su propio cuerpo en forma de manera eficiente y económica.
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