Dieta de Tatyana Malakhova ("Dieta de la amistad")
El autor de la dieta es el ingeniero de calor y energía Tatyana Malakhova. Después de 20 años de luchar contra el sobrepeso, desarrolló un programa de nutrición especial, gracias al cual se deshizo de 20 kg.
El principio fundamental de la dieta Malakhova es la formación de una actitud saludable hacia la comida. La tarea es hacerse amigo de su propio cuerpo, lo que se refleja en el nombre alternativo de la dieta: "Dieta de la amistad". Bajar de peso aprende a elegir alimentos saludables y combinarlos correctamente, conformando el menú del día.
Reglas básicas de la dieta Malakhova:
- el contenido calórico de la dieta diaria debe ser de al menos 1200 kcal;
- el número de comidas al día es de tres a cuatro, se recomienda que los intervalos sean los mismos, se excluyen los snacks. Las comidas deben tener el mismo volumen y contenido calórico;
- un descanso entre la cena y el desayuno es de 14 horas, respectivamente, la cena no debe hacerse más tarde de 4 horas antes de acostarse;
- necesita comer despacio, masticando bien, en promedio, cada comida toma 20 minutos. Durante una comida, no debe distraerse con la lectura, la televisión, etc.;
- la dieta debe ser rica en proteínas completas y grasas poliinsaturadas. La norma de grasa es 30-35 g por día, proteína completa: 1-1.5 g por 1 kg de peso corporal;
- debe tener en cuenta la compatibilidad de los productos y observar el orden de uso durante el día;
- es mejor no cocinar productos, si esto no es posible, se utilizan sus tipos de ahorro;
- las verduras deben estar en el menú todos los días;
- por día necesita beber hasta 2 litros de agua limpia sin gas en pequeños sorbos y en pequeñas porciones. La bebida debe tomarse de 15 a 20 minutos antes de una comida y no antes de una hora después. Por la mañana, inmediatamente después de dormir, se recomienda beber un vaso de agua tibia;
- no puede usar bebidas con la comida, solo un tiempo después. Por cada taza de café o té que beba, debe beber dos vasos de agua pura sin gas por encima de la norma.
En promedio, con la dieta de Tatyana Malakhova, el 15-20% del peso inicial se pierde en cinco a seis meses.
Los principios de compatibilidad alimentaria dentro de la dieta Malakhova:
- no se recomienda mezclar grasas animales y vegetales, por ejemplo, freír carne o pescado en aceite vegetal;
- Los alimentos ricos en carbohidratos (cereales, pasta, pan, legumbres) son incompatibles con las grasas animales (saturadas). Puede combinarlos con aceites vegetales (grasas insaturadas), pero es mejor usar una pequeña cantidad de aceite;
- los alimentos con carbohidratos no se combinan con alimentos con proteínas. Solo las verduras pueden ser un acompañamiento para la carne o el pescado.
- los productos lácteos y de ácido láctico no se combinan con carbohidratos;
- La fruta no es deseable para combinar con otros tipos de alimentos, no se recomienda usarlos como postre. Las verduras, en cambio, se pueden combinar con cualquier producto.
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Ventajas de la dieta de Tatyana Malakhova
Debido a la pérdida de peso uniforme, no hay riesgo de flacidez de la piel con la dieta. Después de una dieta, los kilos de más rara vez regresan (sujetos a una nutrición moderada), ya que el metabolismo tiene tiempo para reconstruirse.
La dieta es variada y equilibrada, lo que ayuda a evitar la monotonía y el hambre.
Gracias a la dieta Malakhova, las toxinas y las toxinas abandonan el cuerpo junto con los kilos de más, y la masa muscular no disminuye.
Desventajas y contraindicaciones de la dieta de Tatyana Malakhova
Desde el punto de vista de la pérdida de peso, el principal inconveniente de la dieta Malakhova es la pérdida de peso lenta. Tal sistema alimentario no es adecuado para quienes necesitan perder peso con urgencia.
En las primeras semanas pueden aparecer estreñimiento y erupciones cutáneas, que desaparecen con el tiempo.
La dieta de Malakhova está contraindicada para personas con úlcera gástrica y úlcera duodenal, gastritis en la etapa aguda, adolescentes, mujeres embarazadas y lactantes.
Hable con su médico antes de comenzar su dieta.
¿Qué alimentos están permitidos?
Los alimentos permitidos incluyen aquellos con un índice glucémico (IG) por debajo de 50, que incluyen:
- verduras, frutas, bayas, frutos secos;
- especias naturales (ajo, hierbas, especias, jugo de limón);
- productos lácteos bajos en grasa, quesos bajos en grasa;
- panes integrales, cereales, frijoles, lentejas, soja, guisantes, nueces, semillas, germen de trigo
- Pescados y mariscos;
- carnes magras y aves;
- cereales (con excepción de sémola, maíz y arroz), pasta de trigo duro;
- aceite vegetal;
- chocolate negro con un contenido de cacao superior al 70%;
- Te Cafe.
¿Qué alimentos están prohibidos?
Está prohibido consumir alimentos con índice glucémico superior a 50, entre los que se incluyen patatas, maíz, arroz, así como embutidos, carnes ahumadas, productos semiacabados, conservas, salsas, bebidas alcohólicas, salados, picantes, grasos y fritos.
Menú de dieta de Tatiana Malakhova
Un ejemplo del menú de la dieta Malakhova durante siete días:
Desayuno: requesón bajo en grasa.
Segundo desayuno: frutas.
Almuerzo: verduras guisadas, filete de pollo.
Cena: ensalada de verduras, pescado.
Desayuno: frutas, kéfir bajo en grasas.
Segundo desayuno: queso.
Almuerzo: verduras hervidas, pavo.
Cena: ensalada de verduras, calamares.
Desayuno: requesón bajo en grasa, semillas.
Segundo desayuno: frutas.
Almuerzo: verduras frescas, pescado.
Cena: ensalada de verduras con hierbas, guisantes hervidos.
Desayuno: kéfir bajo en grasa, hierbas.
Segundo desayuno: frutas.
Almuerzo: verduras hervidas, frijoles.
Cena: ensalada de verduras, cordero.
Desayuno: requesón bajo en grasa, frutos rojos.
Segundo desayuno: queso.
Almuerzo: verduras guisadas, conejo.
Cena: ensalada de verduras, sopa de mejillones.
Desayuno: kéfir bajo en grasa, germen de trigo.
Segundo desayuno: frutas.
Almuerzo: verduras hervidas, ternera.
Cena: ensalada de verduras, lentejas hervidas.
Desayuno: requesón bajo en grasa, fruta.
Segundo desayuno: semillas, frutos secos.
Almuerzo: guiso con piña.
Cena: ensalada de verduras, camarones.
Es necesario seguir la secuencia correcta de ingerir diferentes tipos de alimentos a lo largo del día. Mañana: comida con carbohidratos con un IG 35-50 o proteína. Se excluye la grasa. Día: Son posibles las variaciones: carbohidratos (IG hasta 40) con grasas vegetales, proteínas con carbohidratos (IG hasta 25) y grasas o frutas. Noche: proteína animal combinada con vegetales crudos de bajo IG y carbohidratos.
La porción promedio es de 300-400 g, si hay muchas verduras en la comida, se permite una porción que pese 500 g. Una porción de frutas (bayas) por día no debe pesar más de 400 g. Las frutas (bayas) no se pueden comer después de las 16:00.
Consejos útiles
Consejo 1. Para determinar la compatibilidad de los productos, Tatyana Malakhova sugiere este método: presente los productos deseados en un plato, por ejemplo, arenque con fresas o salchicha con plátanos. Si es imposible imaginar una combinación, no debe comer esos alimentos durante la misma comida.
Consejo 2. Es importante un aderezo correcto para ensaladas: aceite vegetal, si se sirven verduras con pescado, productos lácteos fermentados (por ejemplo, yogur descremado), si se sirven verduras con carne.
Consejo 3. Para algunas personas, las frutas frescas aumentan el apetito, en cuyo caso se pueden reemplazar por otras horneadas, como manzanas o peras horneadas.
Consejo 4. El menú se puede variar con productos a la parrilla.
El sitio web oficial de la dieta de Tatyana Malakhova.
3,5 de 5
Un sistema nutricional que asegura una pérdida de peso constante, aunque no rápida, y el desarrollo gradual de hábitos alimenticios saludables.
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