Vitamina B3
Características generales de la vitamina B3
La vitamina B3, también conocida como niacina, es muy soluble en agua y el cuerpo la absorbe.
Se conocen dos formas de niacina: ácido nicotínico (que se encuentra en alimentos vegetales) y nicotinamida, que se encuentra en alimentos de origen animal.
En el cuerpo, la niacina se puede sintetizar a partir del triptófano, un aminoácido esencial.
Funciones de la vitamina B3 en el cuerpo
Uno de los principales usos de la vitamina B3 es participar en la producción de energía. Con su ayuda, se forman enzimas especiales que afectan la conversión de energía de los carbohidratos.
La vitamina B3 también ayuda a controlar los niveles de glucosa en sangre. Esta propiedad de la vitamina es útil porque le permite al cuerpo utilizar la energía recibida de forma medida. Así, en los momentos de mayor esfuerzo físico, el consumo de energía también aumenta, lo que ayuda a "conseguir" la vitamina B3.
Otra función útil de la vitamina en el cuerpo es su participación en la síntesis de ácidos grasos, que afectan el trabajo y el funcionamiento bien coordinado del sistema digestivo, mejoran el apetito. Además, la capacidad de la vitamina B3 para influir en la descomposición de carbohidratos, proteínas y grasas es ampliamente conocida, además de desempeñar un papel importante en la secreción de jugo gástrico, bilis y en la síntesis de glóbulos rojos. La última característica de la vitamina la convierte en un excelente ayudante en la lucha contra diversos trastornos circulatorios.
La niacina tiene un efecto beneficioso sobre los sistemas cardiovascular y nervioso, apoya la salud de la piel, la mucosa intestinal y la cavidad bucal. La visión normal también se debe a la vitamina B3.
Sin embargo, existe evidencia que requiere la confirmación de que la niacina juega un papel importante en la lucha contra el cáncer, evitando que las células sanas se vuelvan cancerosas.
No debemos olvidarnos de la participación de la niacina en la formación de testosterona, estrógenos, progesterona, hormonas sexuales.
Alimentos ricos en vitamina B3
Si tiene deficiencia de niacina, considere los siguientes alimentos:
- Hígado de res, ternera (el contenido de vitamina B3 alcanza los 6,8 mg por 100 g de producto);
- Hongos porcini (hasta 2,7 mg);
- Guisantes (hasta 2,2 mg);
- Champiñones (aproximadamente 2,2 mg);
- Cacahuetes (aproximadamente 1,76 mg)
- Huevo de gallina (hasta 1,3 mg);
- Frijoles (aproximadamente 1,2 mg)
- Trigo (alrededor de 1,1 mg)
- Avellanas (hasta 1,1 mg);
- Pistachos (aproximadamente 1,1 mg);
- Harina de avena (hasta 0,9 mg);
- Nuez (aproximadamente 0,8 mg)
- Carne de pollo (aproximadamente 0,8 mg);
- Granos de cebada (aproximadamente 0,7 mg);
- Maíz (no más de 0,6 mg).
Deficiencia de vitamina B3
La falta de niacina en el cuerpo puede provocar graves alteraciones en su trabajo. La deficiencia de vitamina B3 se puede discutir en los siguientes casos:
- Con apatía, letargo, fatiga;
- Para dolores de cabeza y mareos;
- Con irritabilidad;
- Con insomnio;
- Con disminución del apetito y disminución del peso corporal;
- Con palidez y sequedad de la piel;
- Con un aumento de los latidos del corazón;
- Con estreñimiento;
- Con una disminución de la resistencia del cuerpo a diversas infecciones.
La deficiencia prolongada de niacina suele ser la causa del desarrollo de la pelagra, una enfermedad caracterizada por:
- La aparición de ardor de estómago y eructos;
- Diarrea, cuya frecuencia alcanza de 3 a 5 veces al día o más;
- Sensación de pesadez en el estómago, disminución del apetito;
- Aumento de la salivación, sensación de ardor en la boca;
- La aparición de hinchazón de los labios, la formación de grietas en ellos;
- Crujido de la lengua;
- La aparición de manchas rojas en la cara, cuello, manos, codos;
- Sensación de debilidad repentina, dolores de cabeza, tinnitus;
- La apariencia de un andar tembloroso;
- Aumento de la presión arterial;
- La aparición de sensaciones de piel de gallina, entumecimiento.
Razones de la formación de una falta de vitamina B3 en el cuerpo
La falta de vitamina B3, por regla general, se observa en personas mayores. La razón de esto es una disminución en el nivel y la velocidad del metabolismo, una disminución en la capacidad del cuerpo para absorber los nutrientes contenidos en los alimentos.
Además, en algunos casos, a excepción de los anteriores, existe una deficiencia de vitaminas en el organismo. Los grupos de riesgo de deficiencia de niacina incluyen:
- El período de lactancia o embarazo en la mujer;
- Personas propensas al consumo excesivo de alcohol, consumidores de drogas;
- Adherentes a dietas que limitan la ingesta de calorías y, como resultado, los nutrientes;
- Personas que se encuentran en situaciones estresantes o están expuestas a estrés;
- Pacientes que padecen enfermedades crónicas (entre ellas pancreatitis, tumores malignos, cirrosis del hígado, etc.);
- Pacientes con alteraciones metabólicas de naturaleza congénita.
Exceso de vitamina B3
Por otro lado, el consumo excesivo de alimentos ricos en niacina puede generar un exceso de vitamina B3 en el cuerpo. Sus síntomas son los siguientes:
- La aparición de una erupción cutánea, picazón;
- Acidez de estómago, vómitos, náuseas;
- Mareos, desmayos;
- Malestar estomacal;
- Visión borrosa;
- Dolores de cabeza;
- Coloración amarillenta de la piel, blanco de los ojos;
- Oscurecimiento de las heces y / o la orina.
Ingesta diaria recomendada de vitamina B3
La necesidad del cuerpo de niacina cambia con la edad, por lo que necesita saber cuáles son las dosis recomendadas por la OMS para un grupo de edad en particular:
- Los bebés desde el nacimiento hasta los seis meses deben tomar hasta 2 mg de vitamina por día;
- Niños de 7 a 12 meses: 4 mg por día;
- Bebés de uno a tres años: de 6 mg por día;
- De 4 a 8 años: 8 mg por día;
- Para niños de 9 a 13 años, se recomienda una dosis de 12 mg por día;
- Para adolescentes, cuya edad es de 14 a 18 años: 16 mg por día (para niñas) y 14 mg por día (para niños);
- Se aconseja a los adultos mayores de 19 años: mujeres - 16 mg por día, hombres - 14 mg por día;
- Las mujeres de todas las edades deben tomar 18 mg de niacina al día durante el embarazo;
- Para las mujeres durante la lactancia, independientemente de su edad, 17 mg por día.
Debe tenerse en cuenta que las dosis de vitamina B3 descritas anteriormente son las dosis mínimas recomendadas.
Cómo almacenar alimentos con vitamina B3
A menudo, los productos requieren ciertas condiciones de almacenamiento para que las vitaminas que contienen lleguen al consumidor sanos y salvos. En este sentido, la niacina tiene una excelente calidad: alta resistencia a las condiciones ambientales cambiantes. Por lo tanto, los productos con vitamina B3 se pueden almacenar durante mucho tiempo, resistir el secado, la congelación, la exposición a la luz solar, los ácidos y los álcalis. Sin embargo, el tratamiento térmico (cocinar, freír alimentos) puede reducir el contenido de vitamina B3 en un 5-40% del inicial.
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