Dieta equilibrada
Nutrición racional: una dieta equilibrada basada en el género, la edad, el estado de salud, el estilo de vida, la naturaleza del trabajo y la actividad profesional de una persona, las condiciones climáticas de su residencia. Una dieta adecuadamente formulada aumenta la capacidad del cuerpo para resistir los factores ambientales negativos, contribuye a la preservación de la salud, la longevidad activa, la resistencia a la fatiga y el alto rendimiento. ¿Cuáles son los principios básicos de una buena nutrición? ¿Qué se necesita para organizar una dieta equilibrada?
Normas nutricionales racionales
Los alimentos son la principal fuente de energía para los seres humanos. Con los alimentos, una persona recibe macro y microelementos esenciales, vitaminas y ácidos que no son sintetizados por el cuerpo. El cuerpo necesita alimentos para apoyar los procesos vitales, el crecimiento y el desarrollo. El curso de muchos procesos en el cuerpo humano depende de la naturaleza y la dieta. La correcta reposición de proteínas, grasas, carbohidratos y vitaminas ayuda a ralentizar el proceso de envejecimiento, aumenta la resistencia del cuerpo a enfermedades no infecciosas y la capacidad de autoreparación. El cuerpo también necesita micronutrientes, compuestos biológicamente activos que promueven la producción de enzimas que normalizan el metabolismo.
No más del 10% de la población se adhiere a las normas de una dieta equilibrada. Las recomendaciones alimenticias racionales son la cantidad promedio de nutrientes que necesita una persona. El cumplimiento de las normas de una dieta equilibrada ayuda a mejorar la salud, prevenir enfermedades, condiciones provocadas por un exceso o falta de nutrientes. El equilibrio de nutrientes en los alimentos contribuye al curso normal de los procesos fisiológicos y bioquímicos en el cuerpo humano.
Es prácticamente imposible desarrollar normas estáticas en las condiciones de un ritmo de vida y medio ambiente en constante cambio. Las últimas normas de nutrición racional se establecen en la Orden del Ministerio de Salud y Desarrollo Social de la Federación de Rusia No. 593 de fecha 2.08.2010. Una nutrición humana racional de acuerdo con estas normas debe incluir:
- Pastas y productos horneados fortificados con micronutrientes;
- Hortalizas, patatas, melones;
- Carne, pescado, productos pesqueros, aves;
- Leche, productos lácteos (kéfir, requesón, mantequilla, crema agria, queso);
- Azúcar;
- Huevos;
- Aceites vegetales;
- Sal.
No todos estos alimentos son saludables. Para obtener los máximos beneficios y adherirse a una dieta equilibrada, se debe dar preferencia a los productos con bajo contenido en grasas, excluir los productos semiacabados, así como los productos sujetos a diversos tipos de procesamiento térmico y químico (carnes ahumadas, conservas, embutidos). Se debe dar preferencia a los productos frescos, evitando los productos de almacenamiento a largo plazo.
Esta lista tampoco contiene normas cuantitativas de productos, ya que estos parámetros están determinados por factores humanos individuales.
Nutrición racional: principios y fundamentos
La nutrición racional es un enfoque especial para la organización de la nutrición y su régimen, que es parte de un estilo de vida saludable. La nutrición racional contribuye a la normalización de los procesos de digestión, la asimilación de nutrientes, la secreción natural de productos de desecho del cuerpo, la eliminación de los kilos de más y, por lo tanto, la adherencia a los conceptos básicos de la nutrición racional contribuye a la resistencia del cuerpo al desarrollo de enfermedades, cuyos requisitos previos son trastornos metabólicos, sobrepeso, nutrición irregular, productos de baja calidad, desequilibrio energético.
Los principios básicos de una buena nutrición:
- Balance energético: la correspondencia de la energía suministrada con los alimentos con la cantidad de energía gastada por el cuerpo en el proceso de la vida. La principal fuente de energía del organismo son los alimentos consumidos. El cuerpo gasta energía para mantener la temperatura corporal, el funcionamiento de los órganos internos, el curso de los procesos metabólicos, la actividad muscular. Con una ingesta insuficiente de energía de los alimentos, el cuerpo cambia a fuentes internas de nutrición: tejido graso, tejido muscular, que, con un déficit energético prolongado, conducirá inevitablemente al agotamiento del cuerpo. Con un excedente constante de nutrientes, el cuerpo almacena tejido graso como fuente alternativa de alimentos;
- El equilibrio de nutrientes que el cuerpo necesita para funcionar normalmente. De acuerdo con los conceptos básicos de la nutrición racional, la proporción óptima de proteínas, grasas y carbohidratos es 1: 1: 4 para la población adulta con baja intensidad laboral y 1: 1: 5 con alta intensidad laboral. El valor energético de la dieta de un adulto que vive en un clima templado y no está involucrado en un trabajo duro debe distribuirse en la secuencia de 13% de alimentos con proteínas, 33% de alimentos que contienen grasas y 54% de carbohidratos;
- El cumplimiento de la dieta es uno de los principios básicos de una buena nutrición. La dieta cubre el momento de la comida, su cantidad, los intervalos entre comidas. Una dieta equilibrada implica cuatro comidas al día, lo que contribuye a la saturación suficiente del cuerpo y la supresión del hambre, la ausencia de snacks entre las comidas principales, ciertos intervalos entre el desayuno y el almuerzo, el almuerzo y la cena. Esto promueve el desarrollo de reacciones reflejas condicionadas que preparan al cuerpo para la ingesta de alimentos.
Correcta organización de la nutrición racional
Para la correcta organización de la nutrición racional, es necesario tener en cuenta todos los factores individuales que también determinan las capacidades de una persona (estatus social, situación financiera, horario de trabajo).
La correcta organización de una dieta equilibrada es uno de los principios rectores, entre los que se distingue la duración de una comida, que debe ser aproximadamente igual a 30 minutos, la correcta distribución del valor energético de la dieta durante el día. Una dieta racional se basa en el principio 25:50:25, que determina el contenido calórico de la dieta para el desayuno, el almuerzo y la cena. Por la mañana, debe dar preferencia a los carbohidratos lentos y las proteínas, en el almuerzo el cuerpo debe obtener la máxima parte de los nutrientes, mientras que la cena debe consistir en alimentos bajos en calorías.
Nutrición racional: menú y sus variaciones
Los principios de una buena nutrición implican el consumo de una dieta equilibrada todos los días, en función de las necesidades del organismo, teniendo en cuenta factores individuales. Sujeto a una dieta equilibrada, el menú debe incluir:
- Cereales;
- Pan integral;
- Carnes bajas en grasa, huevos;
- Productos lácteos con bajo contenido en grasas;
- Frutas y verduras frescas.
Además, con una dieta racional, el menú debe excluir los tipos de procesamiento térmico y químico como asado, ahumado, conservación, ya que una nutrición racional ofrece alternativas “saludables” a estos productos.
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